8个动作全身塑形，简单睡前做，坚持3个月，帮你提臀瘦腿又瘦腰

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8个动作全身塑形，简单睡前做，坚持3个月，帮你提臀瘦腿又瘦腰                                                         2022-04-12 03:50                    
             在我们追求好身材的同时，一味地控制饮食与有氧运动虽然可以让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体形。而体形的塑形起主要作用的还是规律的力量训练，同时，力量训练会通过对肌肉的锻炼而提升基础代谢，而基础代谢则是有效减肥并保持体重的关键所在。

当然，力量训练并没有特指去健身房举铁，对于不同需求的人们的选择会有所不同。想要增加肌肉围度的人群当然是走进健身房更好，而对于大众来讲，目的只是为了让自己更健康，体态更挺拔，比例更均匀的话，在家使用一些小器械或者是徒手训练就可以达到目的。

对于广大上班族来讲，在运动时间的选择上，睡前这段时间可能最为灵活方便，而且睡前适度运动还可以帮助我们提高睡眠质量。但是，如果选择睡前运动的话，在动作的选择上强度不要过大以免影响睡眠，并且要在晚餐1小时以后和睡前1小时之间的时间段进行。

所以，下面分享一组强度适中的睡前运动，在这组运动中，对腰臀腿都有所涉及，如果能够坚持下去，就可以满足我们塑造体形，瘦腰瘦腿与提臀的目的。
动作一：仰卧剪刀脚20次
仰卧，上半身贴地，双腿抬起至与地面30度角
保持上半身固定不动作，双腿左右交叉摆动

动作二：平板支撑侧抬腿20次
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
背部挺直，向侧前方屈膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
保持身体稳定，尽量不要左右晃动

动作三：臀桥20次
仰卧，上半身贴地，双臂置于臀部两侧，双腿屈膝双脚踩地
向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线
顶点稍停后还原

动作四：俄罗斯转体20次
坐姿，上半身稍微向后倾斜，双手握拳，双腿屈膝并拢，双脚离地
向一侧转动作双肩，同时双臂向同侧和针对至动作顶点稍停后转向另一侧
如果动作过程中不能保持身体稳定，可以从双脚踩地做起

动作五：仰卧单车20次
仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地
腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停后还原并换边

动作六：坐姿抬腿画圈20次
坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂位于臀部后方支撑身体
双腿并拢伸直并抬起，在与地面30度角左右相对画圈
动作过程中保持身体稳定，不要过度晃动

动作七：保加利亚深蹲12次，换边
站立凳子前，一条腿向后置于凳子上，双手握拳置于胸前
保持背部挺直，下蹲至前侧腿与地面平行后起身
注意膝盖与脚尖方向一致，如果不能保持身体的稳定，可以手扶住固定物

动作八：平板支撑45秒
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，背部挺直，双腿并拢向后伸直
身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧腿部
保持动作，自然呼吸

动作间休息30秒，每次2-4组，动作过程中注意动作细节，在保证动作质量的基础上做到预期次数，如果做不到就做到自己能做到的次数。
规律坚持，3个月左右就能感受到身体的明显变化，当然如果在减脂期，还需要通过饮食控制与规律有氧运动来主攻减脂。