2025-10-02 07:50
作者：黄可人浙江大学附属邵逸夫医院营养科 营养师
审稿：冯丽君浙江大学附属邵逸夫医院营养科 主任
文章来源：邵医营养食之有理
已授权《临床营养网》转载
随着年龄的增加，身体各个系统功能都存在不同程度的衰退。老年人往往出现：
咀嚼和消化能力下降；
味觉、嗅觉反映迟缓；
肌肉衰减等；
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从而使得老年人更容易出现营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低身体抵抗力，增加罹患疾病风险。
因此，为老年人提出由针对性的膳食营养指导和建议尤为重要。
老年人营养，常见的三大误区
1.千金难买老来瘦？
多项研究显示，老人过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。老年人的适宜BMI范围为20.0-26.9kg/m2。千金难买老来“寿” ，更需警惕老人由于肌肉减少引起的易跌倒、免疫力下降、虚弱等不良状态。
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2.“老掉牙”是正常现象？
早在很多年前，WHO就提出了“8020”计划，即80岁的老人至少应该有20颗的功能牙（能正常咀嚼，不松动）。
造成牙齿松动的主要原因多为牙周疾病。建议常常关注牙周健康，饭后漱口，正确使用牙线，定期洗牙等。
3.清淡饮食就是吃粥吃素？
单纯吃素非常容易导致营养不均衡，清淡饮食是指在保证营养的基础上，减少高油、高糖、高盐等摄入。
老年人更需要注意营养合理搭配和优质蛋白质的摄入。特殊情况下如必须选择素食，建议先咨询医生或营养师。
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老年人膳食指南
※ 注意主食多样化
主食除了米饭、馒头，还可选小米、玉米、燕麦、土豆等；
80岁以上老人更应合理烹调，使食物细软易消化；如软饭稠粥、细软的面食；
※ 餐餐有蔬菜，水果多类少量
例如：炒土豆丝搭配青红椒丝或莴笋/胡萝卜丝；
小果盘形式，蔬菜不应替代水果。
※ 选择合适的奶制品
推荐每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。如存在乳糖不耐受，可选酸奶、奶酪、零乳糖奶，食量较小老人可以选择奶酪。
相当于300ml奶的乳制品：
纯牛奶1.5盒（200ml/盒）
酸奶3杯(100g/杯)
奶酪3片(16.6g/片)
奶粉1.5包(25g/包)
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※ 充足的大豆类制品
选择口感细软、品种多样的大豆制品，如豆腐、香干、豆腐脑、豆浆、素鸡等等。达到平均每天相当于15g的大豆推荐水平（约105g/周）。
15g干大豆与豆制品的相当量：
干大豆15g（约1陶瓷勺）
豆腐80-85g（约1/5块豆腐）
豆浆220g（约1杯）
豆腐干40g(约1.5块)
※ 动物性食物换着吃
每餐都应有一定量的动物性食物，有助于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
可以早餐选择鸡蛋、牛奶，中晚餐选择畜肉、禽肉、鱼虾、大豆类等，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
含蛋白质的食物排行榜：
牛奶/鸡蛋 1.0分 并列第一名
肉类、鱼虾、大豆等 0.9-1分 第二名
蔬果类、谷物及制品等 0.8分以下 第三名
注：以上排名顺序参考蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）；第三名为非优质蛋白。
※ 积极参加户外运动
从而使得老年人更容易出现营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低身体抵抗力，增加罹患疾病风险。
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因此，为老年人提出由针对性的膳食营养指导和建议尤为重要。
老年人平衡膳食餐盘举例
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参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）.北京.人民卫生出版社
[2] 中国食物成分表 标准版
《临床营养网》编辑部
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