如何从步行这项运动中真正获得健身益处？请把握这些因人而异的要诀
2020-04-29 11:47
提示：
美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率的差异：
除了上面所列的患病几率的明显差别外，最重要一点还在于两者之间寿命的巨大差距：运动者平均比缺乏运动者长寿11岁!
走路是最廉价最易做也是最好的运动。然而，走路这种看似简单的基本运动，也是因人而异的，并不是所有人都能从中真正获益。
在这不起眼的走路中，有着种种的要诀和区别，认清这些才能达到运动健身的目的。
选择什么时间段走路？
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。
对于健康成年人来说，只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间，无论是上午还是下午、早晨、夜晚，都是被鼓励的。
但涉及到慢病者、老年人，还是要考虑锻炼的安全性。
早晨和上午，“心血管事件”(心肌梗死、心绞痛发作等)的发生率，比一天中的其他时间段更高。如有慢性病(糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病等)，锻炼时要考虑心脑血管的安全性问题。因此，有心血管疾病危险因素者不适合在早晨和上午进行锻炼。老年人的身体的平衡和协调能力都会随着年龄的增加而逐渐减弱。晚上光线差，此时运动就更容易出现跌倒等意外损伤。除开上面两个时间段，下午4-5点最适合老年人锻炼。
每天走上多少步为好？
根据《中国居民膳食指南2016》提议，主动身体活动最好每天要走满 6000步。一般来说，健康的年轻人可适量增加。
对多数正常身体状况的人而言，走路或跑步的步数过多不但没必要，还可能会伤害自己的身体。例如，走路步数过多、频率过高，关节、肌肉都无法及时恢复常态，从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。
尤其是老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天，每天45-60分钟，快走慢走交替循环。
选择在哪里走路锻炼？
不是任何一条道路都适合走路锻炼，理想场所应该是草地、土地等质软一些的道路，周围环境以空气清新的公园、郊外空旷地等为宜。最好避免在水泥地、柏油路等路面上行走。这些较坚硬的道路，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。在人行便道上走也没问题，但最好远离机动车废气。公路边是最不适合快走的地点，因为道路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。
走路的速度怎么控制？
走路的速度因人而异，可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。
自己适合于哪种速度既不让身体难受又能达到良好的锻炼效果呢？这就需要通过测试自己的运动心率来确定。
对一般人而言，最佳运动心率控制区域计算法是：
最大运动心率＝（220－现在年龄）×0.8
最小运动心率＝（220－现在年龄）×0.6
对于有心脏问题的人，最佳运动心律控制区域计算法：
心率控制上限＝晨脉×1.8
心率控制下限＝晨脉×1.4
如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。
由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。上述计算公式也只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。
出现腿痛还能不能走？
腿脚出现疼痛时，要及时减少运动量，必要时应该暂时停止运动。
很多人走路时，会有膝关节突然发软的经历，同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。及早就医、诊断治疗，同时要注意减少运动量，避免爬山爬楼梯，保暖。
如果走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，很可能是患了下肢周围血管病，以动脉硬化闭塞症居多。这种情况，应尽早到血管外科检查，别硬撑着锻炼。
此外，走路需要选双好鞋。适合健走活动的运动鞋，要合脚(不压脚背、不挤脚尖)鞋底与地面接触面大，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍)，防滑和稳定性要好。
自己如何走才有效果？
走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。
1
体弱者：甩开胳膊，大步跨
很多坚持晨练的人都会选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。建议能以每小时5公里以上的速度走路最好，促进新陈代谢。
2
肥胖者：长距离健步走
为了促使身体脂肪充分燃烧，从而减轻体重，肥胖者最好每日坚持2次步行，每次坚持1小时，而且步行速度要快些。每次运动都应争取达到最大运动心率。
3
高血压患者：前脚掌着地，挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4
冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2-3次，每次半小时。这样长期坚持行走，可以促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5
糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在使用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6
其他健康人群：健步走
健康人群既可以选择跑步，也可以选择快速健步走。如果对跑步耐受力不够，就选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。只要姿势正确，长期坚持，其效果跟跑步是一样的。
提醒：走之前必须做测试
将行走作为一项日常运动锻炼项目，也不是所有人都适合的。要想知道自己是否能采取这种方法，可以先做一个简单的测试。
在100米的平直路上来回走，以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后根据自己行走的距离来判断——
低于300米：很差，不建议采用行走运动。
300-375米：建议从漫步走开始。
375-450米：满足条件。
450米以上：较好，可以通过行走运动获得提高。
如果你6分钟行走距离可以达到375米以上，就可以每天进行走路锻炼，否则，说明自身的心脏、膝盖等可能存在问题，不适合这个运动，除了去医院完善各项检查外，还可咨询医生，根据医生的建议，另行选择一些损耗比较小的运动。
（据央广新闻、新浪健康、家庭保健等）
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