8个简单动作有效激活臀大肌，纤腿翘臀一步到位，想不好看都难

秋月

8个简单动作有效激活臀大肌，纤腿翘臀一步到位，想不好看都难                                    

            

        2020-08-26 14:11                    

                          小密语录：臀大肌是臀部最大的一块肌肉，影响着整体的臀部线条，想要拥有饱满又挺翘的臀部，练习臀大肌必然是首选！
臀大肌的训练可以提升臀部曲线，使得整个人看上去身形更加挺拔，这已经不是健身的秘密了。很多人通过深蹲来训练臀大肌，结果方法不到位，坚持几个月下来，臀部没练翘，大腿倒是粗了不少。看来，想要真正练好臀大肌还得先来了解一些相关的基础知识才行。

所谓“无深蹲不翘臀”，其实并不是真理，如果可以直接做一些强健臀大肌的训练体式，反而翘臀效果会更好。臀大肌在骶骨和骼骨外部，沿着纤维斜面向下，是一块饱满的近似四边形的肌肉。它主要的功能就是伸髋，通过带动肌纤维运动，不断发力伸缩，就可以拉动着大腿前后摆动，尤其是站姿腿后伸的动作，就是臀大肌最直接的作用表现。
不过也正是由于臀大肌所处的“枢纽”位置，使得它和我们的腿部关联十分紧密，在翘臀练习的过程中也可以达到瘦腿的目的。练好臀大肌对我们的身形来说简直太重要了，一些臀大肌的抗阻训练，能够激活松懈的臀大肌，带动髋部拉伸，长期坚持下来，臀部曲线感就会更强，看起来也丰满了不少。
臀大肌的训练也是不容易的，针对这些问题，今天小密给大家介绍几组练习臀大肌的动作，简单方便，每天坚持做一做，完美且挺翘的臀部你也能拥有~

高弓步屈膝：右腿向前迈出一步，做高弓步姿势，屈手臂，双手交握，放在胸前，右腿向内回收，压在左腿膝盖后方，收紧核心，手臂向着左腿膝盖下压，动作持续10~15秒。

登山步的变体：从高弓步的准备姿势开始，改变双手交叉、手臂弯曲的动作，吸气，双手按压在左腿前方的地面上，手指撑地，上身随着手臂动作向下压，动作持续10~15秒。

战士一的变体：从箭步蹲姿势做起，屈左腿改为左腿伸直，右腿沿着后侧方缓缓抬升，与地面平行，手臂紧紧夹住身体两侧，上身向下下压，和腿部保持在一条直线上，动作持续3-5个呼吸。

舞王式的变体：右手抓住右脚趾向后伸直，左手臂打开，再恢复，双手放在两侧腰部位置，右腿放下，从后方轮一个圈回来，恢复站立姿势，动作坚持做10~15秒。

幻椅式变体：左腿站立，屈右腿，右脚搭在左大腿上，吸气，身体往下蹲一些，右手覆在左手上面，成抱拳的姿势，收回至胸前，与下巴齐平，动作持续10~15秒。

高位深蹲：侧面站立，脚尖向上抬，脚趾着地，双手掌心相对，手臂从下方向上轮半圈向上高举，吸气，屈双腿，呼气，手臂往回收，稍微距离腰部一拳距离即可，动作持续5-7个呼吸。

平板支撑交替抬腿：俯卧，屈手臂，小手臂支撑在垫面上，双腿合拢，脚尖撑地，吸气，两条腿交替向上抬，尽量收紧核心，延伸脊柱，动作持续5-7个呼吸。

蝗虫式的变体：俯卧在垫面上，手臂弯曲，双手垫在额头下方，屈双腿，脚后跟紧靠在一起，吸气，抬高双腿，并带动着大腿向上抬，动作持续15~20秒。
注意事项：
1.注意训练强度，防止受伤。
2.每次做完之后，给肌肉及时按摩，帮助肌肉舒放。

臀部是衡量一个人身材好坏的重点部位，饱满且挺翘的臀部让整个人身形看上去更加挺拔有型，尤其是对于那些久坐办公室的人来说，臀部下垂、肌肉松弛都是常有的事情，你需要一些加强臀大肌的训练体式来挽救自己的身材，还犹豫什么呢？赶紧行动吧！