张文宏院士呼吁：高血脂这6种食物必须得吃，否则血脂越控越高？

玉立

张文宏院士呼吁：高血脂这6种食物必须得吃，否则血脂越控越高？                                                                     2025-07-28 05:27                                        

发布于：四川省
   
控制血脂：并非越清淡越好，这六种食物你“必须”吃！

很多人谈“高血脂”色变，脑海中立刻浮现出油腻的画面，仿佛这病是“吃出来”的。然而，张文宏院士曾指出：过分节食、清淡饮食并非控制血脂的良方，甚至可能适得其反，导致血脂飙升！
现代快节奏的生活，外卖、夜宵、重口味餐饮成为许多人的日常。高血脂不再是中老年人的“专利”，越来越多的年轻人也面临着这一隐形威胁。许多人拿到体检报告后，便开始拼命控油控肉，甚至连主食都减少，结果却导致精神萎靡，血脂却依然居高不下。
高血脂的根源在于血液中胆固醇和甘油三酯水平异常升高。它如同埋藏在体内的“定时炸弹”，早期通常毫无症状，却长期损伤血管内壁，增加动脉粥样硬化的风险，严重时可诱发冠心病、脑卒中等危及生命的疾病。
因此，控制血脂的关键在于长期、科学地调整饮食结构，而非简单粗暴地“节食减肉”。许多人误认为只要避开油腻食物就万事大吉，但实际上，人体并非所有脂类都是有害的。例如，高密度脂蛋白胆固醇（HDL），被誉为“好胆固醇”，它能清除血管壁上的“垃圾”，维持血脂平衡。长期过于清淡的饮食，反而可能导致“好胆固醇”下降，造成“控脂控错”的窘境。
张文宏院士强调，一些看似“高脂”的食物，实则富含对心脑血管有益的营养成分，是高血脂患者饮食中不可或缺的部分。与其盲目忌口，不如选择性地摄入对身体有益的食物。以下六类食物，不仅可以吃，而且“必须”吃，否则血脂控制可能事与愿违：
1.  深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪酸，能有效降低甘油三酯，提升“好胆固醇”水平，并具有抗炎、抗血栓的作用。国际上建议每周摄入2-3次深海鱼，以维护心血管健康。
2.  坚果：核桃、杏仁、腰果等坚果，虽然热量较高，却富含不饱和脂肪酸、植物固醇和膳食纤维。这些成分能减少胆固醇吸收，缓解低密度脂蛋白（LDL，“坏胆固醇”）的积聚。每天一小把坚果，既能保护血管，又能改善餐后血脂反应。
3.  全谷物：燕麦、糙米等全谷物富含可溶性膳食纤维，特别是β-葡聚糖，它能像海绵般吸附肠道中的胆固醇，减少其重吸收。与精制米面相比，全谷物更有利于控制总胆固醇和甘油三酯，且升糖指数更低。

4.  豆类：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等豆类，其大豆蛋白可以替代部分动物蛋白，减少饱和脂肪摄入。同时，豆类还含有异黄酮和植物固醇，有助于改善血脂结构。中医也认为豆类具有“补中益气、清热解毒”的功效，与西医理念相辅相成。
5.  健康植物油：橄榄油、亚麻籽油等健康植物油富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，能改善脂代谢紊乱，降低动脉粥样硬化风险。关键在于控制用量，建议每天摄入20-30克，炒菜少油，凉拌多用。
6.  牛奶和酸奶：许多人担心乳制品中的脂肪会升高血脂，但适量饮用脱脂或低脂乳制品不仅不会升高血脂，还能提供优质蛋白质，帮助调节肠道菌群，促进脂类代谢。选择无添加糖的原味产品最为理想。
控制血脂并非短期冲刺，而是一场持久战。除了合理膳食，还需注意控制总热量摄入，增加运动量，每周至少进行150分钟中等强度运动，例如快走、游泳、骑车等。此外，良好的心理状态也至关重要，长期焦虑、失眠会影响激素平衡，导致脂代谢紊乱。研究表明，睡眠不足7小时，即使饮食再健康，也难以完全抵消其负面影响。

一位中年患者的案例也说明了这一点：他原本血脂控制良好，但因工作压力大、饮食不规律，半年内甘油三酯飙升至正常值的双倍。调整生活方式后，坚持食用上述食物三个月，复查指标明显改善。这表明饮食调整的效果并非立竿见影，但只要方向正确，坚持就能看到成效。
中医认为高血脂是“痰湿内生、脾虚运化失常”的结果，强调脾胃调养和气血通畅。虽然西医和中医的治疗方法不同，但核心理念殊途同归：个性化治疗至关重要。每个人的体质、代谢情况不同，高血脂的表现类型和所需的调整方向也可能大相径庭。因此，切勿盲目跟风，应根据自身情况制定个性化的饮食方案。

此外，也要警惕饮食中的“隐形脂肪”，例如加工食品中的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，它们是诱发血脂异常的“隐形杀手”。控制血脂并非要过着清汤寡水的日子，而是在美味与营养之间找到平衡点，享受健康和美味兼具的饮食。聪明的做法，不是少吃，而是吃对！

(健康声明：以上内容仅供健康知识传播，不构成诊断依据。如有血脂异常或相关症状，请及时就医。)

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