“吃饭八分饱”不对？医生苦劝：过了65岁，吃饭要尽量做到这几点

玉立

“吃饭八分饱”不对？医生苦劝：过了65岁，吃饭要尽量做到这几点                                                                                2025-02-23 09:26                                            

                                    

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在我们的日常生活中，很多人听过这样的说法：“吃饭八分饱对健康最好，”然而，随着年龄的增长，尤其是过了65岁，这个说法是否依然适用呢？

事实上，这个看似简明的饮食准则，可能并不是所有人都能照搬的，特别是对于老年人来说，想要保持健康、提高生活质量，饮食策略就不那么简单了。

我做医生这么多年，处理了无数老年患者的饮食问题，也观察了很多不同的情况，我可以告诉你：这看似简单的“八分饱”并不是对每个人都适用，尤其是超过65岁的老人。
老年人随着年龄的增长，身体的需求远比我们想象的要高，特别是在食物的营养密度上，如果只想着控制总量，而忽视了营养的质量和均衡，那反而会适得其反，那么，如何吃得更好、更健康呢？

重视“细嚼慢咽”
对于很多年纪较大的老年人来说，消化系统的功能已经大不如前，无论是胃的蠕动减弱，还是胃酸分泌减少，都会影响食物的消化与吸收。
而这种情况，如果不能及时调整，往往会导致营养吸收不良，甚至影响身体健康，细嚼慢咽这项简单的饮食习惯，便成为了老年人保持健康的一个关键点。

有位患者今年67岁，一直有一个习惯，就是每顿饭吃得非常快，觉得多吃一点不会有太大影响。
然而，经过一段时间后，她开始感觉吃东西越来越不舒服，饭后常常腹胀，甚至有时候感到食物好像被“卡”在胃里，消化不良的症状越发严重。

给这位患者调整了饮食习惯后，我建议她每一口食物要至少咀嚼15-20次，吃得慢一些，这样做不仅能帮助胃肠道更好地消化食物，还能减少胃肠道的负担。
几个月后，她反映她的胃不再胀了，消化也变得顺畅，食欲明显改善，更重要的是，细嚼慢咽也帮助她改善了胃肠吸收，身体逐渐恢复了活力。

研究表明，细嚼慢咽不仅能促进唾液分泌，还能帮助消化酶更好地分解食物中的营养成分，使老年人的消化系统得到更好的保养。
因此，65岁以上的老年人，如果能将“细嚼慢咽”作为一种生活习惯，能有效避免许多因消化问题引发的健康问题，进而促进身体健康。

补充“益生菌”，恢复肠道健康
到了老年，肠道健康问题常常被忽视，肠道的健康与否不仅直接影响到消化系统的功能，还与免疫系统的强弱、甚至心理健康密切相关。
然而，很多老年人在65岁以后，肠道菌群的多样性和数量都会发生变化，尤其是益生菌的数量逐渐减少，这种变化可能导致肠道内有害菌过度繁殖，进而引发便秘、腹泻等问题。

我曾有一位年约70岁的男性患者，他在65岁以后开始频繁出现便秘的问题，时常腹胀、食欲不振，甚至出现了肠胃不适。
经过询问，他表示自己平时并没有什么不良的饮食习惯，也没有太过注意过自己的肠道健康，检查结果显示，他的肠道菌群失衡，益生菌的数量严重不足。

我为他制定了一个改善肠道健康的计划，建议他每天摄入一些含有益生菌的食物，如酸奶、泡菜、发酵食品等，帮助恢复肠道内有益菌的平衡。
经过两个月的调整，他的便秘问题明显好转，腹胀感也逐渐消失，体重和精神状态也有了显著改善。
科学研究亦证实，益生菌对老年人肠道健康助力显著，特别是65岁以上者，适量补充益生菌有助于恢复肠道健康，减少便秘、腹泻等消化问题。

高钙饮食，防止骨质疏松
进入老年以后，骨密度下降的速度开始加快，尤其是女性在绝经后，骨质流失的速度更加明显，骨质疏松症不仅会引发疼痛和不适，还可能导致骨折等严重健康问题。
65岁以上的老年人，尤其需要注意补充足够的钙和维生素D，保持骨骼健康。
有位患者，他的健康一直很好，但最近几个月，他出现了腰酸背痛的症状，而且有时走路时会感到脚步沉重，经过骨密度检查，发现他的骨密度已经低于正常值，属于轻度骨质疏松。

进一步分析他的饮食习惯，发现他平时对钙的摄入非常少，大部分时间都在依赖一些不含钙的食物，如米饭和面食。
于是，我建议他增加富含钙的食物，如牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆腐等，并且适当晒太阳，帮助合成维生素D，从而促进钙的吸收。

一个月后，他的症状有所缓解，腰背的酸痛感减少了许多，精神也更好了。通过补充足够的钙和维生素D，他的骨质状况得到了改善，身体也变得更加结实有力。
根据多项研究结果，老年人每日应摄入1000-1200毫克的钙，而维生素D的摄入量应达到800-1000国际单位，钙不仅有助于预防骨质疏松，还能增强骨骼的强度，减少骨折的风险。

控制“吃盐量”，保护心血管健康
许多老年人习惯于吃咸，尤其是家里做菜比较重口味，或者习惯性地吃腌制食品、腊肉等，这样的饮食习惯会给身体带来不少负担。
过多的钠盐摄入会增加高血压的风险，进一步导致心脏病、中风等严重疾病，控制盐的摄入量，是每一位老年人都应当注意的事项。

有位患者，一直喜欢吃咸食，尤其是腊肠、咸菜、咸鱼之类的食物，她觉得吃点咸的东西才过瘾，吃饭才有味道。
然而，几年下来，她逐渐出现了高血压的症状，偶尔头痛、眼花，还总觉得心慌，最终检查发现，她的血压已经长期处于高位，医生建议她减少食盐的摄入，并加强心血管健康的管理。

我为这位患者制定了减盐的饮食计划，建议她用一些天然的调味品替代食盐，如香草、胡椒粉、柠檬汁等，同时加入更多的蔬菜和水果，增加钾的摄入，帮助降低血压。
几个月后，他的血压有所稳定，体力恢复了不少，心情也变得愉悦起来。
研究表示，65岁以上的老年人每天摄入的钠不应超过2000毫克，相当于5克盐，减少食盐的摄入，不仅能有效预防高血压，还能减少心血管疾病的风险，帮助老年人保持健康。

对于65岁以上的老年人来说，饮食的调整并非一味的“少吃”，而是要根据自身的健康状况来合理规划。
细嚼慢咽、补充益生菌、增加钙质、减少盐分，这些看似简单的饮食习惯调整，能有效促进老年人的身体健康，防止多种常见的老年病。
保持饮食的多样性、营养的平衡，才能在老年阶段依然拥有充沛的活力，延缓衰老，享受更健康的晚年生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：
[1]徐婷,袁名扬,李嘉欣,等.营养与饮食在老年人认知障碍中的作用研究进展[J].国际神经病学神经外科学杂志,2024