跑步时，脚掌还是脚跟先落地？掌握这七个技巧，跑步不伤膝

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跑步时，脚掌还是脚跟先落地？掌握这七个技巧，跑步不伤膝                                                         2021-01-08 05:30                    

跑步时，脚掌还是脚跟先落地?
前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小，但同时脚踝承担的压力会比较大，后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。
专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。
对于普通跑步健身爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地，关键在于都要做到小步轻轻落地，避免硬着陆带来的地面冲击力。
跑步时注意身体前倾，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，用臀部和大腿发力，步幅不要过大。

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加强股四头肌肌肉力量是王道
股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，减轻膝关节的压力，减缓软骨磨损，有效保护膝关节。

无热身，不跑步
跑步前热身既能预防肌肉拉伤，还能激活肌肉力量，助你提高运动状态。没有热身的跑步运动，将大大增加你受伤的可能性。
如果你在开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是你热身没做到位导致的。

如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做做以上拉伸动作。
选一双合适的跑鞋
工欲善其事必先利其器，一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性，带有能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤的功能，可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。

首选塑胶跑道
塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击，水泥路太硬，相较于塑胶跑道来说，对膝盖的压力会比较大，如果有条件的话，最好选择塑胶跑道。

循序渐进，不要心血来潮
跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。
建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。
如果你跑完步，膝盖不疼，说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明超量了，明天再跑步的话需要减量。

合理饮食，控制体重
建议大体重人群先减肥，再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内，减少体重给膝关节带来的压力。

现如今跑步健身的人越来越多，很多初学者也经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、韧带拉伤、膝伤、足痛等。

来源：骨科大夫

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江水

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