扩散！这份《居家健身指南》简单易学，一起动起来~

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扩散！这份《居家健身指南》简单易学，一起动起来~                                                         

2020-08-10 16:04                    

                          

8月8日是我国第12个“全民健身日”

专家表示，无论户外还是居家健身

最重要的都是持之以恒

每天最少10分钟

每周运动3次以上，坚持一个月以上

心肺功能、睡眠状况、体型外貌等

都会发生可感受得到的改变

下面给大家分享几个

简单耗时少效果好的锻炼动作

适合大多数人的居家运动方式

居家期间想要通过运动提高免疫力，要注意运动方式，要根据自身的年龄、身体状况等选择适合自己的运动方式，在家科学健身。他给大家提供了几种适合绝大多数人群的居家运动方式。

01

平板支撑

年轻人可以每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

对于中老年人，平板支撑的理想程度为：年龄大于50岁，每组50秒；年龄大于六十岁，每组40秒；不建议年龄更大的老年人做平板支撑。

由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

02

上肢力量练习

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全，适合于中老年人练习。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。每天可以进行两组，每组20下左右。

03

下肢力量练习

静蹲练习：背部靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，重复3-4次为最好。

04

直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。坚持10秒，休息3秒，再坚持10秒，休息3秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组组成一个大组，早、中、晚各一大组。练习一段时间后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……还可在脚踝部挂沙袋进行负重抬腿练习。

05

原地跑步

最开始的时候，原地慢走，大概走1分钟左右，让身体先动起来。慢慢加快频率，变成一种快走，2-3分钟左右热身阶段完成，这时候可以开始跑步。老年人时间一般控制在8-10分钟，年轻人15-20分钟为宜。

失去的健康

再多的钱也买不回来

让我们动起来吧！

   内容来源：央视新闻、科技日报、健康八桂

文华

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