肚子胖怎么办？教你一招，在家就能高效减脂

秋月

肚子胖怎么办？教你一招，在家就能高效减脂         2021-05-31 12:02                    

     这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 74 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
常常有朋友向我寻求帮助：「我的体重在正常范围内，就是肚子看起来好胖，平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈……这些运动重点动的都是腰腹，效果应该好吧？」
还真未必。
这些运动看起来主要是腰腹在动，其实动时全身脂肪都会消耗，也就是说：没有局部减脂这一说，管住嘴迈开腿，全身脂肪减了，肚子也会减。

图片来源：站酷海洛
中国居民膳食指南建议是：每天主动做相当于快走 6000 步的运动，每周至少活动 5 天，强度达到中等强度，累计达到 150 分钟。
不好理解没关系，可以参考下面这些：
➊ 6000 步的速度约 5.4～6 km / h，能量消耗约 300 千卡，大约得走 40 分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的 2000 步，如果算上这些，一天一共得快走 8000 步才行。
➋ 快走是最方便的有氧运动。也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。
➌ 每周 5 天的运动建议有氧运动和抗阻运动（比如俯卧撑、引体向上、举哑铃等器械训练）。结合起来，比如有氧 3 天抗阻 2 天，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。
➍ 中等强度是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌。如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率（最大心率 = 220－年龄）的 60%～70% 才能称得上中等强度运动。
那有些小伙伴就会问了：「就没有不费时间、不需要器械的减脂运动吗？」
还真有
在家就能做效果特别好的运动
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