为控「三高」不吃肉？其实这样大错特错

兰天

为控「三高」不吃肉？其实这样大错特错

                                2018年12月17日 10:28:58
                                            来源：凤凰网知之                                    作者：丁香医生

有肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等问题的朋友，常听人劝：

改善饮食，少吃肉，肉吃太多会导致三高。

于是，很多无肉不欢的人，不得不咬牙忌了这口。

其实，这种说法并不准确，也不符合均衡膳食的原则——平衡膳食里应该包括适量肉类。

该如何保证健康，又能开心享受肉类美食呢？

膳食不均衡，容易营养不良

肉，是均衡膳食不可或缺的一部分。

畜肉、禽肉、鱼肉，是优质蛋白的良好来源。其中，红肉类还富含血红素铁，吸收率高，对于预防缺铁性贫血有重要意义。

尤其是 60 岁以上的老年人，相比以前更容易发生代谢紊乱，出现营养不良和贫血等。另外，中老年人常存在体力活动减少、牙齿松动、情绪不佳等问题，这些也可能导致食欲减退，营养素摄入不足。

在此情况下，若不注意营养均衡，拒绝吃某些食物，容易加快身体器官功能衰退，尤其在患有三高等慢病时，更会让身体健康状况雪上加霜。

图片来源：Shutterstock.com

吃肉会导致胆固醇升高吗？

现在网上关于肉吃太多容易导致心血管疾病、三高等的宣传可以说是铺天盖地，这让大家对吃肉导致血胆固醇升高的担忧更强烈了。不过，这种担忧是否真的值得呢？

人体内的胆固醇有两个来源，大约 70%～80% 由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。

肉类饮食中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不大。

而且，食物中的胆固醇也是人体所需要的一种营养物质。它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素 D、胆汁和部分激素的材料。

所以，不要简单地认为吃肉就会导致胆固醇高。

图片来源：Shutterstock.com

吃肉，真正应该注意的是脂肪

虽然肉类中的胆固醇不用太担心，但很多胆固醇丰富的肉类，尤其是红肉（猪肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪。

简单来说，尽量吃瘦肉少吃肥肉，尽量吃白肉少吃红肉。

1. 白肉：鱼肉、禽肉为首选

白肉一般指禽类及水产品类的食物。

鱼肉、禽肉是首选肉品，它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。建议每日的摄入量为 50～100 克。

海鱼和虾也是很好的选择。

2. 红肉：多吃瘦肉，少吃内脏

红肉包括猪、牛、羊、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。

建议每天的红肉总量控制在 50 克。

红肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉。动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。

建议每周只吃 1～2 次动物内脏，每次吃 50 克。

膳食「十个拳头原则」

图片来源：Shutterstock.com

为了方便大众评估自己的饮食结构，我国营养学会概括了「十个拳头原则」：

肉：粮：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5（以烹饪前的的重量比计算的比例）。

建议大家经常根据自己拳头的大小，来粗略估计每天各类食物的进食量，这个方法尤其适用于中老年朋友：

• 肉类：不超过一个拳头大小（包括鱼、禽、蛋、肉）

• 主食：两个拳头大小（包括粗粮、杂豆和薯类）

• 奶、豆制品：两个拳头大小

• 蔬果：不少于五个拳头大小