八成老年人膝关节软骨磨得剩一半！简单几招，延缓关节衰老！ 2022-09-02 20:56
许多中老年人会感到膝关节疼痛，上下楼、买菜、做家务、散步、上厕所等非常不便，这其中绝大部分是因为膝关节软骨磨损、关节损伤引发膝骨关节炎。
有数据显示，60岁以上人群中近八成的人膝关节软骨磨损得只剩一半了，而关节软骨磨掉后是吃什么都补不回来的。试想想，如果人活了80年，但膝关节用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦。我们应该如何保护膝关节预防膝骨关节炎呢？新疆医科大学附属中医医院（自治区中医医院）骨一科苗德胜副主任医师为您解答。
什么是骨性关节炎？
这是一种严重危害健康的关节退行性病变，是由于诸多因素引起的关节软骨退化（碎裂、剥脱）以及关节边缘骨质增生，又称退行性关节炎。
骨性关节炎的主要症状为关节疼痛，常发生于晨间，活动后疼痛反而减轻，但如果活动过多，疼痛又可加重。此外，还表现为关节僵硬，常出现在早晨起床或关节长时间保持一定体位后。
骨性关节炎常发生于老年人身上，但不仅限于老年人，目前随着运动参与人数的急剧增加，一些运动过多、运动不当人群存在较早年龄发生骨性关节炎的风险。
60岁后，膝骨关节炎患病率近80%
人在走路时，膝关节的两个软骨会互相摩擦，在大腿骨和小腿骨间起到类似“软垫”的作用。年轻时，关节软骨面很光滑、软骨间滑液充足，活动起来像新的机器一样灵活自如，可是随着年龄的增长，“机器”也在变老。
膝关节退化几乎没有人可以避免，流行病学调查显示，60岁以上人群患病率达78.5%，尤其是绝经后的女性由于其体内激素水平下降，引起的膝关节软骨退化、萎缩现象不在少数。
如果软骨已经损伤还有救吗
首先，可以通过保守治疗如抗炎治疗、理疗、康复训练、氨基葡萄糖（软骨素）治疗、关节注射治疗（激素、玻璃酸钠等）、中医治疗等方式缓解症状，如效果不佳，可以考虑手术治疗改善髌骨 关节紊乱。
当然手术直接修复软骨是最理想的治疗方式，目前手术方法包括骨髓刺激术、软骨细胞移植术、骨软骨移植术和组织工程技术。但遗憾的是目前软骨修复方法均不能完整再生透明软骨及软骨下骨。也就是说，再好的软骨修复方法也不及保护好自己天生的软骨。
另外，不当地使用膝关节、外伤、肥胖等会加速关节软骨的磨损，需要爬或蹲来完成的家务活、爬山运动和 广场舞中一些增加膝关节负荷的动作都会增加关节负担，要尽量避免。
判断自己是否患有膝骨关节炎，应注意这个现象： 行走起始痛。
● 即坐的时间长了，站起来开始走路的时候，前几步路走不了；
● 活动以后症状有所缓解，但走的时间久了关节又开始发僵、疼痛。
爱“膝”要做好“4个一”
15~30岁时膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。但30岁后，膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了，所以30岁后要好好爱“膝”：
0 1
一个稳定的好体重
肥胖女性膝骨关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，因为体重超标也会加重膝关节的负荷引起软骨的破坏。减肥能明显降低膝骨关节炎发病率，有数据显示，肥胖者体重减少10斤膝骨关节炎的症状会减少50%。
0 2
一个小时久坐，起来动一下
久坐本身和膝骨关节炎没有直接的关系，但是久坐会影响到关节软骨的营养，因为软骨内没有血管，要想把营养带到软骨里使其能新陈代谢减少磨损，就需要软骨吸取关节滑液，而人只有在运动时关节才会得到关节滑液的滋润。适量的跑步可以促进关节滑液流动，而久坐则不能，因此久坐更易损伤关节。
《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。建议对于需要久坐的人群可以每1小时起来活动10分钟，尤其少跷二郎腿避免给膝关节添压力。
0 3
一个合适的温度
受凉对膝骨关节炎来说是加重病情的因素之一，受凉使得关节周围的血液循环减少，滑膜营养减少，受伤后的修复能力下降。对一些已经出现膝骨关节炎的患者而言，受凉会加重临床症状，尤其是一些年轻人，天冷也喜欢穿短裙，短裤，这样膝关节受凉受寒后代谢差，老化也会比较快，所以天冷时穿衣一定要让膝关节感到温暖。
0 4
一份补钙食物
提早关注膝关节的问题可以延缓关节衰老，而补钙对膝关节特别是骨骼有重要作用。
①牛奶及豆制品钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是补钙不错的选择；
②海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可适量食用增加钙质摄入；
③户外活动，增加阳光照射，补充维生素D以促进钙吸收；
膝骨关节炎患者，要不要戒掉运动？
得了膝骨关节炎，真的要避免运动吗？专家强调，这样的想法是不正确的。只有进行适当的运动才能使膝关节更加健康：
膝关节周围的肌肉：股四头肌和腘绳肌对于膝关节具有重要作用
股四头肌：主要在膝关节前方，为膝关节提供强有力的保护
腘绳肌：主要在膝关节后方，为膝关节提供强有力的保护
但是随着年龄的增长，肌肉会逐渐萎缩，体积变小、力量也随之变弱，因此，肌肉锻炼是膝骨关节炎患者的必修课。
如何通过锻炼提高膝关节能力
我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上，上下楼梯时压力增加3~4倍，而下蹲时可达到8倍。而且随着我们年龄的增加，关节会退化，同时肌肉力量会下降，所以，我们需要保养及加强我们的膝关节。
股四头肌肌肉力量练习
箭步蹲
要点：两脚前后开立，脚尖向前。下蹲时前后两腿的膝关节都保持90度。前腿的膝关节不要超过脚尖，后脚脚跟离地。
组数：3~5组 15次/组
腘绳肌肌肉力量练习
臀桥
要点：仰卧垫上，大小腿90度，双脚与肩同宽，钩脚。臀部发力，挺髋保持。
组数：3~5组 45~60S/组
抗阻屈膝
要点：俯卧位屈膝90度，弹力带抗阻练习。
组数：3~5组 12~15次/组
臀中肌练习
要点：头、臀部、两脚的脚后跟在一条直线上，好像身体平贴在地上，腹部收紧。
组数：3~5组 12~15次/组 （腿向上打开后保持1秒）
恢复性拉伸
侧卧位股四头肌伸展
要点：侧卧位，手抓住伸展腿的脚踝，尽量后拉，拉伸腿大小腿折叠。
时间：静态保持15~30秒 2组
站立位股四头肌伸展
要点：身体直立，收紧腹部，抓住拉伸腿脚踝，量后拉，拉伸腿大小腿折叠。
时间：静态保持15~30秒 2组
专家简介
姓名：苗德胜
科室：骨一科
职务：中医骨伤及骨质疏松组组长
职称：副主任医师
专业擅长：骨质疏松症及骨质疏松骨折相关疾病，维生素D缺乏症，急慢性颈肩腰背及骨关节疼痛的中医特色治疗。
门诊时间：周一至周四全天、周五上午
门诊地点：黄河路门诊1119诊室
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来源：骨松平台
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