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标题: 少盐少油不正确？医生劝诫：老人65岁后，吃饭要尽量保持这7点 [打印本页]

作者: 大志 时间: 2026-1-7 10:05:36 标题: 少盐少油不正确？医生劝诫：老人65岁后，吃饭要尽量保持这7点

本帖最后由大志于 2026-1-7 10:06 编辑

少盐少油不正确？医生劝诫：老人65岁后，吃饭要尽量保持这7点 2025-12-18 17:06

老年人，尤其是65岁以上的老年人，往往会听到很多关于饮食方面的建议，尤其是“少盐少油”这种提法几乎成了日常的饮食指导。
但其实，少盐少油的饮食原则并非完全正确，过度地限制盐分和油脂反而可能会对老人的健康造成影响。
医生们特别提醒，科学的控盐控油才是关键，避免极端限制，否则可能引发电解质紊乱、营养不良等一系列问题。

控制盐分的摄入是必须的，但并不是说要完全“禁盐”。盐分过多确实会导致血压升高，进而增加心脑血管疾病的风险。但是，过度限制盐分并不一定有益，反而可能引发电解质紊乱。
因为人体需要一定量的钠来维持细胞和血液的正常功能，特别是对于老年人来说，过度限制盐分可能会导致低钠血症，表现为头晕、恶心、虚弱等症状，甚至出现肌肉抽搐等严重问题。
因此，老年人并不需要完全戒盐，而是要学会控制盐的摄入量，避免过量。通常，老年人每天摄入的盐分应控制在5克左右，既能保证身体的基本需求，又能降低高血压等疾病的风险。
除了减少盐的摄入外，还要注意避开隐形盐。隐形盐指的是在加工食品、即食食品、餐馆食物中隐藏的盐分。

例如，罐头食品、腌制品、加工肉类（如火腿、香肠）中含有大量的盐，而这些盐分常常不被我们直接注意到。
老年人在选择食物时，应该尽量避免这些高盐食品，选择新鲜的食材，减少加工食品的摄入。实际上，家庭自制的菜肴虽然可能会放盐，但比起外面的餐馆食物要健康得多。避免过多摄入这些“隐形盐”对于控制盐分摄入至关重要。
控油同样是关键，但要注意“选对油”。市面上有许多不同种类的油，老年人在选择油脂时要特别注意，选择适合自己身体的油。首先，避免使用反式脂肪。

反式脂肪常见于一些加工食品、快餐、油炸食品和糕点等，它对人体健康的危害极大。长期摄入反式脂肪会导致血脂升高，增加患心血管疾病的风险。
相反，选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的植物油，如橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油等，这些油不仅有助于调节血脂，还能保护心脏健康。
老年人在使用食用油时，应该控制油的总量，尽量避免煎炸食物。适量使用健康的食用油，不仅能满足身体对脂肪的需求，还能避免反式脂肪对身体的危害。
老年人进食时应该做到主食粗细搭配，而不是盲目吃粗粮。粗粮，如全麦、糙米、燕麦等，含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，防止便秘。

然而，过多食用粗粮可能会导致营养吸收不完全，因为粗粮中的一些成分会影响钙、铁等矿物质的吸收。因此，老年人不应该单一地吃粗粮，而是应该合理搭配主食，细粮与粗粮相结合。
例如，可以选择混合米饭，或者用半量的粗粮搭配细粮，这样既能保证膳食纤维的摄入，又能避免过多摄入粗粮带来的不良影响。
同时，粗粮的消化吸收对一些老年人来说也较为困难，因此应根据个人的消化能力来选择适量的粗粮。
蛋白质的摄入对老年人尤其重要。老年人随着年龄的增长，肌肉逐渐流失，骨骼的密度也在逐步下降，这就需要通过饮食来补充足够的蛋白质。

优质蛋白质的摄入能帮助预防肌肉流失，维持身体健康。对于65岁以上的老年人来说，摄入足够的优质蛋白质非常关键，尤其是动物性蛋白质，如鱼、鸡蛋、牛肉、瘦肉等，能更好地提供身体所需的氨基酸。
每天的蛋白质摄入量应该在1.0到1.2克/公斤体重之间，具体情况还需要根据个人的身体状况来调整。
需要提醒的是，蛋白质并不是越多越好，过量的蛋白质摄入可能对肾脏造成负担，因此老年人要根据自身的情况，合理安排蛋白质的摄入量。

蔬菜和水果是饮食中不可或缺的一部分，尤其对老年人来说，吃蔬菜水果既能提供丰富的维生素、矿物质，也能增加膳食纤维的摄入，改善肠胃功能。
蔬菜最好多种多样，颜色越丰富越好。例如，红色的胡萝卜富含β-胡萝卜素，绿色的菠菜富含叶酸，而紫色的茄子则含有丰富的花青素，这些食物都能为老年人提供不同种类的营养。
同时，水果要适量吃，虽然水果富含维生素，但含糖量也较高，过量食用水果可能会增加血糖波动的风险。
因此，老年人可以每天吃一些低糖、高纤维的水果，如苹果、柚子、草莓等，既能补充维生素，又不会给身体带来过多负担。

除了饮食上的合理安排，老年人在吃饭时的习惯也至关重要。尤其是“吃饭慢嚼细咽”，这不仅能够帮助消化，还能有效控制食量。
研究发现，快速进食会增加食物摄入量，容易导致体重增加，进而增加患慢性病的风险。而吃饭慢嚼细咽能够帮助大脑充分感知饱腹信号，避免过量进食。
老年人应该尽量做到吃饭时不急不躁，细嚼慢咽，这不仅能改善消化，还能帮助控制体重。
老年人应该注意喝水的方式。很多人认为多喝水对身体好，但实际上，老年人的饮水量应该少量多次，而不是一次性大量饮水。

因为老年人由于肾脏功能减退，饮水过多容易引发水肿、心脏负担加重等问题。此外，晚上临睡前尽量避免大量饮水，以免夜间频繁上厕所影响睡眠质量。适量的饮水，不仅能保持身体的水分平衡，还能帮助身体排毒，有助于维持健康。
65岁以上的老年人应当在饮食中保持科学的控盐控油，合理搭配食物，确保足够的蛋白质、蔬菜和水果摄入，同时养成健康的饮食习惯。
通过以上7个饮食原则，老年人不仅能满足身体的营养需求，还能有效控制各种健康风险，维持长期的身体健康。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：
[1]八招照顾老人健康饮食[J].名医,2021

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