健康大咖谈|既要珍“膝”，也要介“踝”，总说科学运动，怎样才算科学？

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健康大咖谈|既要珍“膝”，也要介“踝”，总说科学运动，怎样才算科学？                                                         2020-12-25 18:45                    

                          

运动损伤

是很多运动爱好者心中的痛

因为损伤

不能想跑就跑、想跳就跳

不能痛快淋漓地挥洒汗水

只能站在球场边“望洋兴叹”……

很多朋友受伤之后才明白

其实科学运动可以减少或避免损伤

如何才能做到科学运动不受伤呢？

12月17日，北京大学第三医院运动医学科胡跃林教授做客国家健康科普专家系列直播活动 “健康大咖谈”直播现场，为公众带来题为《“膝膝”相关 、耿耿于“踝” 科学运动不受伤》的运动医学知识。
如果您正为错过了我们的直播而遗憾，没关系，看完这篇，您就能了解，哪些部位是运动损伤的高发部位？哪些运动项目损伤发生率高？为什么不运动也会造成损伤？冬季运动有哪些注意事项？怎样做才能最大限度地避免运动损伤？……

我的膝、我的踝，为什么受伤的总是你们？

从文献、报道和各个国家的统计，以及运动医学科所收治病人排列来看，在所有运动损伤中，膝关节损伤是最多的，大概占到了40%～50%。其余主要为肩关节损伤和踝关节损伤。
因为膝、踝和肩这三个部位是在平时运动当中，使用频率最高的。而膝关节又在各项运动中连接身体的下肢上半部分和下半部分，也即大腿和小腿间的连接轴。身体在做各种旋转动作的时候，主要由膝关节来控制，所以它的损伤几率明显要比踝关节和肩关节都要大。踝关节的承重作用常常比膝关节还要大，它的损伤经常发生在单足负重的运动当中，比如足球运动当中的射门，以及花样滑冰和武术当中的旋转跳后的落地动作。而肩关节损伤近年来多发生在热爱打网球和打羽毛球的群体中，肩关节损伤的发生率接近于踝关节，但手术的比率却高于踝关节，这主要是由于肩关节的活动范围要远远大于膝和踝关节。

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膝关节的运动损伤类型
我们通常的关节表面像瓷砖的釉面一样滑润，随着年龄的增长，滑润的状况就会逐渐下降。加上运动时对膝关节的使用频率很大，自然而然就增加了磨损。此时，如果不及时补充润滑剂，骨与骨之间的磨损就会增加。到了一定程度，就需要往关节里面注射润滑剂（玻璃酸钠），增加关节的润滑程度。
膝关节的稳定不但需要内侧副韧带和外侧副韧带的保护，还需要关节内前、后交叉韧带的支持。北医三院运动医学科每年要做3000多例交叉韧带重建手术。为什么会出现韧带的损伤呢？因为膝关节周围的肌肉力量不足时，不能够满足膝关节旋转和运动的需求，对膝关节的保护作用就会下降了。如果这时候突然进行一个扭转同时又有膝关节的内外翻动作，那么可能会损伤交叉韧带。很多著名的足球运动员，比如罗纳尔多、欧文、伊布拉希莫维奇等，都曾出现过交叉韧带损伤的情况，严重影响了技术水平的发挥，竞技状态明显下降，甚至提前告别球场。
再说半月板。球类运动等（非周期运动）中，半月板损伤的发生率明显高于跑步和骑自行车等（周期性运动）。跑步和骑自行车都是朝着一个方向跑，而球类等运动中，急转急停的动作比较多，由于突然的膝关节旋转和内外翻所产生的挤压是造成半月板撕裂的主要原因。
足球运动跟曲棍球、手球都是膝关节损伤最高发的运动项目。比如内外侧副韧带和前交叉韧带的损伤。

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踝关节运动损伤类型
踝关节骨关节病早期由于在足球运动员当中发生率比较高，所以被称为“足球踝”，但现实当中篮球运动员踝关节骨关节病的发生率比足球运动员并不低，甚至还要高。因为篮球运动员体重大，而且篮球场不像足球场，有草甸缓冲，还有篮球运动中起跳落地的动作比足球运动时更多。所以，踝关节扭伤的几率要明显高于足球运动员，踝关节的不稳和反复扭伤导致了关节软骨的异常磨损及骨质增生，久而久之就形成了踝关节骨关节病。
踝关节扭伤主要的损伤病理有两种，一种是踝关节外侧副韧带损伤，另一种是距骨骨软骨损伤。骨软骨损伤初期可能发现不了，经过一段时间后，才逐渐发现这种病变，它的发生率跟踝关节韧带损伤相差不多。踝关节扭伤的临床表现主要为行走时踝关节不稳和疼痛，但是骨软骨损伤更多的表现为走路时的疼痛（可能一部分人会合并踝关节不稳）。

