久坐伤“心”还伤脑，运动让大脑有活力！

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    久坐伤“心”还伤脑，运动让大脑有活力！                                                         2020-11-21 14:30                    

                          

久坐伤“心”还伤脑

运动让大脑有活力

保健时报记者 董超

如今，久坐对于人们来说几乎是不可避免的，工作需要久坐、看电视需要久坐、玩游戏需要久坐……久坐正在悄无声息的偷走所有人的健康。

《柳叶刀》一篇文章称，每10个早发死亡中，就有1人死于运动量不足，全球每年有超过500万人因为缺乏体育活动而过早死亡。运动不足，除了会诱发心脑血管疾病等慢性病，还会增加患抑郁症的风险，严重影响心理健康。此外，加利福尼亚大学的研究发现，久坐还会损伤大脑健康。

久坐对大脑健康有害且不可逆

为了研究久坐是否会影响大脑健康，加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究人员，聚集了35位年龄在45~75岁之间的人。研究小组询问了他们的身体活动以及在过去一周中平时坐着的小时数。每个参与者都进行了高分辨率的脑部磁共振扫描，该扫描提供了内侧颞叶的详细视图，大脑的一部分负责创造新的记忆。

研究人员发现，久坐行为时间的长短可以显著预测内侧颞叶的变薄程度。他们还发现坐对大脑健康的有害影响是不可逆的。即便是进行高强度的体育活动也无法弥补已经造成的损害。

英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员进行的一项研究同样表明，久坐对大脑健康有害，因为长时间久坐会减少流向大脑的血液。在这项特别的研究中，研究人员仔细检查了一个人的血流量波动与久坐时间的相关性。

研究发现，久坐4小时后只在附近活动的人群，流向大脑的血液减少；坐了两小时然后起身休息8分钟的人群，在散步休息期间，血流量增加，但回到办公桌时血流量又有下降；每30分钟站起来慢速步行两分钟的人群，血流水平会增加。

研究人员认为，我们的血液中含有健康大脑所需的氧气和营养物质。血流量减少意味着大脑无法获得正常运转所需的氧气和营养。当氧气无法进入大脑时，认知能力就会变差，思维就会变得困难。如果大脑得不到适量的氧气，记忆也会受到负面影响。

缺乏运动危害脑健康的同时也增加心理疾病风险。英国伦敦大学学院一项新研究发现，与整体健康水平较高的人相比，有氧运动少、肌肉质量和综合健康水平最低的人患抑郁症的几率高98%，患有焦虑症的几率高60%，患有任何一种常见的精神疾病的几率高81%。

运动能有效改善认知能力下降及心理健康状况

综上所述，运动对身体健康的重要性不言而喻。其中，走路不仅只能让心脏和肌肉受益。新墨西哥高地大学研究人员发现，步行过程中脚的冲击力可以通过动脉发送压力波，从而极大增加大脑的血液供应。该研究于芝加哥2017实验生物学APS年会上公布。研究人员使用非侵入性超声波测量颈内动脉血流速度波和动脉直径，从而计算出12名健康年轻人直立行走和稳定行走时的大脑半球血流量（每秒1米）。研究人员发现，尽管与跑步相比，步行时脚步冲击力更轻，但是行走仍然会在体内产生较大的压力波，从而显著地增加大脑血流量。

德国神经退行性疾病中心的研究也对运动与大脑健康的关系做了研究。研究显示，有氧运动（例如快走或骑自行车等）与增加脑灰质（又称大脑皮层、大脑皮质，是信息处理中心，能对外界的各种刺激做出反应。）的量有关。这些类型的活动可能有助于保护脑灰质并保持大脑的总容量，减缓人一生中认知能力下降的速度，并有可能提供针对与年龄有关的痴呆症的保护作用。因为脑灰质量的增加本身与“峰值氧气摄入量”有关。

不仅如此，运动还能改善心理健康状况。《柳叶刀·精神病学》上一项涉及120万人的数据显示：团队性运动如球类最能减轻人的精神压力，骑自行车次之。运动持续30~60分钟对精神健康最有益，多种运动都适用。每月运动12~20次精神压力更小，且大多数运动都适用，与运动强度水平无关。不过，锻炼时长超过90分钟，或每月锻炼超过23次，反倒会增加心理负担。

坚持有氧运动、定时起来活动，能有效改善脑健康

那么，怎么避免坐着不动呢？伦敦大学国王学院的一项新研究，久坐还可能会让你更健忘。专家们建议，可以定个闹铃提醒自己隔段时间就起来走两步。加州大学洛杉矶分校发表在《公共科学图书馆·综合》杂志上的研究表明，坐着的时间越长，大脑区域越薄，而这会大大增加患阿尔兹海默症的概率。阿尔兹海默症协会的研究信息经理蒂姆·莎士比亚博士说：“这项研究在表明避免久坐与大脑重要部位的联系上迈出了重要的一步，应该做一些运动来保护大脑。”

具体来说，首先做有氧运动能显著提高心率改善脑健康。人们认为，除了戒烟，避免过量饮酒外，许多生活习惯还会增加患阿尔兹海默症的风险。但莎士比亚博士表示，避免久坐不动的生活方式才是关键，他建议可以做一些有氧运动，比如散步、骑自行车、游泳或跳舞等，但是不需要马拉松那样高消耗的运动。

其次，可以定闹铃提醒每隔一段时间走两步。加州阿尔兹海默症预防项目的科学家们说，每天短时间的运动，甚至每小时几分钟的运动都可以对大脑健康产生良好的影响。可以在手机上设置闹铃，提醒自己过一段时间就站起来走两步，如果可以做点能提高心率的动作就更好了，比如深蹲之类的运动。

最后，不妨试着站立接听电话。为尽可能减少坐着的时间，可以站着或者走着接听电话。跟朋友们去喝咖啡时，可以散步去稍微远点的咖啡馆。这样才能让自己活动的机会增多。

编辑 || 董超 李娜