几点睡觉算熬夜？研究发现：不是11点，也不是12点，很多人搞错了

大志

几点睡觉算熬夜？研究发现：不是11点，也不是12点，很多人搞错了                                                                                 2024-10-29 17:57                                            

                          

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小李是一位典型的职场新人，工作繁忙，压力不小。每晚回到家，她总觉得时间不够用，手机刷刷，电影看看，一转眼就到了凌晨。

她曾经也尝试过“早睡早起”的生活，但往往失败告终，因为她觉得只要自己不是熬到凌晨一两点，应该还算不上“熬夜”。
然而，几个月下来，小李渐渐发现自己的皮肤变差了，注意力也逐渐变得难以集中。她开始思考，究竟几点睡才算熬夜？难道说，她每天晚上11点后入睡，也算是“熬夜”吗？
而这个问题，其实不只是小李的困惑，很多人都对“熬夜”的定义存在误解。

研究表明，我们的身体的“生物钟”其实更偏向于晚上10点到11点间入睡。
根据哈佛大学医学院的一项研究显示，人类的最佳睡眠时间一般在晚上10点左右，而超过11点入睡，就有可能对身体产生负面影响。
这是因为人体的褪黑激素在晚上10点左右开始大量分泌，这种激素可以帮助我们快速进入深度睡眠，修复白天的疲劳。如果错过了这个“生理时钟”，即使睡够了8小时，也难以达到最佳的睡眠质量。

然而，很多人却并不了解这一点，甚至觉得只要自己“没熬通宵”就不算熬夜。
其实，我们对熬夜的认识，可能存在严重误区——真正对健康产生影响的，或许不是“几点入睡”，而是我们是否违背了身体的自然规律。那么，究竟什么时间才算是科学上的“熬夜”？
一、什么时间算“熬夜”
熬夜到底怎么算？其实，大家常说的熬夜，不仅仅是指睡得晚，更关乎生物钟的规律和人体自然节奏。
科学研究表明，晚上10点到11点之间入睡对身体最有益。这个时间段内，人体的生理机能开始逐渐放缓，为夜间的休整做准备。

人体内部有个奇妙的“生物钟”，这个生物钟不只是提醒我们白天工作、晚上睡觉，更是调控我们体内各项生理功能的“小闹钟”。
晚间10点到11点是生物钟的黄金时间，错过这个时间段入睡，往往会影响身体的自我修复。
熬夜为什么会影响健康？因为身体的修复和恢复不仅仅是靠“睡够8小时”就能做到的，而是要在对的时间入睡才能达到效果。

晚上10点左右，人体开始分泌褪黑激素，这是一种帮助我们进入深度睡眠的激素。褪黑激素的分泌量在10点到11点间达到顶峰，帮助我们快速进入深层睡眠。
深层睡眠是我们恢复体力、修复细胞的关键时刻。这个时候，人体的免疫系统开始活跃，脑部细胞也在清除白天的废弃物，所有的器官、组织都在默默地自我修复。
如果过了11点还没有入睡，褪黑激素的分泌会大大减少，身体的修复效果就会打折扣，即便睡了8小时，可能也无法达到同样的恢复效果。

很多人觉得“晚上12点睡、早上8点起”，照样睡足8小时没问题。然而，12点入睡和10点入睡虽然都是8小时，效果却差别很大。
因为生物钟不会因个人的作息而调整，错过了黄金修复期，身体不得不“超负荷”运转。科学家们发现，长期在凌晨入睡会让人体内的激素分泌紊乱，特别是压力激素和胰岛素的平衡受损。
研究还表明，长期在11点后入睡的人比早睡人群更容易感到疲惫、记忆力减退，甚至免疫力下降。很多疾病的发作都和长期的生物钟紊乱相关，比如高血压、糖尿病、肥胖等。

可能有人会想，“我熬夜几天再补一补不就好了吗？” 事实上我们白天补觉，大脑的休息状态也和夜晚的深层睡眠不一样，身体的恢复效果不如晚上睡眠那么理想。
研究显示，错过深层睡眠的修复作用后，身体需要更长的时间来恢复。即便经过补觉，也难以完全弥补因熬夜带来的身体负担。所以，从长远来看，补觉并不能抵消熬夜的伤害。
二、熬夜的健康危害
熬夜对身体的伤害，往往比想象中更深远。许多人觉得熬夜不过就是少睡一会儿，白天精神差一点儿，补补觉就能扛过去，但其实，长期熬夜会让身体承受的压力逐渐累积，时间一长，问题就会显现出来。
1.免疫力下降
免疫系统好比身体的“守卫”，负责对抗外界病毒、细菌等入侵者，保护我们不生病。

熬夜会打乱免疫系统的正常工作节奏，让免疫细胞的活力下降，对病毒和细菌的防御能力变弱，生病的概率大大增加。不少人熬夜后，常会出现感冒、喉咙痛等症状，这其实就是免疫力下降的一种表现。
2.影响内分泌系统
人体的内分泌系统是由多个腺体和激素组成的复杂网络，调控着新陈代谢、情绪、血糖等重要功能。
睡眠不足会导致体内的压力激素——皮质醇水平升高。这种激素在短时间内可以帮我们应对压力，但如果长期处于高水平状态，就会引发一系列问题，比如体重增加、皮肤变差、血糖升高等。

