膝盖不好，又想运动该咋办？

秋月

膝盖不好，又想运动该咋办？                     2022-02-14 17:00                    

    我们经常会听到周围的中老年人抱怨膝盖不好、上下楼不方便，也偶尔会听到年轻人诉说着运动过度等原因导致的膝关节疼痛的困扰。
膝关节可太重要了，疼痛起来直接影响到我们的日常生活质量。


到底是什么原因导致的膝关节疼痛？知道适当锻炼有好处，但又担心锻炼过度伤膝盖，心里非常矛盾。膝关节不好到底能不能通过运动的方式来改善？膝关节不好的人适合哪些运动？
这些问题想必困扰你已久，今天我们就来一一进行解答。
导致膝关节疼痛的原因
很多病人找骨科医生看病的第一个问题往往是：“医生，我膝盖疼，您给看看是什么问题？”

其实，膝关节疼痛的原因非常复杂，主要有以下几种：
1.髌下脂肪垫增生
脂肪垫增生嵌顿的发病原因，可能是外伤或者长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。患者会觉得膝关节疼痛， 完全伸直时疼痛加重，但关节活动并未受到限制，劳累后症状明显。
2.半月板损伤
半月板损伤会有明显的 膝部撕裂感，随即关节疼痛、活动受限、跛行。当然也有些半月板损伤仅表现为轻微疼痛不适，负重走路时会有所加重。
3.膝关节滑膜炎
由于外伤或过度劳损等因素损伤了滑膜，患者会感觉 膝关节疼痛、肿胀、压痛。 疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛感会加剧， 被动极度屈曲时疼痛感也明显加重。
4.膝关节骨性关节炎
膝关节骨性关节炎 多见于中老年人，以女性居多。超重负荷是致病的主要原因。 膝关节会肿胀、疼痛，有时活动时关节会有摩擦音，膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。

5.膝关节韧带损伤
膝关节微屈时的稳定性相对较差， 如果此时突然受到外力，导致膝关节外翻或内翻，则有可能引起 膝关节内侧或外侧韧带损伤。临床上内侧韧带损伤占绝大多数，其他常见的还有前交叉韧带或者后交叉韧带损伤。
6.滑膜皱襞综合征
滑膜皱襞综合征是一种髌骨关节内侧滑膜皱襞增生所引起的临床症状。 增生组织卡在髌骨关节内，从而导致上下楼梯、下蹲时发生疼痛。
7.半月板及游离体等引起的关节嵌顿
患者感觉到 突然无法伸直或者屈曲膝关节，疼痛剧烈，无法下地及负重。
8.髌骨脱位
髌骨脱位 多发生于女性，患者一般有X型腿，即膝关节外翻。发作时常突发 内侧撕裂样疼痛，然后膝关节明显肿胀。
如果有以上疼痛特点，还是要尽快请医生明确诊断，以免耽误治疗的最佳时机。
很多人觉得自己膝盖不好，为了减少膝关节的进一步损伤，就要多歇着。
实际上这种想法是错误的。
大量的权威研究推荐膝关节骨性关节炎患者，要长期进行体育锻炼，能起到缓解疼痛和保护关节的作用。只要适当的锻炼，都能起到改善膝关节疼痛和功能的作用。
膝关节不好，
适合做哪些运动
关于何种运动方式、强度、持续时间和频率最佳，其实并无定论。
有氧训练
一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（如步行、骑自行车、划船和深水跑等）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。
水中锻炼
水中锻炼对膝关节疼痛、功能和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。
练习太极

推荐练习太极，会减轻膝关节疼痛。此外，对于老年人，练习太极还能改善平衡能力并且降低跌倒风险。 但太极拳中有一些半蹲旋转的动作，不仅对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，不建议中老年人做这个动作。
膝盖不好，
不适合做哪些运动
一般不建议进行跑跳等对关节冲击较大的运动，以避免进一步损伤关节，特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。
除此之外，还有以下运动不适合膝盖不好的人群：
1.深蹲
深蹲会引起关节软骨的磨损。 深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多。而且深蹲到底时，由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。
2.上下楼梯或者登山
上下楼或者登山时， 容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，如果扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。
3.蹲马步
蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以 容易引起髌骨关节的磨损、疼痛，也会引起反应性滑膜增生，从而加重疼痛。因此，蹲马步对于中老年人也不适合。
4.急停急转的运动

如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等。由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性， 容易引起关节退变的加重和半月板损伤。
5.抗阻伸膝
很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作， 容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，这种锻炼也是不建议做的。
另外，长时间坐着时，膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎、滑膜炎的加重，引起膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。
想运动又想保护膝盖
该怎么做
遵循“两小时原则”
美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时原则”。就是说，不论做哪一种锻炼， 只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。
可以通过 循序渐进的尝试，探索出适合自己的锻炼方式。
如果是严重的膝关节骨性关节炎患者，可能日常 行走都变得很困难，稍微动动，膝关节都会持续疼痛2小时以上，这种情况往往需要 去医院评估是否需要手术了。
END

凌云

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醉波

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