做平板支撑，每次多久算合格？

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做平板支撑，每次多久算合格？            2022-07-28 07:00                                       

如果你懒得出门运动，
或者没有时间锻炼，
可以尝试这种短时高效运动——
平板支撑。

6个理由让你爱上平板支撑

01.增强核心肌群力量，提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑可以加强肌肉力量，使运动能力得到提高。
02.提高身体基础代谢率。平板支撑练习相对于其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。
03.改善平衡能力；在没有练平板支撑之前，闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。是因为腹部肌肉不够强壮，无法为你提供所需的平衡。当进行一段时间的平板支撑练习后，腰腹部肌肉力量加强了，你的平衡能力就相应提高了。
04.减少脊柱受伤的风险；做平板支撑可以增强和巩固腰背部、腹部肌肉力量，减轻腰背部压力，提升脊柱稳定性。
05.改善身体姿态；平板支撑可以大大提高站姿和稳定姿势的能力，它使骨骼和关节保持正确的对齐方式，使肌肉的整体效能得到改善。良好的姿势会看起来更健康，更自信。
06.动作简单，上手容易。不需要任何器械，不限场地，随时随地可以练习。

做平板支撑的正确姿势

• 选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练，不要选择床垫等质地过软的地方；
• 呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面，保持肩、肘关节垂直于地面，用脚趾和前臂支撑你的体重；
• 头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线，腹部收紧腰背挺直，避免塌腰、臀部撅起；
• 保持均匀呼吸，不要憋气。
  

一起来康康(看看)

平板支撑的正确动作吧~

平板支撑不需要撑太久

“痛苦且漫长”是很多人做平板支撑的感受。大部分人在接触平板支撑后被灌输的一点就是“平板支撑一次能坚持的时间越长越好”。其实这种观点是不对的。
因为平板支撑时间越长，意味着姿态变形的可能增加，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。
平板支撑时间越长，动作就越容易变形，头部和颈部肌肉过度拉伸，以及由于背部肌肉缺乏张力而导致的臀背部塌陷，从而导致脊柱负荷过大，从而引起疼痛，健身不成反伤身。

专家解读

脊柱生物力学专家斯图尔特·麦吉尔教授团队在《力量与体能训练》的研究中表明：1次平板支撑10秒钟后休息10秒，一组做5次；再一组4次；再一组3次、2次、1次，每次只要10秒钟。每周4-7次训练，6周以后，练习者的核心稳定性有了显著提高，也就是腰伤的可能性显著降低。
他们认为，过分追求时长，很可能是很多人练习平板支撑导致腰伤的原因。
所以，平板支撑并不需要撑太久，每次坚持10秒，多做几次，就有健康效果，不必追求一次几分钟。

平板支撑并不适合所有人

平板支撑并不适合所有人群，如果你患有慢性疾病，应该先咨询医生，看看是否适合进行平板支撑运动。

• 平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑；
• 由于平板支撑的等长收缩会增加腹腔内的压力，这种连锁反应会进一步使血压暂时升高，这可能会造成心脏或其他循环系统问题的负荷。所以，平板支撑不适合高血压等慢性病患者
• 没有日常锻炼习惯的老年朋友们，做平板支撑时也要谨慎，以免拉伤或在起身时出现意外情况。
  

END

继红

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