适当的有氧运动有助缓解高血压，每天走多少步，才能达到降血压？

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适当的有氧运动有助缓解高血压，每天走多少步，才能达到降血压？                                                         2021-03-12 21:51                    

第一个问题：每天走多少步才算有氧运动？  

有氧运动是有一定标准的，像每天吃完晚饭后出来溜溜弯、扭扭腰、聊聊天、呼吸下新鲜空气，轻轻松松的，走路起来不出汗，心跳也不加快，这种散步式的运动不算有氧运动，起不了明显作用的，充其量就是活动活动关节、舒展舒展筋骨。

有氧运动强调：运动的强度与持续的时间

一、强度

运动时自我感觉有点吃力，但又不是很吃力，这状态下是比较合适的（具体的强度要求看第三点）。

过于吃力的运动容易变成无氧运动。例如爬楼梯，一般人上3~4层楼没问题，如要继续上到5、6层或更高，就会感到腿酸、气喘，需要休息一下。这是因为过于强度的运动，需要更多的能量来支撑，能量来源于主要是葡萄糖的分解（也叫燃烧），葡萄糖燃烧的数量增加了，但身体短时间内输送氧气的量是有限的，氧不足就会变成无氧分解生成乳酸，就像烧火时在缺氧状态下生成一氧化碳一样，乳酸堆积则会腿酸。

二、时间

每次运动时间不少于30分钟，每周3~5次，其他天可以轻微的活动，或休息。

三、结合强度和时间，如何为科学的有氧运动

根据自己的爱好、习惯及客观条件，选择走、慢跑、走与跑交替、跳舞、骑自行车、游泳、健身器材锻炼等项目。每次锻炼包括准备活动、基本部分和整理活动三部分。

总的持续时间为半小时到1小时，但其中在基本部分（有氧运动）起码要有30分钟，使心律保持在“靶心律”的水平。靶心律就是要求达到的目标心率。有氧运动的靶心率为：健康而体质较好的人群，靶心率可以控制在120～180次/每分钟；中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。用这种强度进行锻炼，可以收到锻炼的效果，又比较安全。

如65岁的老年人，锻炼时靶心律为每分钟（170－65）～（180－65）=105～115次/每分钟，平均为110次左右。

具体方法：可以在活动几分钟后，暂时停下来，用手号一下脉，测一下30秒钟的脉搏次数，再乘以2（不懂计算心率，也可佩戴手环）。按照测定结果与靶心律的比较，调整锻炼的强度，使心率保持在靶心律的水平。如果不能坚持一次完成规定的保持靶心律的时间，可以分段完成，但每一段至少在10分钟以上，中间可以稍休息（最好不完全停下来），但总时间要达到上面提出的要求。

问题二，有氧运动真能缓解高血压？

中国医学百科全书中提出： “有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法”。在高血压方面，是起到怎样的作用？

高血压的早期与晚期虽然都表现有血压高，但本质不一样。高血压进展分3期

1、功能紊乱期

为早期阶段，血管、心脏无实质病变，主要是血管间歇性痉挛收缩引起血压升高。

2、动脉病变期

可以说是中期，此期出现血管病变，即血管硬化。硬化的血管失去弹力，所以此期血压升高较为明显，且失去波动性，需服降压药。

3、内脏病变期

主要是心脏、肾、脑以及视网膜的病变。如心脏，会出现左心室肥大，早期因心脏代偿作用，而不出现明显症状。晚期当左心代偿失调，心肌收缩力降低时，可发生心力衰竭。

科学地进行有氧运动的锻炼，可增强心血管功能，即心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液；血管也变得更有弹力，从而可改善高血压的病理进展。特别对于高血压的早期，可使血管扩张，从而降低血压，但这需要规律、科学的有氧运动。

高血压进行有氧运动前应注意

如果血压正处在升高时，去做有氧运动降血压？千万不要，此时运动会使血压升得更高。想想我们在测量血压时，是不是都要休息5~10分钟后再测呢。

所以要求：原有疾病出现不稳定或药物控制不佳时，需暂停或减少运动程度；有急性或慢性脏器进行性衰竭时，如心力衰竭、肾衰竭等，未得到控制时应避免运动；有胸闷、胸痛、心悸、头晕症状时也应避免运动。

运动过程中如出现头晕、恶心、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脉搏剧烈加快、心脏剧烈跳动、四肢疲劳等现象，提示运动强度过大，应当马上休息，如得到缓解，再运动需降低运动强度；得不到缓解，则需就医。

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