睡觉十点睡被推翻了？医生建议：过了65岁，睡觉尽量要做到这5点

大志

睡觉十点睡被推翻了？医生建议：过了65岁，睡觉尽量要做到这5点                                                                                2025-11-26 11:53                                            

                                    
近来关于睡觉时间的讨论又多了起来，尤其是传统上说的十点睡觉最好，这句话在很多地方都能听到，然而随着健康研究的不断更新，这种固定说法正慢慢被推翻。
尤其是 超过65岁以后，人的睡眠变化会变得特别明显，再也不能简单地套用年轻人的标准。很多人退休后作息完全转变，比如晚上精神特别好，躺在床上翻来覆去，而清晨天一亮就自然醒。
这种情况下如果还强求自己十点一定睡觉，反而会弄得压力更大。医生们普遍认为， 随着年龄增长，睡觉最重要的不是早早躺下，而是做到5件看似不起眼但非常关键的事情。

首先，人上了年纪之后，身体的生物钟会慢慢提前，这并不是坏事，而是一种正常的生理变化。之所以很多老年人觉得自己怎么越来越“睡不长”，其实是因为 深度睡眠时间变短，睡眠结构变化。
因此硬要求睡够八小时或者硬按十点睡觉，可能反而让人睡得更累。医生解释过， 只要白天精神状态不错，不困不累，那就说明睡眠质量是达标的。
这种理解方式更加贴近日常生活。现代医学强调睡眠质量远比睡眠时长重要， 如果一个老人十点上床但无法入睡，只会越想越焦虑，导致睡眠更困难。

然后很多人忽略了睡前情绪的重要性。身边类似的事不少见，有人睡觉前喜欢看刺激的电视节目或者一直刷手机，越看越兴奋，躺下去却睡不着。
研究显示，超过65岁的人如果睡前手机使用超过1小时，入睡困难风险上升35%以上。同时手机亮度和屏幕蓝光会压制褪黑素分泌，让大脑一直处于“白天模式”。
所以医生更建议在睡前尽量放松， 例如听点轻音乐、做深呼吸或者简单收拾一下小物件，这样更利于入睡。你说生活习惯不是小事吧，稍微调整一下，睡眠就能不一样。

然而老年人另一个普遍问题就是夜间醒来多。因为年龄越大，膀胱容量减少，夜尿次数增加是常见现象。 数据显示：65岁以上人群中超过60%的人每晚至少起夜1次。有些人为了避免起夜喝水太少，结果白天容易脱水，反而会让血液变黏稠，心血管压力增加。
所以医生的建议是， 白天要正常喝水，睡前三小时减少大量饮水，同时保证光线柔和、行走路线安全，这样醒来再睡回去的速度才能更快。毕竟谁也不想夜里起来摔一跤，这事可不是闹着玩的。

除此之外，睡觉环境对于老年人影响比年轻人大得多。温度、湿度、噪音、床垫柔软度，这些细微之处都可能影响睡眠。特别是 卧室温度建议保持在18℃到24℃之间，过冷过热都会让睡眠被打断。
再者，很多老人喜欢硬板床，说是护腰，但太硬会压迫血管，反而让翻身困难。现代研究提到， 适度柔软的床垫能更好分散压力，晚上翻身次数少，就不再半夜醒那么频繁。换句话说，舒适才是最重要的，而不是死守某一种观念多年不变。

与此同时，午睡这个事其实也很关键。很多人年纪大了以后总感觉困，一吃完午饭就躺下。问题是睡太久会影响晚上的入睡， 超过65岁的人午睡时间最好控制在20到40分钟。
如果午睡一个半小时甚至两小时，那晚上肯定是辗转难眠。睡眠医生指出： 午睡主要是给大脑短暂休息，而不是补觉。只要午睡合适，晚上睡眠反而更稳定，第二天的精神状态也更好。总而言之，午睡不能太任性。

再者，运动是影响老年人睡眠的一个特别重要因素。 多个国家的研究显示，规律运动的人失眠发生率比不运动者低30%以上。特别是在傍晚做轻度运动，比如散步半小时，可以减少入睡时间，提高深睡比例。
然而也有人搞反了时间，晚上九十点还去广场上跳得太兴奋，回家血压和心跳都还在高水平，还怎么睡得着。所以运动要安排在白天，尤其午后到傍晚之间最适宜。 睡眠不是光靠躺在床上解决的，而是由一天的状态决定的。

同时，很多老年人有慢性病，比如高血压、糖尿病、痛风等，夜里会出现症状影响睡眠。尤其是腿抽筋、胃酸倒流、关节疼，这些都容易让人醒过来。医生们提醒， 按时服药、疾病稳定，是睡好觉的基础。
一些老人害怕上厕所而不敢喝水，也有人怕降压药影响睡眠就乱停药，这样不但睡不好，还可能引发更严重问题。健康这件事，图省事往往成本更高。

还有一个现实情况不得不提，就是很多老年人心理孤独感增加，思绪太多也会拖住睡眠脚步。尤其是越躺越想，越想越睡不着。心理学研究指出： 老年人长期睡眠差与抑郁风险增加45%有关。
因此， 加强和家人沟通、参与社会活动、保持生活兴趣，是改善睡眠非常有效的方式。一个人如果白天过得充实，晚上自然容易放松入睡。你说这是不是特别真实的生活感悟。
此外，医生们也强调了， 过了65岁，睡眠时间不必与他人比较。有人睡5小时精神很好，有人睡8小时才够，这都是正常。身体自己会告诉你够不够，不需要任何手表或睡眠评分来定义。
那些睡眠APP说你睡得差，其实很多时候纯属吓人。真正的健康是 自己感觉舒服而不是数据好看。睡得踏实、白天有精神才是真标准。

最后医生提醒：只要做到身心放松、环境舒适、按身体自己节奏睡觉，就是最适合老年人的健康睡眠方式。因为睡眠这件事，不靠强迫，而靠顺其自然。
尤其过了65岁以后，不必再给自己太多条条框框。总的来说，人们真正需要的是 有质量的好觉，而不是固定时间的死觉。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料
[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28