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标题: 老年人如此运动才科学！最适合老年人的5种锻炼方式 [打印本页]

作者: 123 时间: 2023-8-2 05:25:17 标题: 老年人如此运动才科学！最适合老年人的5种锻炼方式

老年人如此运动才科学！最适合老年人的5种锻炼方式 2023-07-28 23:46 来源: 柳州体育

（来源：柳州体育）

对老年人来说，运动不仅可以活动筋骨，还能增强身体的抗病能力，预防失能。今天我们来看一下老年人运动的常见问题。

老年人运动对健康的影响
01
心肺功能更强
经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。
心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。
研究发现：中等强度的身体活动，比如快走或骑自行车，最适合提高心肺功能。
02
认知能力更好
英国一项长达10年，针对8958 名50岁及以上人群的认知功能研究发现： 随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。
研究发现，最好是抗阻训练，既能提升骨密度，有助于中老年人维持平衡，还能预防痴呆。
03
骨骼关节更好
经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力，增加关节的稳固性，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。
老年人健身锻炼应遵循的原则

老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进、系统性及个别对待等原则。

01
重视热身和拉伸
年龄越大，准备活动越要充分，10 分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走 2～3 分钟；力量练习后先休息 5分钟。
了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平， 特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。
02
有氧+无氧都要练
目前推荐老年人进行的运动大多是有氧运动，这是因为有氧运动可以有效提高心肺功能，也相对安全，老年人较容易接受和坚持。
但力量训练对于老年人也很重要，它能够有效提升身体的工作能力，提高基础代谢率，增强肌肉力量。
比如，一边行走， 一边双手握住装满水的矿泉水瓶，向上推举。
03
有规律、持之以恒
每周至少参加 3 次，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为 40%～60% 最大心率，约 110次/分左右便可取得良好效果， 达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼 2 周，便呈明显下降趋势。
04
出现肌肉酸痛是否坚持怎么缓解
运动后的第二天出现肌肉酸痛是很常见的运动后表现。如果老年人在运动后感觉有一定的疲惫感，肌肉稍酸痛，全身轻微出汗，但锻炼后食欲、睡眠良好，就说明这种运动强度是适度的。 正常情况下，肌肉酸痛会于1~3天后基本消失。
运动后肌肉酸痛主要是由乳酸堆积引起的， 运动后充分拉伸、热敷、按摩等方法，都有助于放松肌肉，使乳酸加速代谢、排出，让肌肉更快恢复。
如果老年人运动后出现严重的不能缓解的肌肉酸痛、关节疼痛或其他不适，就需要警惕，必要时前往医院就诊，避免运动导致的损伤。

适宜老年人的锻炼方式

太极拳✦

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢， 带动全身肌肉骨骼运动，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

慢跑✦

轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

快走✦

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。 刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和缓和高血压等老年人所常见的心血管疾病。

广场舞✦

广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，也比其他锻炼方式强度小些，娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

骑自行车✦

到中年以后，体重增加，但下肢关节的支撑力并不随年龄增加而更发达，相反，有的肌肉还表现萎缩。因此，老年人多有关节酸痛，或其他一些关节毛病。

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，推迟老年人骨关节的退行性变化，预防脑功能减退。

此外，老年人活动一定要量力而行，不便运动的老年人哪怕做些力所能及的家务或走动，都有所助益。

来源：杭师大附院代谢病中心

编辑：黄琳琳

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