辽宁养老服务网

标题: 什么年龄就做什么运动！一份各年龄最佳运动对照表来啦~ [打印本页]

作者: 秋月 时间: 2022-6-20 09:39:55 标题: 什么年龄就做什么运动！一份各年龄最佳运动对照表来啦~

什么年龄就做什么运动！一份各年龄最佳运动对照表来啦~ 2022-06-20 07:00

失去的健康，再多的钱也买不回来。

生命在于运动

长时间不运动会怎么样？

2周不运动，心血管功能下降1.8%
研究发现，14天不运动的话，人体的心血管功能会下降1.8%，而且心肺功能也会下降，腰围增加。但恢复正常活动14天后，血管功能便会明显回升。
10天不运动，大脑就不一样了
发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降。
2周完全不动，肌肉力量衰老40年
据刊发在《康复医学杂志》的一项研究，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。
这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。

坚持运动和不运动的人，

差别到底有多大?

一则公益广告《人生最后十年》向所有人揭示了，坚持运动和慵懒怠惰两种截然不同的生活方式，最终也会让我们走向两种天差地别的生命结局。

所以，

去运动吧，

哪怕是5分钟、10分钟，

也比坐着、躺着更接近你想要的状态。

运动与不运动，过的是不一样的人生。

当你开始奔跑起来，

随之而来的将会是一个更良好的心态、

一个更健康的体魄、一张更阳光的脸庞！

各年龄段适合的运动方式

由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。接下来我们一起来了解下各个年龄段比较适合的锻炼方式吧~

3~7岁幼儿期

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。

8~12岁孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
1 打乒乓球
锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。
2 打羽毛球
放松颈椎脊椎，增加心肺功能。
3 打网球
增强身体的协调性。
4 学跳舞
提高身体的柔韧度。
需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。
另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。

12~18岁黄金期

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

18~25岁成熟期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

26~45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己。
这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、快跑、游泳等。

46~65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后老年期

65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

小编温馨提示您：

运动前后要拉伸，

衣服鞋子要合适，

循序渐进不着急，

适量运动不盲目。

▍延伸阅读——多大运动量算适量运动？
虽然提倡运动，但是锻炼过度也不好。那么，如何判断自己的活动量有没有过量呢?
今天教大家一个简单的判断方法【2小时疼痛原则】
2小时疼痛原则是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的。就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，需要在下次运动时降低强度。

欢迎光临辽宁养老服务网 (http://bbs.lnylfw.com/)