怎样用粗粮代替主食？正确的比例和方式应该是这样的

大志

怎样用粗粮代替主食？正确的比例和方式应该是这样的                                                       

2021-08-06 02:36                    
                          现在很多人已经意识到膳食纤维的重要性，甚至有人说膳食纤维是人类健康的第七大元素，于是有人为了减肥，把自己的伙食全部改成了粗粮，刚开始也确实起到了减肥的效果，可是一两个月以后，各种健康问题就开始报警，比如胃病，营养不良，体重反弹……

减脂小白容易陷入的误区
一、只吃复合碳水，不吃任何简单碳水
1、 GI值、胰岛素与肥胖的关系不同的食物对血糖的影响不一，我们常用GI值来判定食物对血糖的升高程度。高GI值（GI>75）的碳水被称为 简单碳水，容易被人体消化吸收，对血糖的影响大，容易囤积脂肪。如水果、果汁、饼干、蛋糕、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。为使血糖浓度降低，胰岛素就要发挥作用，促进全身组织对糖的摄取、储存和利用，将吃进体内的热量转化为脂肪，所以长期摄入高GI值的食物会使人发胖。
低GI值（GI≤55）的碳水被称为 复合碳水 ，含有大量不易被人体消化的膳食纤维，延缓胃的排空时间，减缓血糖的上升，又能增加增加饱腹感，得到很多减脂人群的喜爱。 如糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类、等等。我们不难得出一个结论：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水就能瘦，这个结论并没有错，但显然是存在健康隐患的。《中国居民膳食指南》第一条：食物多样，谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了“粗细结合”的重要性。

长期以粗粮当主食的危害
导致胀气：
导致胃酸反流：
导致营养不良：长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，导致营养不良，成为一个“瘦胖子”。
导致暴饮暴食：长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知，最终克制不住食欲，体重也随之反弹。长期不吃精细主食的我，摄入不能满足身体所需，身体需要在别处获得能量，于是食欲变得不可控制，然后再增加大量的零食。

3、
粗细结合，循序渐进，将平时饭量的50%替换成糙米，或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮，一定要遵循循序渐进的原则！
早午餐，吃复合碳水复合碳水消化过程复杂且缓慢，为人体持续供能高达3小时，这类碳水不易被人体转化成脂肪，适合作为工作日的早午餐。
运动前后，吃简单碳水健美运动员会在运动前喝一杯低聚糖饮料，运动前补糖可使肌糖原达到最大填充，延长运动至疲劳的时间。运动后，简单碳水能快速补充能量（糖原），帮助肌肉组织尽快修复，且不易转化成脂肪。
肠胃不适时，吃简单碳水粗粮最好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。
只关注热量，不关心食物的营养密度
营养密度，指单位能量的食物中，某种营养成分的浓度。下面是一份食物营养成分的表格。

同类食物中，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高；
当肠道察觉营养不足，会促使我们吃下更多东西，造成恶性循环，所以我们从一开始就应该把注意力从热量转移到营养密度上来。
有哪些可以替换主食的食物？
根据《中国居民膳食指南2016》中的建议，一般成年人每天摄入谷薯类食物（主食）250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
1、豆类一直是容易被忽略的主食！谷物与豆类结合，不仅能够改善口感，还能形成氨基酸互补，提高蛋白质的利用率和营养价值，四舍五入相当于吃牛肉！减脂期增加食物中蛋白质的摄入，可以避免肌肉消耗。蛋白质互补作用：为提高蛋白质营养价值，我们经常将不同食物混合食用，让它们的蛋白质所含氨基酸取长补短、互相补充，谷物结合豆类就是一个很好的互补搭配。豆类一般可以分为蛋白质豆（黄豆为代表）和淀粉豆（红豆、绿豆），作为“植物蛋白之王”的黄豆，丰富的铁、锌容易被人体吸收，黄豆还富含不饱和脂肪酸，保持血管弹性和防止脂肪肝形成。绿豆含有胡萝卜素，也是很好的抗氧化食物，其中包含的单宁等抗菌成分有局部止血和促进恢复的作用。红豆富含铁质，其中的皂苷利尿去水肿。

2、
3、薯类中对肠胃比较友好的是山药和芋头，除了皮难剥之外，它们都含有丰富的微量元素和维生素，丰富的黏蛋白能防止脂肪沉积在心血管上，保持血管弹性。
4、小米和玉米中含有胡萝卜素，是很好的抗氧化食材。荞麦中含蛋白质7%-13%，含19种氨基酸，荞麦面是可以代替午餐的主食。
另外，南瓜和胡萝卜是对肠胃比较友好的淀粉类蔬菜，也可以代替一小部分的主食，增加饱腹感。