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标题: 运动疼！受凉疼！膝盖疼千万别揉！这5招男女老少都能做 [打印本页]

作者: 秋月 时间: 2022-1-23 18:22:16 标题: 运动疼！受凉疼！膝盖疼千万别揉！这5招男女老少都能做

运动疼！受凉疼！膝盖疼千万别揉！这5招男女老少都能做 2022-01-22 19:57

天气一冷，膝盖就疼？

喜欢爬山、爬楼梯锻炼身体？

长时间坐着不运动？

长期穿高跟鞋？

……

你的膝盖还好吗？

“运动了就会伤膝盖？

那还是躺平吧！”

如果你有这种想法

那你就大错特错！

西安中医脑病医院疼痛科教你

一看就会的5个动作

轻松保护膝关节

动作一
直腿抬高

动作要领：平躺在床上，双腿伸直，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下。换另一条腿做同样动作。

频次：双腿交替完成，为一组。每组8-10次，每次2-3组。

注意事项：抬腿时注意腹部肌肉收紧，保护腰部。

动作二
绷腿勾脚

动作要领：坐在床上，一条腿伸直，用力勾脚尖。保持5秒钟，然后放松2秒钟。换另一条腿做同样动作。

频次：双腿交替完成，为一组。每组10-15次，每天3-4组。

注意事项：大腿肌肉有酸胀感即可。

动作三
勾脚抬腿

动作要领：坐在凳子上或者床边，抬腿并用力勾脚尖，抬腿5-10秒，放松2秒。换另一条腿做同样动作。
频次：双腿交替完成，为一组。每组10-15次，每天3-4组。
注意事项：可明显感觉大腿肌肉紧张。
动作四
提踵踮脚

动作要领：身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，然后缓慢落下。

频次：每组10-15次，每天3-4组。

注意事项：防止摔倒，踮起脚跟不宜过高，老年人或平衡感较差的人，必要时手扶栏杆。

动作五
双膝夹瓶抬腿

动作要领：坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放在两腿膝盖中间，双腿夹紧，抬起脚跟。坚持30-40秒，缓慢放下休息2秒。
频次：每组10-15次，每天3-4组。
注意事项：大腿、小腿肌肉共同发力，踮起脚跟后坚持时间要长。
温馨
提醒
1
锻炼时要量力而行，循序渐进，避免损伤局部肌肉，适得其反；
锻炼过程应遵循 “酸加、痛减、麻不练”的原则。
2
若近期膝关节疼痛剧烈，应在医生指导下锻炼，不要盲目锻炼。

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