【邵医营养】容易被忽视的老年营养

玉立

【邵医营养】容易被忽视的老年营养                                                

2025-10-02 07:50                                            

                                    

作者：黄可人浙江大学附属邵逸夫医院营养科 营养师
审稿：冯丽君浙江大学附属邵逸夫医院营养科 主任

文章来源：邵医营养食之有理

已授权《临床营养网》转载

随着年龄的增加，身体各个系统功能都存在不同程度的衰退。老年人往往出现：

咀嚼和消化能力下降；

味觉、嗅觉反映迟缓；

肌肉衰减等；

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

从而使得老年人更容易出现营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低身体抵抗力，增加罹患疾病风险。

因此，为老年人提出由针对性的膳食营养指导和建议尤为重要。

老年人营养，常见的三大误区

1.千金难买老来瘦？

多项研究显示，老人过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。老年人的适宜BMI范围为20.0-26.9kg/m2。千金难买老来“寿” ，更需警惕老人由于肌肉减少引起的易跌倒、免疫力下降、虚弱等不良状态。

推荐您看：

2.“老掉牙”是正常现象？

早在很多年前，WHO就提出了“8020”计划，即80岁的老人至少应该有20颗的功能牙（能正常咀嚼，不松动）。

造成牙齿松动的主要原因多为牙周疾病。建议常常关注牙周健康，饭后漱口，正确使用牙线，定期洗牙等。

3.清淡饮食就是吃粥吃素？

单纯吃素非常容易导致营养不均衡，清淡饮食是指在保证营养的基础上，减少高油、高糖、高盐等摄入。

老年人更需要注意营养合理搭配和优质蛋白质的摄入。特殊情况下如必须选择素食，建议先咨询医生或营养师。

推荐您看：

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

老年人膳食指南

• 食物品种丰富，合理搭配；
• 摄入足够的动物性食物和大豆类食品；
• 合理营养，延缓老年人肌肉衰减；
• 保持适宜体重，减少久坐等静态时间；
• 主动参加身体活动，积极户外运动；
• 监测营养状况，纠正不良饮食行为。
  

※ 注意主食多样化

主食除了米饭、馒头，还可选小米、玉米、燕麦、土豆等；

80岁以上老人更应合理烹调，使食物细软易消化；如软饭稠粥、细软的面食；

※ 餐餐有蔬菜，水果多类少量

例如：炒土豆丝搭配青红椒丝或莴笋/胡萝卜丝；

小果盘形式，蔬菜不应替代水果。

※ 选择合适的奶制品

推荐每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。如存在乳糖不耐受，可选酸奶、奶酪、零乳糖奶，食量较小老人可以选择奶酪。

相当于300ml奶的乳制品：

纯牛奶1.5盒（200ml/盒）

酸奶3杯(100g/杯)

奶酪3片(16.6g/片)

奶粉1.5包(25g/包)

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

※ 充足的大豆类制品

选择口感细软、品种多样的大豆制品，如豆腐、香干、豆腐脑、豆浆、素鸡等等。达到平均每天相当于15g的大豆推荐水平（约105g/周）。

15g干大豆与豆制品的相当量：

干大豆15g（约1陶瓷勺）

豆腐80-85g（约1/5块豆腐）

豆浆220g（约1杯）

豆腐干40g(约1.5块)

※ 动物性食物换着吃

每餐都应有一定量的动物性食物，有助于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

可以早餐选择鸡蛋、牛奶，中晚餐选择畜肉、禽肉、鱼虾、大豆类等，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

含蛋白质的食物排行榜：

牛奶/鸡蛋 1.0分 并列第一名

肉类、鱼虾、大豆等 0.9-1分 第二名

蔬果类、谷物及制品等 0.8分以下 第三名

注：以上排名顺序参考蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）；第三名为非优质蛋白。

※ 积极参加户外运动

从而使得老年人更容易出现营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低身体抵抗力，增加罹患疾病风险。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

因此，为老年人提出由针对性的膳食营养指导和建议尤为重要。

老年人平衡膳食餐盘举例

封面图片来自：原微信公众平台公共图片库

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）.北京.人民卫生出版社

[2] 中国食物成分表 标准版

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：