美国运动协会推荐：老年人居家常做7项运动，可强化平衡能力！

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美国运动协会推荐：老年人居家常做7项运动，可强化平衡能力！                                                         2021-03-17 16:31                    

                          

7项运动锻炼平衡能力

美国运动协会（ACE）推荐老年人居家常做7项运动，可强化平衡能力。

半X形站

整个身体向左倾斜，右腿抬离地面，全身重心放在左腿上。左侧手臂伸向左上方，右侧手臂自然垂在右腿上，全身摆成半个X形。坚持两分钟，然后换另一侧。

直背前屈

两脚开立与髋同宽，抬起左脚后跟，减少与地面的接触。手放在体侧，背部挺直，以胯为轴，上半身慢慢前屈。如果腿感觉紧绷，可以适度弯曲膝盖。上半身前屈-直立来回运动1分钟，然后换另一只脚。

手臂上伸

靠墙半蹲或屈膝，手臂上伸与墙面接触，然后缓缓上下来回运动1分钟，约6个来回。手臂向上的时候要尽力伸展，感觉有拉伸感最佳。

站立转体

右腿单腿站，左腿屈膝，使大腿与地面平行。如果感觉困难，也可只抬起左脚的脚后跟，让左脚离地即可。双手合拢，手指向前，尽力伸向前方，左右扭动至最大限度，并且眼随手走。活动两分钟后换另一侧。

半蹲转体

两脚开立与髋同宽，半蹲至最大限度，如果感觉困难，则屈膝即可。双手放在脑后，两肘朝向两侧。上半身向侧面左右来回转体，约10秒钟做一个来回，1分钟做6个为1组。然后双腿放松，休息一下，再重复做几组。

弓步转体

侧面放把椅子，右手扶椅背用来支撑。右腿向前弓步呈90度，左腿在后可伸直也可略微弯曲。左手抱头，肘部弯曲朝向侧面，然后上半身向右转体，转到最大幅度后保持5秒钟，放松，还原。略微休息之后换另一侧。

模拟溜冰

身前放把椅子，右手扶椅背用来支撑。左臂向前上方伸展，同时右腿向后抬，坚持10秒钟后换另一侧。左右交替就好像在溜冰——想象站在地上的那只脚正在滑行，另一只脚蹬地发力后刚刚抬起来。（楚超编译）

图片来源：美国运动协会

编辑 || 楚超 李娜

值班主任 || 范宏博