运动损伤可不仅仅是运动时受的伤

运动损伤可以简单理解为在运动中，或者由运动引起的损伤。最容易造成损伤的运动，上文提到过，就是我们的大球运动，比如篮球运动、足球运动。篮球运动有一个非常典型的损伤场景，高处落下的时候被别人顶了一下膝关节，膝关节在落地的过程中晃了一下。表面看晃动幅度并不大，但普通的篮球运动员的体重一般都在200斤左右，所以落下时向下的冲击力非常大。所以这个轻微的晃动就可能造成前交叉韧带的断裂。
运动损伤虽然冠名以运动二字，但实际上运动损伤不单单出现在运动当中，生活中也会出现，比如走路时扭了脚，就是由于踝关节的不稳定造成的。还有，看着手机下台阶，踩空了，也会造成踝关节的内翻损伤，使脚踝前外侧的组织结构受力牵扯。甚至有的人还会出现骨折。
此外，一些特别的情景中，比如新兵训练营中也经常出现类似的问题。飞行员长时间坐着不运动，髌骨就会出现髌骨软化的情况。以前在坑道里的煤矿工人由于长时间蹲着，对半月板持续的挤压，也会造成半月板的损伤。
所以，不要以为不运动就不会发生运动损伤。只要我们关节的肌肉力量不足，在发生突然运动时，就都有可能发生运动损伤。所以，如果要避免运动损伤，那就要通过运动来加强关节周围的肌肉力量，从而对关节起到保护的作用。
有人问，要通过运动来加强肌肉力量避免运动损伤，而运动又有运动损伤的风险，到底如何是好？接着往下看——
怎样运动才算科学？

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运动前评估
在运动之前，先了解这项运动有什么特点，其次就是判断评估自己身体的条件能不能参加这项运动。比如从来不跑步的人想参加马拉松，那么至少提前半年甚至一年开始准备，可以先从快走慢跑开始，距离逐渐延长，每天跑多少时间或者跑多长距离，制定适合的训练计划。每周的跑量、每月的跑量达到什么样的水平才能参加半马或者全马，在“跑者”当中，这是有标准的。如果您达不到这个量，不建议贸然参加半马或者全马，否则就容易发生运动损伤和意外情况。此外，在疲劳状态下不宜进行对抗强度很高、运动量很大的运动。

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运动前充分休息很重要
前一天加班了，或者前一天聚会喝酒到很晚，或者发生了特殊的情况没有充分休息，很疲劳，这样的情况下第二天都不宜参加剧烈运动和对抗强度很高的运动，比如马拉松、足球、篮球比赛。充分休息是提高训练成绩的前提，也是避免运动损伤的重要因素。

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运动前热身、运动后拉伸
如果一直在运动，平时也喜欢运动，有一定的运动基础，那么如何防止运动损伤呢？两点：运动之前一定要做好热身，特别是冬季和寒冷的环境下，运动结束以后要做好充分的拉伸运动，以促进疲劳的恢复，减少运动损伤。
如果要踢一场45分钟的足球比赛，那之前至少要做15分钟到20分钟的准备活动，让肌肉和关节充分热起来。运动结束后，在瑜伽垫上做腰部、腿部肌肉的拉伸至少10分钟。每次运动中，肌肉高度的紧张、频繁的收缩。运动结束了，肌肉内大量的乳酸堆积，造成肌肉的酸痛，缓慢的牵拉运动可以恢复肌肉弹性，促进乳酸的代谢和释放，缓解肌肉酸痛，使疲劳得到恢复。如果省掉了拉伸这个环节，长时间的反复积累就容易造成肌肉的疲劳和僵硬，这就给损伤发生埋下了隐患。
特别要指出，中老年人运动要掌握好自己的规律，比如每天跑或者走多长时间，最好能够恒定一个量。不要今天打个乒乓球，明天要跑马拉松，这就不是一个健康、科学的运动。
防止运动损伤发生最简单的方法就是健康、科学的运动。什么是好运动？用一句话来归纳，就是选择一项自己喜欢而又可以持续进行的运动，既经济实惠又不容易发生运动损伤的运动。我推荐快走和慢跑。
冬季运动的特别提醒

