开心跑步，冬练三九，让汗水飘落在冬季

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开心跑步，冬练三九，让汗水飘落在冬季                                                         2022-01-02 11:28                    
如果将你在跑步健身上所花的努力按0~10来划分，你愿意投入多少努力？

照片上的老奶奶叫张维婵，这是她2018年10月28日在泰兴国际半程马拉松上的照片。
9年前，老伴去世，使她深受打击，身体出现各种毛病，也给儿女带来很大的负担。为了不给儿女增加负担，老奶奶开始进行长跑锻炼，每天25公里，连续9年。有机会，她还参加马拉松，2012年，她参加了厦门马拉松，首马跑了六个半小时（厦门马拉松规定7小时内完成）。之后，扬州马拉松，南京马拉松，镇江马拉松……很多跑友都见过张维婵奶奶。
“谁说老年人只能种种花养养草溜溜鸟，只要跑着，就还年轻！只要跑得动，我就会一直跑下去。”
有些人，整天抱怨，无所事事，无所追求，不愿付出，他们正在老去；有些人，有梦想，有追求，坚持奔跑在路上的他们，仍是少年。

前几天，在学校操场上跑步的时候，听到一个女大学生说道：“冬天不减肥，夏季徒伤悲。”这句话可以送给所有不愿意再肥胖下去的朋友们。为了在夏天穿上各式各样漂亮的服装，可以展示苗条的身材，为了给自己余生带来健康的保障，开始跑步吧。
跑步这件事情，比较复杂，它充满神奇的力量。如果我们不是为了拿奖励，上速度，事情会简单一些。但是也是要遵守一些原则的，不然，受伤了可不好玩儿了。
第一条是10%原则
每周训练量较上周增量不超过10%。很多跑步老鸟都会给跑步小白说这个原则。
Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代首次提出10%的说法，Ullyot博士说：“我当时注意到如果跑者过快的增加其训练量会更容易受伤。”

第二条是跑前热身原则
训练前热身准备能够逐渐增加血液流动速度，同时升高核心肌肉温度。
这一条可以跟随手机上的跑步软件进行，非常简便，找一块平坦的地方就可以进行。
第三条是跑后拉伸原则
训练过后冷却身体可能更加重要，训练过后立刻停下来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，甚至昏厥。
跑后拉伸也可以跟着软件来进行，非常方便易行，但是必须要坚持拉伸。
1、一次跑后不做拉伸
如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。
2、一个月不做拉伸
如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
3、三个月不做拉伸
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷。
运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
4、半年不做拉伸
如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。
这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
5、一年不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。
第三条是跑量适合自己的原则
如果连续两天感觉身体相同某处疼痛，最好休息两天。美国铁人三项国家队队医Troy Smurawa说：“即便是连续几天的完全休息对身体状态有些影响，也是值得的。”
第四条是对话原则
在跑步时应该能够说出完整的句子。慢跑健康跑的朋友，以边跑边和队友可以说话交流为跑步速度的最佳选择。
第五条是睡眠原则
你的身体需要足够的睡眠，来使你恢复体力充沛。
遵守以上原则来进行跑步训练，你的身体会逐渐改善，逐步达到让自己满意的程度。

很多跑友说，我也坚持上述原则了呀，为什么我的体重还是降不下去呢？
六个字“迈开腿管住嘴。”跑圈里面有一句非常流行的话“自律让我自由。”我们必须在饮食上加以节制，如果在欲望方面放纵自我，最后必然成为欲望的奴隶。中国国医有一句话“要想好七分饱。”总的原则就是，摄入的热量总和，小于运动消耗的热量总和。

减肥成功了后面还要做什么？
很多朋友停留在减肥的初级阶段，仿佛掉入一个陷阱一样，总是在减肥，减肥，却总是不能成功。应该说，这个局面的形成，很可能是你的决心不大，不够坚决。你下决心的时候，一定要面对美食的诱惑来下，经得起诱惑的决心，才是真的决心。
减肥成功后，干什么呢？减肥时跑友们最容易达成的一个目标。之后减脂就开始了，和减脂相伴而行的是增肌。增肌是一个长期的过程，其困难程度比减肥高多了。减肥之后，我们开始锻炼马甲线，八块腹肌，人鱼线，瘦腿，增加核心力量，训练钢铁臂膊。练倒立，练旗帜，练各种花式动作。后面的内容丰富多彩。
动起来吧，为了美丽，加油

兰梅

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