水果榨汁会破坏营养？水果干能代替水果？很多人都选错了

大志

水果榨汁会破坏营养？水果干能代替水果？很多人都选错了

2021年12月16日 11:07:44
来源：科普中国网

平时大家是怎么吃水果的呢？清洗、削皮、掰开或切块……还是，“妈！我要吃水果！”
如今的生活节奏非常快，人们在生活的很多方面都会追求“省事”两个字，于是水果干和果汁这类食品就作为水果的代替物被很多人选择。
可这水果干和果汁毕竟不是新鲜的水果，营养价值一样吗？有没有添加剂？真的能代替水果食用吗？今天就来了解一下水果的这几件事。
水果干是怎么制作的？
水果种类繁多，因所含水分和其他物质不尽相同，果干制作方法也是多种多样。传统意义上的果干是为达到贮藏和运输的目的，利用太阳辐射能、热风等自然条件使水果干燥的。
如直接受阳光暴晒的称为晒干，在通风良好的室内或阴棚下干燥的，称为阴干或晾干。

随着食品科学与技术学科的发展，当下更多的是采用干制速率高、食品品质损耗最小的冷冻干燥、低温(55-70°C)热风加压干燥和微波干燥等方式制作果干。现代干制方式可以使水果原有的自然色、香、味等感官品质特性更加突出，也可以最大程度保留水果中的营养成分。
水果干还有营养吗？
果干仍然存在营养价值，与鲜果相比各种营养成分有增也有减，不可一概而论。
果干减少的成分主要是水分和每单位质量维生素C和维生素B1。一般来说，大都数果干的体积会减少到原来的20%-30%，质量为原来的6-20%。

增加的成分是因为失水浓缩而致，如糖类物质和钾、钠、镁、锌、硒等营养成分的含量反而因得到了高度浓缩而增加（营养素含量的具体变化可见下表）。

几种常见新鲜与干制水果营养素含量

来源：《中国食物成分表（标准版）》，杨月欣主编

水果中除营养素以外，还存在抗氧化的花青素、白藜芦醇、类黄酮等植物化学物质，这些具有保健功能的物质因为基本不受干燥温度的影响，在果干中仍会保留甚至得到浓缩。这一点也许就是成为了广为流传的”果干防癌”的出处。
水果干如何选择？
因为果干水分低、糖分高，能够在常温下长时间保存而不会糜烂，可以作为上班族、青少年学生族等人群的常备健康零食。但务必要分清果干和蜜饯、话梅类果干制品。
无论天然晒干、晾干还是现代新技术干制的果干，随着保存时间或干制时间的延长都会发生酶促褐变和美拉德反应使果干颜色变深。
但也常见到有些与原本新鲜色彩非常接近且剔透的果干和有点酸酸甜甜嘎嘣脆不黏手的果干，这样的果干很有可能是糖渍蜜饯或者用含硫的化学品熏制脱色的“伪果干”。

蜜饯类干制水果制品，除了水果本身的糖分外，还含有大量的添加糖，有些还有额外增加的钠，所以要少吃或不吃“伪果干”。
水果榨汁会破坏营养？
喜欢喝果汁的大多数人，除了抵挡不住果汁那鲜亮的色泽、特殊的口感的诱惑，同时会认为水果打成果汁容易被人体消化吸收，既健康又营养丰富。
殊不知水果中的重要营养物质—膳食纤维、钙、镁、钾等矿物质大部分会留在果渣中被我们丢弃，而榨成汁后留在果汁中的维生素C也大大提高了被氧、光、热氧化的机率，更容易被氧化而损失。
这样我们不但没有充分利用果汁中的维生素，又因为一杯果汁需要同质量2-3倍的水果量来榨取，我们会摄入额外的糖分。
还有如果是外卖的鲜果汁，商家为了果汁氧化变色会加入护色剂，这样的“天然果汁”会变得很不健康。
果干和果汁能代替水果吗？
越来越多的研究证据显示，增加水果的摄入可降低心血管疾病和消化道肿瘤（结直肠癌、胃癌和食管癌）的发病风险。而果干和水果汁不能代替新鲜水果，原因有两点：
①果干和果汁中糖分含量极高，热量高，非常不利于控制血糖和体重。
②新鲜水果是我们人体必须每日补充的维生素C的主要食物来源，维生素C对健康有重要的作用。而果干的维生素C是几乎消减为零，果汁中的维C也极易遭到破坏，如果经常用果干和果汁代替水果，会造成维生素C的摄入不足而导致血液携氧能力下降，会出现疲劳、注意力不集中、工作学习能力下降等问题，长此以往，对健康不利。
中国居民膳食指南中推荐，2岁以上健康人群最好一天食用200~350克新鲜水果，不要以果汁替代水果，除非是体弱年迈人群，和胃肠消化功能较弱、或暂时性进食障碍者。对于儿童，要鼓励吃水果而不是喝果汁，吃新鲜水果不但能吸收更全面的营养，而且有助于锻炼咬肌，还有利于牙齿的健康，养成终身受益的良好饮食习惯。
特别提示：因为果干和果汁中促进健康的营养素会损失而糖含量增加，所以非常不适合肥胖、超重、高血糖、高血压和血脂异常人群食用。