“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久好？告诉你答案

玉立

“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久好？告诉你答案                                                          2024-10-09 20:30                                        

发布于：广东省
   
老陈今年刚过65岁，却相比同龄人精神都要差。
大白天总是昏昏欲睡，朋友打趣他是不是晚上做啥坏事去了，但他却表示自己每天都很早睡，而且也睡够8小时，可每次醒来还是困，一开始他还以为是年纪大才这样，直到体检的时候和医生说起这事，只见医生摇头轻笑：
“谁说睡够8小时就好了？老年人的睡眠问题没那么简单。”
老陈也开始疑惑，难道8小时睡眠论还能是假的？

一、研究发现：50-70岁老年人睡眠时长与多病风险有关
睡眠作为人类重要的生理活动，睡的好不好也关系到人体和精神状态的表现，但随着年龄不断增长，睡眠质量却越来越不如以前，甚至很多老人出现觉短、失眠等睡眠障碍。
研究发现，中老年人出现睡眠障碍的比例为49.9%，其中失眠人群最多，占到了总数的77.8%。除了年龄因素外，老人睡眠质量还受很多方面因素影响。
常见的因为心脏病、关节病和睡眠呼吸障碍综合症等健康问题也可能导致老年人入睡和进入深度睡眠更加困难。


有的老年人因为一些基础疾病，可能需要长期服药，比如降血压药和止痛药，这些药物的副作用下也可能影响老人睡眠质量。
加上年龄的增长，老人更容易出现各种焦虑、孤独、抑郁等情绪问题，负面的心理负担也可能会影响睡眠。
此外，老人不良的饮食习惯，和抽烟喝酒等不良生活习惯，加上运动量不足也会增加睡眠问题的发生风险。
其实睡眠质量和我们的健康息息相关，多项证据表明睡眠时间长短与心血管疾病等慢性病甚至癌症发生有关，严重可能致死。


此前，著名期刊《Plos medicine》上就刊登过一篇相关研究，这篇来自伦敦大学的Se´verine Sabia以及多个研究机构的学者联合发布的调查，通过记录10308名参与者在长达25年时间里，不同年龄节点的睡眠时间，发现睡眠时间短与多病风险增加有关。
所谓的多病症就是同时出现两种以上的慢性病，根据数据显示，睡眠时长≤5小时的与睡眠时间7个小时以上的人相比，在50、60和70岁时多病风险可能分别增加30% 、32% 和40%。
但也不是睡得多就是健康，样本中60和70岁的老人虽然睡眠时间≥9小时，但多病症风险依然分别增加54% 和51%。
根据数据显示，睡眠时间保持7小时，多病症风险最低，相反睡超过7小时的人，与各种疾病状态转移无关。

二、晚上几点睡觉为好？60岁以上的老人多留意
研究员为了对照早死、正常睡和晚睡三个时间段人群与死亡和心血管事件的关系，对11.2万人长达9年多的随访调查发现。早睡组也就是10点前睡觉的人出现心血管疾病和死亡风险竟高于晚睡组，因此有人就此得出睡的早死的快的结论。
其实仔细分析，该研究并不严谨，甚至都有点不科学，因为研究只是一项流行病学研究，只能说明两者之间存在相关性，但无法证明两者的因果关系，加上样本数据全是欧美和非洲人，其中93%的非洲人集中在“早睡组”，由于本土经济和医疗资源都比较差，所以也直接导致了人口寿命不长的问题。


《欧洲心脏杂志数字健康》发表过一篇研究，根据数据显示，晚上10：00～10：59是最佳入睡时间，出现心血管事件的风险最低，经过一晚上7-8小时的休息，早上6～7点起床最佳。
但是也有人即使晚睡依然精力充沛的人，这些人可能天生具有“夜猫子”基因，但总的来说，还是建议晚上11点前入睡为宜。
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英认为对于睡觉也不用给自己太大压力，一定要某个点入睡，这样反而不利于健康，其实每天固定好差不多的时间段就开始上床，或者有了困意再上床睡觉，都是可以的，要避讳的是那种今天9点睡明天12点这种不规律的睡觉习惯。

三、如何改善老年人睡眠困难？这四点就够了
很多老人都有过失眠经历，可能有人会觉得失眠而已，又不会死，但失眠对精神损害非常大，长期失眠可能导致情绪愈发暴躁，出现攻击倾向，还会影响记忆里和专注力，以及疲惫、焦虑、抑郁等负面心理因素，
严重还可能导致冠心病、高血压、老年痴呆等多种器质性病变，很多老人甚至因此免疫力变差，自主神经功能紊乱以及肠胃消化弱等问题，那么要怎么才能改善失眠的状态呢？
1、注意睡眠环境
入睡前可以把房间温度和湿度调节到舒适状态，卫生条件也要做好，尽量保持一个幽暗静谧适合入睡的环境帮助快速进入梦乡。

2、睡前饮食问题
老人睡前如果吃的太多，可能导致消化不及时，胃内容物太多，影响入睡状态，另外睡前也尽量少喝茶或者咖啡等饮品，避免大脑处于过度兴奋状态，影响睡眠。
3、减少生理上的不适
如果老人有基础疾病，睡前容易出现疼痛或者其他症状，最好及时吃药缓解，必要可以适当按摩放松帮助入睡，睡前尽量排空排泄物，如果有睡眠呼吸不畅问题，可以更换舒适睡姿入睡。
4、避免睡前玩手机
随着手机娱乐功能增加，人们每天使用手机的时间越来越长，特别是睡前很多人习惯玩手机，但其实这种习惯非常不好，容易刺激大脑兴奋，抑制褪黑素分泌，导致入睡难或者睡眠浅，最好避免睡前玩手机。


所以有上述坏习惯的你最好从现在开始调整了，睡眠问题可大可小，严重也会给健康带来很多危害，有入睡困难问题必要时也可以及时就医改善，以免小病拖成大病。
参考资料：
[1]《老年人睡眠差 别消极对待》. 健康报.2023-09-11.
[2]《几点睡觉不算熬夜？晚上10-11点睡觉最健康！》 .健康时报.2021-11-27.
[3]《如何改善老年人睡眠困难？这四点就够了》.科普中国.2022-08-25.

文华

好帖！学习！