熬夜也会影响生长激素的分泌，特别是对于青少年来说，生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛，如果总是熬夜，会错过最佳分泌时机，从而影响身体的发育。
3.心血管系统造成负担
夜晚是心脏和血管放松、修复的时间段，长期熬夜会让心血管系统始终处于紧绷状态。

研究发现，熬夜与高血压、心脏病、脑卒中等疾病密切相关。因为熬夜会导致血压升高，增加心脏负担，血液的流动变得不顺畅，容易形成血栓。
熬夜的生活习惯还可能诱发冠心病，这也是为什么很多熬夜人群的猝死率更高的原因之一。
4.对大脑的影响
长期熬夜会导致注意力不集中、记忆力下降。睡眠不足时，大脑得不到足够的休息和清理，神经元之间的联系变弱，信息处理速度减慢。研究表明，熬夜还可能影响情绪，导致易怒、焦虑甚至抑郁。

这是因为熬夜让大脑中调节情绪的激素分泌不稳定，使得人更容易受到负面情绪影响。同时，睡眠不足还会影响脑细胞的自我清理过程，增加患上阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。
5.对代谢系统有影响
长期熬夜会让体内的胰岛素敏感性降低，影响糖分的代谢，从而引发血糖升高。代谢紊乱还会影响身体对脂肪的处理能力，容易导致体重增加。

研究发现，熬夜人群更容易产生对高糖、高脂肪食物的渴望，这也是为什么熬夜总是容易“胖”的原因之一。代谢系统一旦出问题，身体的能量供给也会受到影响，整个人容易疲惫不堪。
三、如何科学改善睡眠质量
想要改善睡眠质量，其实没有什么复杂的秘诀，关键在于找到适合自己的科学方法，遵循生物钟的规律，给身体和大脑一个逐步放松的过程。改善睡眠，不是立竿见影的事，但可以通过一系列小习惯和生活方式的调整，让我们逐渐摆脱“熬夜依赖”。
1.让生物钟规律化
生物钟就像一个内部的“小闹钟”，它能帮助我们在合适的时间产生困意，同时也会让我们在自然清醒时感到更有精神。

为了让生物钟固定下来，可以尝试每天在固定的时间上床、起床，这样身体会逐渐适应这个节奏。即便是周末也要尽量保持一致，不然会容易造成“周末补觉”的错觉，让生物钟被打乱。
2.营造适合睡眠的环境
睡眠环境的舒适度直接影响入睡速度和深度。卧室温度可以稍微偏低一点，有助于让身体更快进入休息状态。

同时，保持黑暗的环境很关键，因为光线会干扰褪黑激素的分泌。手机、电脑等电子设备的蓝光会抑制褪黑激素分泌，让我们的大脑误以为还在白天，导致很难快速入睡。
因此，入睡前一小时尽量少看电子屏幕，给自己留出“关机”时间，让大脑逐渐进入放松状态。
3.规律的作息节奏
我们的大脑和身体都喜欢按部就班的生活节奏，这样有助于身体更快进入“休眠”状态。
试着在睡前进行一段小小的放松仪式，比如听听轻音乐、做几分钟的深呼吸。

甚至可以泡个温水澡，帮助身体和大脑从白天的紧张状态中解脱出来。一个简单的放松动作，能让身体逐渐放松，有助于进入深度睡眠。
4.运动对睡眠的影响
适当的运动能加快新陈代谢，帮助我们在入睡时感到更疲惫、更容易进入深度睡眠。
研究发现，每周三到四次中等强度的运动，不仅对心血管系统有好处，还能显著提升睡眠质量。

不过，剧烈运动的时间要适当控制，不宜安排在临睡前，否则身体会处于兴奋状态，反而不容易入睡。
四、结语
改善睡眠质量并不是一夜之间的事，它更像是一场和身体的“协商”。每晚睡得好一点，白天就会更有活力，久而久之，生活的节奏也会越来越轻松自然。
每天早晨醒来神清气爽，不再被疲惫和黑眼圈缠身，能量满满地开始新一天，是不是很向往？
可能熬夜带来的“夜生活”很精彩，但其实，高质量的“夜生活”是指进入深层次的放松和恢复，而不是拖着疲惫的身心去消磨时间。当你感受到良好睡眠带来的身体轻盈、思维清晰，可能会发现，夜晚留给自己的安静时光比刷手机要美好得多。与其熬夜带来的短暂快感，不如用健康的身体去拥抱更长久的快乐。
参考文献
[1]李晓雯.享受健康睡眠[J].开卷有益-求医问药,2024,(05):19-20.
[2]王惜纯.革新智慧睡眠生态引领睡眠科技发展[N].中国质量报,2024-04-30(007).DOI:10.28164/n.cnki.nczlb.2024.001411.

星舞

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