跑步时应该后脚跟先着地，还是前脚掌先着地？

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跑步时应该后脚跟先着地，还是前脚掌先着地？                                                         2021-05-03 20:07                    

                          

夏季，每天最勤于运动的除了太阳

大概就是健身跑步的人了

放眼望去，健身房里、运动场内

到处都是大汗淋漓

为了健壮身体而奔跑的人

说到跑步

相信不少人都听说过这一说法：

跑步时脚后跟着地，对膝关节不好

而且还影响跑步成绩

这个观点有没有道理呢？

到底是后脚跟先着地还是前脚掌先着地？

跑步时，前脚掌落地好还是脚后跟落地好？
解答这个问题之前，我们先了解一个现象：
世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地，而在常规的马拉松比赛中，很多跑者是脚后跟着地的。
而且，有研究表明，每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。

但是，并没有权威研究表明，前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。
不过习惯脚后跟落地的朋友，转变成非脚后跟落地的方式（前脚掌或者全脚掌落地）以后，可能会减轻膝关节疼痛。
所以，有膝关节疼痛问题的朋友，可以尝试转变跑步习惯。
而习惯脚后跟落地且没有出现不适的朋友，有没有必要调整呢？
比较这两种跑步技术的实际研究中，前脚掌落地更高效，但这种跑步技术，有可能增加足踝伤病的风险。
所以，热爱跑步的朋友们，大可不必纠结使用哪种跑姿，而应该结合自身特点决定是否调整。
用什么跑姿，还得听自己的
最佳跑步姿势，取决于每个人的身体结构、肌腱强度、发力方式和伤病历史，这些与多年来的穿鞋及运动习惯相关，绝非人人相同。
对于习惯足跟跑的人，现有研究既不能说明改成非足跟跑有好处，也不足以证明有坏处。所以，在新的突破性研究出现之前，没有伤痛的足跟跑者不用强迫自己改变姿势。

如果单纯想试试新的着地方式，或者为了缓解膝痛尝试非足跟跑，需要先进行充足的预备训练，使足踝适应更强的冲击力，然后用非常慢的速度进行转换（特别是跑得快或体重大的跑友）。直接换上薄底跑鞋改为前脚掌先着地的姿势，非常容易受伤。
希望提高跑步成绩的话，加入力量训练及增强式训练（如跳跃）比强行改变着地方式更安全，而且可以提高跑步经济性。
同时，提醒大家，转变跑步习惯，一定要循序渐进，否则可能出现足踝伤病的新问题。
如何养成正确的跑步习惯？
想要养成良好的跑步习惯，需要从以下方面注意：
1、不要骤然增加运动量
有些人会在买了新的运动装备，或者有了空闲时间后，就会突然去跑步且强度加大，这种情况下很容易诱发运动损伤。
2、规律的跑步
例如能够每周两次跑步，连续坚持3周以上，并且每次跑步之间间隔天数比较稳定。
3、选择适合自己的跑步技术
如果准备转变新技术，一定要循序渐进。
对于初学者，提升跑步成绩的方法，应首选小步幅、多步频，争取每分钟180次左右，能够保持较理想的力线，预防运动损伤。
4、热身或拉伸
跑步前热身，跑步后的拉伸，可以根据自身情况合理安排。