老年人一定要“动”！附老人运动指南！

秋月

老年人一定要“动”！附老人运动指南！                                                                              2024-10-30 21:10                                        

发布于：广东省
   

很多老人家觉得身子弱就不敢出去运动，还有不少人认为老人家身体不舒服就应该卧床休息。其实这种想法是错误的！
每周走路1小时，显著降低风险
2022年，公布于欧洲心脏病学会年会（ESC2022）上的一项大样本研究表明，85岁以上老年人每周步行至少1小时可显著降低风险。

该研究收集了7047名85岁及以上成年人的数据，参与者平均年龄为87岁。
结果发现：与不运动的参与者相比，每周步行至少1小时的人全因风险降低了40%，心血管风险降低了39%。 无论老年人是否进行中等或剧烈活动，运动都可以显著提升生存质量。
此外，研究人员建议，步行时间不需要很长， 每天只需10分钟慢走即可达到最好效果。
适合老人的运动类型
1. 散步

• 这是最容易开展的运动。老人可以根据身体情况每天在平坦的道路上散步10 - 60分钟。散步有助于增强心肺功能，促进血液循环，还能活动关节。
• 速度可根据自身情况调节，刚开始可以慢走，适应后逐渐加快步伐， 但不要过度追求速度，以身体微微出汗、感觉舒适为宜。
2. 太极拳

• 太极拳动作缓慢、柔和， 对身体的协调性、柔韧性和平衡能力有很好的锻炼作用。
• 一套太极拳通常需要10 - 20分钟左右，老人可以每天练习1 - 2套。练习时要注意呼吸与动作的配合，通过深、长、匀、细的呼吸，能增强肺部功能。
3. 广场舞

• 广场舞有欢快的音乐和简单易学的动作，能让老人在 愉快的氛围中锻炼身体。
• 一般跳15 - 45分钟即可，它可以锻炼老人的节奏感、身体灵活性，同时也是一种社交活动，有助于老人保持心情愉悦。
4. 八段锦
• 八段锦由八组动作组成，每个动作都有特定的姿势和呼吸方法。
• 整套动作做下来大概10 - 15分钟， 长期练习可以调节气血、疏通经络，增强身体的抵抗力。
老人运动的注意事项

1. 做好热身和放松
• 运动前5 - 10分钟的热身，如活动手腕、脚踝，转动颈部、腰部等，可以防止运动损伤。运动后也要进行适当的拉伸放松，缓解肌肉疲劳。
2. 控制运动强度
• 老人运动要根据自己的身体状况量力而行。 一般来说，运动时心率不要超过(220 - 年龄)×0.7这个数值。例如，70岁老人运动时心率最好控制在(220 - 70)×0.7 =105次/分钟左右。
3. 选择合适的时间和环境
• 最好选择在天气晴朗、温度适宜的时候运动，比如上午9 - 10点或下午4 - 5点。避免在高温、严寒、大风、雾霾等恶劣天气下外出运动。运动场地要平坦、安全，防止滑倒或摔倒。
4. 着装合适
• 老人运动时要穿宽松、舒适、吸汗的运动服装和有良好支撑、防滑的运动鞋，避免因着装不当影响运动或导致受伤。
5. 定期体检
• 老人在开始运动计划前最好进行一次全面的体检，了解自己的身体状况，如是否有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病。在运动过程中，如果出现不适，如头晕、心慌、胸痛等，应立即停止运动，并及时就医。
只要动，你的身体就获益
老年人一定要根据身体情况进行运动。不在乎采取什么样的运动方式，不在乎运动多少，只要动起来就比不动好！