变得焦虑时，你需要做什么？

江水

变得焦虑时，你需要做什么？                     2022-05-09 21:30                                       

                                       

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  内容来源：2022年4月6日｜商业读书季第08期。
  分享嘉宾：马梦捷，心理咨询师、《效率脑科学》译者。
  注：笔记侠作为合作方，经主办方审阅授权发布。
  高级笔记达人| ShaoY
  轮值主编| 智勇 值班编辑&责编| 少将
  第 6706 篇深度好文：7501字 | 18分钟阅读

思维方式

笔记君说：

每周三的【商业读书季】直播，期待帮助面临挑战的决策管理者，每周在转型路上迭代心智模式，迎接新时代的变化、挑战和机会。

本期内容：《效率脑科学》，这本书最重要的精华是“了解大脑，改善生活”。

了解大脑，就是了解你自己大脑的运作方式，进而对自己的整个心理活动、思维过程有更高级的觉察。改善生活，不光是提高效率，也包括改善情绪，只有改善了情绪，你才可能跟他人更好更有连接地相处。

在这些做得更好的基础上，你的生活会过得更轻松更愉快，你也会更有成就。同时，这本书也是一本有厚实的学术支撑的著作，但它的讲述形式又非常的深入浅出。

它把很多脑科学的研究成果编织进了一个个戏剧故事里，这些戏剧故事非常贴近我们的生活，任何非专业人士都可以轻松读懂，而且是会收获很大的。非常适合管理者看，通过了解其他人的大脑，可以更好地带领团队和其他大脑合作。

一、如何调节情绪压抑？

柯洲：疫情之下，这两年我们都面对了很多挑战。

我们都不知道未来会怎样，我们也都在猜测未来会怎样，什么时候见底？我们到底能不能活下去？我们到底应该怎么办？

我们有很多的情绪，这种情绪从外部会引导到内部，从领导会引导到团队。

所以当我们情绪压抑的时候，我们该如何调节呢？

马梦捷：我身边的很多朋友都对自己的生命安全、自己的工作进度以及自己未来的收入等等感到焦虑和紧张。

当我们有这种情绪的时候该怎么办呢？

最重要的一点是接纳自己的焦虑、紧张和不确定的感觉，有这种感觉是非常正常的。

因为相比起快乐，人类的大脑更容易感受到害怕、危险和焦虑。

在非常长的演化过程中，那些对一点点风吹草动就警铃大作做出万全准备的人，比那些天天傻呵呵乐呵呵对于危险视而不见的人更容易生存下去。

所以，当你感到焦虑、紧张、不确定其实是大脑本身的生存机制在起作用。

你不要去批判这些感受，不要觉得我有这些感受是我不够聪明或者我不对等等，你要知道这是大脑的本能——想要生存下去，而这是很正常的。

我们有情绪，主要是大脑的边缘系统发挥作用，边缘系统即哺乳脑，是最早出现在哺乳动物大脑内的结构，是我们体验情绪的中心，也会激励我们去获得奖赏，让我们在感受到危险的时候会想办法这远离危险。

