减肥不掉称？专家教你 5 招克服！

秋月

减肥不掉称？专家教你 5 招克服！               

2021-04-14 12:11                    

    这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 38 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

相信每个经历过减肥的人都知道，减肥并不是一帆风顺的事情。
刚开始体重一路走低，但慢慢的，无论是体重，还是体脂率，下降速度都变慢了。
就算减少食物的摄入，或者增加健身的时间，身材也没有发生太大的变化。
这就是大家经常说到的减重平台期。
为什么会遇到减重平台期？
遇到减重平台期的原因，主要是两方面：
➊ 节食减重，身体启动自我保护。
有一些朋友坚信吃得少就能瘦，所以就靠节食来减肥。
节食会让人在短期内变瘦，但这不仅是减脂肪，还会流失肌肉。这时机体会自动调节，基础代谢率降低，也就 导致了体重开始不再下降，甚至容易反弹。

图片来源：图虫创意
➋ 正常减重，身体适应现有减重模式。
有一些朋友在减肥期间很注重饮食搭配和适量运动， 但身体在经历了一段时间现有减重模式后，也会出现新陈代谢速率降低的自动适应。
这样不仅会降低机体热量消耗，还会提高营养素在体内的吸收。二者综合作用下，体重也就不动了。

如何突破减重平台期

减重平台期的出现是一种很正常的现象，大家不用觉得沮丧，因为这意味着你已经远离了原来的体重。
这个时候我们更要树立信心，和肥肉君彻底分手！那么到底要如何突破减重平台期，继续瘦下去呢？我来教大家几招：
➊ 补足水分
身体在燃烧卡路里时，水是必须的元素， 多喝水能促进肠胃蠕动，通过流汗或排尿，将体内代谢产物排出体外。
成年人一天饮水量应为 2000～3000 毫升，包含日常的饮用水、食物中的水分以及功能性饮料中所含有的水分，但也注意不要喝太多，过多的水量会造成肾脏负担。
➋ 补充 B 族维生素
B 族维生素是一个庞大的「家族」，包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、叶酸（维生素 B9）等。
B 族维生素是维持身体健康、帮助预防疾病不可缺少的微量元素。不仅如此， 它们还参与身体脂肪、糖类的代谢，促进新陈代谢，燃烧脂肪。
因此 B 族维生素对于处于平台期的朋友来说，是不可或缺的！ 从我们日常摄入的食物中就可以补充哦～
比如说，新鲜的肉类、绿叶蔬菜、全谷类，这些食物包含的 B 族维生素都比较丰富。

图片来源：站酷海洛
➌ 偶尔吃一次欺骗餐
欺骗餐也被称为「放纵餐」，就是连续吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的美食，放纵一次。
长期低热量饮食，会让身体感觉已陷入饥荒，从而主动降低代谢，减少热量消耗，这个时候我们可以尝试用欺骗餐来让身体放心地继续消耗热量。
偶尔吃一次欺骗餐，不但可以满足自己对食物的渴望，还能让身体提高代谢水平。
➍ 增加机体肌肉含量
增加肌肉后，肌肉会消耗更多的能量，基础代谢率也会随着增加。
增肌的方法有很多，最重要的是增加运动锻炼，特别是力量训练，比如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等。
耗竭性运动也有效果，就是短时间内把吃奶的力气都用完，比如快速冲刺跑三五分钟，用力到接近崩溃，这之后基础代谢率会明显增加，专业上叫偿还「氧债」，但这种运动建议在专业教练指导下进行。
除了运动， 高蛋白饮食（多吃奶、蛋、肉和鱼）也有助于增加肌肉。不过这种效果不如运动训练，最好是运动训练搭配高蛋白饮食两者一起。

图片来源：站酷海洛
➎ 改变运动种类和强度
减肥期间运动要多样化，预防身体记住你的运动模式，从而减少热量支出，最好隔一段时间试着提升训练强度。
一开始选择慢跑、健走的人，可以把运动形式变为跳绳、游泳、球类运动或者高强度间歇训练。
还可以试着加入抗阻力运动，比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、臀桥、硬拉等动作，增加身体肌肉量，保持旺盛的新陈代谢水平。
最后，想告诉大家，遇到减重平台期，不用感到焦虑， 试着调整饮食和运动模式，身体就会感知到这些信号，积极开启减重新历程。
大家快行动起来，和肥肉君彻底告别吧！

兰天

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