别再“撞树”、“爬行”晨练了！这些有效的运动方式了解下 2022-07-31 20:30
生命在于运动。
若说对这句话践行最好的，可能就是老年人了。 一年四季，每天清晨傍晚，在小区公园里都可以看到积极锻练的老友们。
有强身健体的意愿、且能够坚持锻炼本是好事，但五花八门的锻炼方式，有时却也挺让人担心~
比如，有人用后背撞树
有人相互拍打，有人倒走
有人爬行……
其实，如果不考虑自身状况，还选择了错误的锻炼形式， 不仅无法达到预期的锻炼效果，还可能对身体造成伤害。本期跟着江江和苏苏看看老年人应该注重哪方面的锻炼，又有哪些运动方式值得拥有~
根据我国第七次的人口普查显示，60岁及以上人口为26402万人，占总人口18.70%。与2010年相比，比重上升5.44个百分点，警示了我国人口老龄化正在加剧。2006-2013年的伤害监测显示，江苏省老年人中最常见的伤害是跌倒/坠落 [1] 。 由此可见关注老年人的防跌倒问题异常重要。
"健康中国行动（2019-2030年）"发展战略也提出要突出解决好妇女儿童、老年人、残疾人、低收入人群等重点人群的健康问题。而老年人群肌肉的退化、肌力以及平衡功能的下降是造成跌倒的主要生理因素 [2-3] 。 针对于老年人群运动干预是对抗肌肉退化、增强肌力和平衡功能的最经济的方式，是改善老年人健康的重要措施之一。本文从知网中以肌力、平衡、老年人、防跌倒为关键词，选取了部分国内研究，发现研究主要集中在功能性运动和抗阻运动的运动方式上，本文就各种不同运动方式对老年人平衡功能及肌力的影响， 进而减少和降低因此导致的老年人跌倒风险进行综述。
一、针对性运动
对老年人肌力及平衡功能的影响
一项研究从体育学角度分析了老年人跌倒的相关因素，筛选老年人跌倒相关的敏感指标。
研究发现， 平衡能力、下肢功能、力量素质和柔韧性对年龄的敏感性较大，是影响老年人跌倒的体质方面主要指标。作者通过三个月针对性运动锻炼的研究发现，针对性运动改善了老年人的柔韧性、平衡能力和下肢肌肉力量(开眼单足站立、CS-30测试、计时起立行走和下肢功能8个方向的伸展)。 [3]
研究表明 坚持规律、针对性运动锻炼非常重要，有益于预防老年人跌倒的发生。
二、循环运动
对老年人肌力及平衡功能的影响
一项研究采用运动干预实验法，以天津市社区老年人60名为受试者，要求无跌倒经历且能独立行走，并分为超重组(N=30,64.60±5.51岁)和对照组(N=30,65.63±5.36岁)，均坚持循环训练运动干预12周，比较干预前后两组受试者双侧下肢膝与踝屈伸等速肌力、静态与动态平衡能力、TGUT以及BBS得分情况 得出结论：12周循环训练均可以明显提高有跌倒经历超重肥胖和正常体重老年人下肢双膝、踝的屈伸肌力和平衡能力 [4] 。
研究表明 以增强下肢肌力和平衡能力的动作为主的循环训练可作为降低老年人跌倒风险的运动干预手段。
三、功能性运动（太极、瑜伽）
对老年人肌力及平衡功能的影响
《太极运动对老年人群运动功能影响的系统评价》一文，通过对共纳入的20篇临床试验，共4455名研究对象研究发现， 太极运动能显著提高健康老年人平衡功能，同时在增强老年人肌肉力量方面可能具有积极作用。作者认为现阶段的临床证据表明，太极运动能有效提高健康老年人的运功表现、平衡能力和肌肉力量等运动功能， 且每周大于3次的太极运动对于提高健康老年人群平衡功能效果更佳。[5]
《瑜伽练习对改善老年女性平衡能力的实验研究》一文通过对32名年龄在60-70岁老年女性受试者，进行为期3个月，每周2次，每次60分钟哈他瑜伽的练习的研究中发现，与不进行瑜伽练习，保持原有的生活方式不变的对照组比较， 瑜伽练习显著改善老年女性静态平衡能力和下肢肌力。[6]
四、抗阻运动
对老年人肌力及平衡功能的影响
秦波的研究认为经过 10周弹力带抗阻力训练，可以显著改善老年人的下肢肌力，且明显改善老年人的身体活动能力，老年人的计时起立行走、功能性前伸测试、10m计时行走及BBS总得分均呈现出显著上升的良好趋势。 [7]