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冬季热身更更更重要
冬季室外锻炼，很多人会舍弃热身运动直入主题，这是不科学的。运动之前至少先做三五分钟的关节活动。因为冬季环境温度低，人体关节肌肉的温度也随之降低，处于相对紧张僵硬的状态，如果不做好热身运动，肌肉关节尚没有准备好，突然开始运动，那么发生损伤的概率会大大增加。
冬季也不应像夏天那样穿着短袖短裤去运动，冷空气的刺激会使肌肉很快紧张。冬季户外运动要穿长裤，脚踝等部位也不适合露着。
运动结束以后，一定要用干毛巾擦干汗水，不要穿着汗湿的衣服在寒冷环境中久站或久坐，注意保暖，及时穿上防寒衣和帽子，避免受凉感冒。

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冰雪运动中损伤的特殊性
拭目以待的冬奥会催生了冰雪运动大众化。“ 3亿人上冰雪”也是中国对国际奥委会的承诺。
大家对冰雪运动的热情很高，12月的雪场已经热闹非凡，十分拥挤。但场地有限，人多，就容易出现相互碰撞的情况。滑雪时从高处滑下来，速度非常快，有时候会控制不住，所以很多在冰雪运动中受伤的人并不是自己伤的，而是由于躲避别人摔的，比如摔到防护网里，或者跟别人撞上了，这种情况发生率也比较高。这种运动中的受伤跟运动损伤完全不是一个概念。这种损伤可能伤及韧带、发生骨折，甚至脑震荡及更严重的颅脑损伤，危及生命。发生之后，首先要判断是否发生了颅脑损伤，应紧急呼叫在场的救护人员，迅速进行救治。所以滑雪的过程当中一定要注意安全，无论是初学者，还是高水平的滑雪爱好者。

运动损伤发生后，去看哪个科？

体育赛事中，如果运动员发生运动损伤，马上会有专业人员进行救治处理。那么老百姓在生活当中遇到运动损伤的时候，该怎么做呢？

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现场急救
如果外伤出现了血肿，比如踝关节扭伤，首先要对伤口进行冰敷。如果没有冰块，可以用冰棍或者雪糕在包装袋里砸碎了，拿塑料袋包上以后敷在患处30分钟，同时应该进行适当的处理。
比如，多数情况下应该进行临时简单固定，无论是骨折也好，关节脱位也好，都要适当的固定，防止损伤进一步加重，引起血管神经的损伤等等。固定需要用到夹板或者支具，如果没有支具，现场可以用纸板、木棍或护腿板等来替代一下。
如果出现了伤口，就要加压包扎止血。加压包扎需要用到绷带，但多数情况下没有这样的条件，所以可以在包扎时就地取材。
如果现场不能确定是哪一个部位发生了损伤，可以临时固定和冰敷，这两条是最主要的，然后赶紧送到医院。有条件的话，最好呼叫救护车。即便是发生损伤当天症状有所缓解，也建议之后最好去医院专科门诊就医以明确伤情。

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到了医院，看哪个科
很多患者发生运动损伤后，都会到骨科就医，但是实际上，运动损伤后最好看运动医学科。因为运动医学科与骨科是有区别的，通俗的讲，骨科看骨头，运动医学科不但能看到骨头，而且还关注到软组织损伤，如韧带、肌肉、肌腱和关节软骨。
此外，运动医学科更注重的是功能至上，所以康复的介入会比较早，一般都拥有自己的康复队伍，而不仅仅依靠理疗科。对于上文提到的各种损伤，比如单纯的韧带损伤、髌骨软骨的损伤、半月板损伤等，运动医学科在治疗上更有经验。有经验的专家还能为您提出合理的康复建议。
有的地区比如二三线城市的医院没有运动医学科，那么可以在关节科就诊。关节科里有专门从事运动医学专业的医生。
从2018年开始，国家卫健委就提出在县级以上三甲医院都要建立运动医学科。相信，不久的将来，运动医学一定能造福更多百姓，为老百姓的健康运动保驾护航。

（本文根据直播内容整理）

兰天

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