半月板损伤，膝盖就废了？这几个保护膝盖的动作不得不学

赵铁汉

膝关节内最易损伤的组织

我们正常成年人的体内共有206块骨头，约占体重的1/5左右，大体上分为颅骨29块、躯干骨51块、上肢骨64块、下肢骨62块四个部分。

每块骨骼均为一个器官，都具有一定的形态结构和血管、神经的供应，能够不断地进行新陈代谢，并有其生长发育过程，同时具有自我修复和改建的能力。

这206块骨骼，由143个关节负责连络承转。而在人体的所有关节中，位于膝关节部位股骨和胫骨之间的半月板显得格外特殊，我们称之为“骨骼之楔”。

我们的膝盖周围有四条主要的韧带——中侧突韧带和外侧突韧带、前十字韧带和后十字韧带，这四条韧带一起发力，保证股骨和胫骨的连接和不错位。

而半月板则是膝盖内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，形状呈周缘厚内缘薄的楔形，从平面看为半月形，充填于股骨髁与胫骨髁之间。

它的作用是防震、抗压，缓冲膝关节的震动，避免股骨和胫骨的直接摩擦，经骨骼微孔进行营养代谢，增强膝关节的稳定性。

如果半月板这个骨骼的特殊楔子被磨秃磨薄或外伤引起病变，股骨和胫骨直接发生摩擦，走起路来膝盖就会发出“嘎嘎”响的摩擦音和产生疼痛感。

半月板的结构、功能、特点，决定了它是膝关节内最容易损伤的组织之一。


运动员、重体力劳动者等特殊职业的人员，半月板损伤的几率要高于常人。

女性更要呵护半月板

我们来看一下不同负重对膝关节的影响：平躺时膝盖的负重几乎为零；站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍；上下坡或上下楼梯时是3～4倍；跑步是5倍；蹲和跪是8倍。

举例来说，一个体重50千克的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受200千克的重量，蹲跪时则要承受400千克的重量。

而对于女性来说，其半月板的损伤几率要明显高于男性，这不仅仅是女性多做家务所致。

更深层次的原因是女性的如厕方式多为蹲式，几乎每一天都要比男性多数次的蹲起而累及膝关节，对半月板造成不止一次的摩擦。

每次的蹲起，膝关节都要承受其自身体重8倍的重量，日久天长，就会让半月板提早出现磨损的现象。

半月板损伤需要手术吗

轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。

但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。

这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。


下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。下面是给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练，这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中；

经常参加球类运动和长跑运动（尤其是越野跑）的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生；而且即使是接受了半月板手术的患者，在术后也可以用来实现更好的康复。

一

下蹲训练

可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。

首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲。

而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90度，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

二

分腿下蹲

又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。

这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。

如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90度。

三

单脚闭眼站

这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒钟以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30～60秒钟。

四

单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。

做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。

训练以6～10个为一组，每次完成3组，每周进行3～4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。

老年人如何健身护骨

中老年朋友腿脚不好的主要因素，半月板磨损成为一个焦点。因半月板损伤而使腿部变形、行动不能自理、卧床的大有人在。

事实已经证明，长期卧床的人和正常运动的人相比，减少寿命3～5年都是保守的估算。

《孙子兵法》里有36计，其中的最后一计是“走为上”计。这一计借用到中老年朋友对半月板的养护上也是非常适用。

在日常生活中，中老年朋友一定要节省使用膝盖，精心呵护这个特殊的没有再生能力的“骨骼之楔”，蹲、跑、跪、跳、跺、踹、跌这些有损半月板的危险动作，年轻的时候几乎都程度不同地做过，但进入中老年，就要尽量避免和减少。


频率、频次适当的运动，去走步，去遛弯，都是很好的健身养骨方式。至于走多远，要因人而异，没有绝对的步数及里程限制。

每天适当走走步，可以促进全身的气血循环及新陈代谢，和大自然有亲密的接触，又不过多磨损宝贵的半月板这个“骨骼之楔”，是我们健身护骨之首倡。

扬帆

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江水

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