另一项水中运动的研究，指出 水中运动能够提高老年人的下肢肌肉力量并延迟肌肉减少症的发作，改善前庭功能障碍增强老年人的平衡感，同时有效改善老年人身体的柔韧性和灵活性,通过改善老年人的身体素质来预防老年人跌倒。 [8]
五、核心稳定性训练
对老年人肌力及平衡功能的影响
一项研究表明，经由 12周核心稳定性训练实验干预之后，身体质量指数、上肢肌力、下肢肌力、有氧能力以及静态平衡能力等测试项目均有较为显著的差异。
该研究认为核心稳定性训练对老年人的身体素质有显著改善，包括静态平衡能力与身体质量指数、下肢肌力、上肢肌力、有氧能力等部分功能性体适能有明显的促进作用，因此非常适合推广至老年人群群体中进行体育锻炼，以促进其体质健康的提升，减少老年人跌倒发生意外。 [9]
六、研究现状及不足
目前对于老年人跌倒研究的生理性因素集中在 肌力和平衡功能，其次是 柔韧性和灵活性，其中平衡功能的评估和干预是当前的研究热点，但平衡功能的评估量表多而繁复，各种研究选用的量表缺乏统一的标准，存在一定的随意性。对于不同运动方式对老年人肌力和平衡功能的改善程度并无具体详尽的的研究。
我认为目前对肌力和平衡功能训练，来降低老年人跌倒风险的研究，选取的文献还存在以下不足：1.单纯的以不同的学科的角度进行研究，并未采用多学科、多系统的综合研究。2.有的研究，在文中并未说明老年人在运动干预前是否做了相应的运动测试和必要的健康检查，这是否会造成对后期研究的偏倚。3.选取的文献中运动方式的分类交叉重复，分类模糊。4.研究中各种运动干预方式，应该尽量以运动处方的方式出现，减少研究中的误差，完善运动干预的完整性，以便更好的指导老年人进行有效运动。
结 语
不同运动方式的干预，对老年人的肌力、平衡功能均有改善，可以有效降低老年人跌倒的风险， 但是不同运动方式对其改善的程度和侧重点并不一致，尤其对患慢性病的老年人，建议运动干预建立在对其全面的评估上，运用运动处方的方式更科学的指导老年人运动。
参考
[1] 杜文聪,杨婕,周金意,张永青,施展,赵丽霞,武鸣.2006-2013年江苏省老年伤害监测病 例分布特征分析[J].中华疾病控制杂志,2016,20(03):275-278.
[2] 预防老年人跌倒健康教育核心信息[J].江苏卫生保健,2022(02):50-52.
[3] 李汉镜.老年人跌倒危险因素分析及运动干预研究[D].导师：陈佩杰;庄洁.上海体育学 院,2010.1
[4] 王健.循环训练对超重肥胖老年人下肢肌力和平衡功能的影响[A].中国体育科学学会. 第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——墙报交流（体质与健康分会）[C].中国体 育科学学会:中国体育科学学会,2022:11-12
[5] 王岑依,焦欣荣,任园园,陆阿明.太极运动对老年人群运动功能影响的系统评价[A].中 国体 育科学学会.第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——墙报交流（体质与健康 分会）[C].中国体育科学学会:中国体育科学学会,2022:461-463
[6] 朱秋林.瑜伽练习对改善老年女性平衡能力的实验研究[D].导师：杨萍.首都体育学 院,2020.
[7] 秦波.弹力带抗阻力训练对老年人下肢肌力及身体活动能力的影响[D].导师：张钧.上海 师范大学,2021.
[8] 华贺文.水中运动对改善老年人跌倒效果的系统综述[A].中国体育科学学会体能训练分 会、全国学校体育联盟（游泳项目）.第三届国际水中运动论坛论文摘要汇编-专题报告[C]. 中国体育科学学会体能训练分会、全国学校体育联盟（游泳项目）:中国体育科学学 会,2021:66-68
[9] 李伟男.核心稳定性训练对老年人平衡能力与功能性体适能的实验研究[D].导师：张秀芳. 吉林体育学院,2020.
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