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审稿专家 | 北京积水潭医院运动医学科主任医师 王雪松北京同仁医院足踝外科副主任医师 魏芳远
编辑 | 胡鑫
跑步，是很多人平时锻炼的手段！但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤：腿疼、脚疼、膝盖疼……今天就请专家来聊一聊：
跑步后不同的疼法提示哪些疾病？
跑后疼痛该如何处理应对？
膝关节滑膜炎
直观感受：膝盖又疼又肿！
常见原因：
排除其他病理性原因，如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后，滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。
典型症状：
滑膜会分泌『润滑液』，滑膜发炎则会循环不畅，充血水肿。
症状有：
医生提醒：急性滑膜炎发病急重，而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。
应对措施：
推荐锻炼：直腿抬高锻炼
动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。
注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。
髂胫束综合征
直观感受：膝盖外侧针扎的疼！
常见原因：
跑步下坡过快导致拉伤，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。
典型症状：
髂胫束是大腿外侧的一根大筋（筋膜），它与骨骼过度摩擦则可发炎。
症状有：
应对措施：
推荐锻炼：髂胫束拉伸
动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。
足底筋膜炎
直观感受：脚底、脚后跟疼！
常见原因：
与步态和足底的受力失衡有关，像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。
典型症状：
足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。
它发炎后会引起：
应对措施：
冰敷脚跟和足弓
多休息，减少活动
局部理疗（冲击波等）
定制足弓垫等护具
推荐锻炼：半悬空练习
动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。
踝关节扭伤
直观感受：就是崴脚！
常见原因：
在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。
典型症状：
应对措施：
推荐锻炼：提踵锻炼
动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。
运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。
胫骨骨膜炎
直观感受：小腿前内侧疼！
常见原因：
运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。
典型症状：
应对措施：
推荐锻炼：平抬脚趾锻炼
动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8—10个一组，每天2—3组。
最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！
正确的跑步姿势：
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