大脑有三层结构。

第一层本是爬行脑，是是大脑中类似于爬行动物大脑的结构，负责调节呼吸、体温、心率、昼夜节律等维持生命最基本的功能。这个我们跟动物没有任何差别。

第二层大脑的边缘系统，也就是情绪脑或哺乳脑，控制情绪跟情感，所有的动物都有情绪脑。

第三层理性脑，位于大脑的皮质层，是人类后期演化得到的，负责决策、思考、逻辑、理性的部分。

一般情况下，遇事先解决心情，再解决事情。

这是因为边缘系统在唤醒的时候，也就是我们感受到情绪的时候，会抑制前额叶皮质的工作。

前额叶皮质，虽然只占整个大脑体积的 4% 到5%，但它却是理性脑的中心。

理性脑是我们平时理解新知识、做决策、记忆、学习和回忆的重要区域，同时还能抑制我们自己做出某些冲动行为。

理性脑之所以能够发挥作用，很大程度上是依靠前额叶皮质。

但如果边缘系统的唤醒程度很高，也就是你感受到强烈情绪的时候，它就会抑制前额叶皮质。

只有先安抚好自己的边缘系统，即自己的情绪，你的理性脑才可以发挥作用。

这也是“遇到事情要先解决情绪，再去谈论事情”背后的脑科学原理。

二、怎么看待自己的情绪

柯洲：工作中所遇到的情绪，可能来自于外部的干扰，也可能来自内心。但人一受到干扰就会产生情绪，情绪又是我们无法逃开的。

比如，一旦陷入热恋的时候，人会不听任何人的话。但这种情绪是不好的吗？至少热恋不是不好的。

但这种情绪如果过度了，就会影响你的判断，这就是为什么很多商界人士不愿意去谈论自己的情绪或感受的原因。

那么，商界人士该如何去看待自己或彼此的情绪和感受呢？。

马梦捷：从总体上来说，商界人士更需要重视自己的情绪感受以及他所领导的这个团队中员工的情绪感受。

因为情绪对人的行为推动力是非常强的。

当产生正向情绪，或者当你把一些负面情绪理顺了之后，才能触发人的行动动力。

但是当你始终有情绪作祟，暗流涌动的时候，个人的内耗会很多，团队的内耗也会很多，会非常影响工作效率。

商界人士本人最好对自己内心的冲突或者自己内心的状况能有一个比较好的觉察。

我们的情绪脑包含了杏仁核和海马体，海马体不仅负责记忆知识、经验，也在记忆情绪。

所以当我们情绪被激发的时候，海马体就会激活，比如你以前的经历、你受过的影响、你从小的家庭生活等都会对你产生影响。

这些激发相当于是你理性的底层部分。如果把这部分比作海洋，那理性脑就是大陆，海洋一旦晃了，大陆就会发生地震。

因为理性脑是演化过程中最新演化出来的一个部分，人类对于它的掌控和使用相对于情绪脑而言其实是非常不熟练的。

作为情绪脑的边缘系统是在皮质层之前演化出来的，更古老，对人的影响力也更大。

所以只有在对自我的情绪有很好的觉察力，有效地平复情绪之后，你的决策、语言、表述、学习和理解能力才会更好。

有意思的是，你对于一件事情或者同样一个问题所抱有的感受，决定着你对这件事情所得出的结论。

三、化解冲突背后的科学原理

柯洲：一个人如果过于情绪化会导致自己愚蠢。因为你处在情绪的波动之中，你的决定或决策是非理性的，冲突、矛盾代表着情绪的激化。

当然，有冲突、有矛盾很正常，但是如果经常处于冲突和矛盾之中就会使自己的智商水平降低。

我们为什么要学会化敌为友，而不是一直去产生冲突？

这背后是一个什么样的科学原理呢？

马梦捷：主要原因是你的边缘系统在跟你的前额叶皮质抢资源，边缘系统非常活跃的时候，前额叶皮质是无法好好工作的。

此外，当你长期处于应激状态，即边缘系统过度唤醒，血液中的皮质醇和肾上腺素是长期处于偏高的状态，这对于你的身心健康很不利。

当血液中的皮质醇和肾上腺素长期处于升高的状态，你会持续感受到一种被威胁感。

而边缘系统没有被过度唤醒的人，他的情绪更加平稳、心情更加平和，也不会有一种长期的被威胁感。

因此对于同样一个情景，他们会产生不同的解读。

比如说，同样面对新知识或者新的领域，那些更平和的人或情绪更积极的人会觉得这是一个让我去学习了解新知识，探索世界的机会，他会获得多巴胺的上升。

而边缘系统长期过度唤醒的人会做出反面的解读——会觉得全都是危险或威胁，可能会伤害到我，可能会让我感受到挫败等等，因此他会更倾向逃离。

情绪更平稳的那些人就更有可能学习到了更多的知识，拓宽了自己的视野和边界；而长期处于应激状态的人，可能越来越故步自封，越来越少地去了解新知识、新内容、新人群。

久而久之，这两种人的差距就拉开了。

“化敌为友”有一个很重要的原因，就是当你面对一个陌生人或者一个你认为和他没有共同利益的人的时候，大脑会倾向于认为他是敌人。

这可能是长期演化过程中形成的——会更倾向于判断他是一个跟我争抢资源的人或者会背后捅我一刀的人等等，大脑会非常警觉地产生一种被威胁的感觉。

这时，对方其实也能感受到你的这种敌对状态，那你们之间是无法合作的。

如果你能够化敌为友，那就相当于你拥有了一个额外的前额叶皮质，是两个大脑在合作去探索新环境、去解决共同面临的问题。

四、感性和理性从来不是对立面

柯洲：《效率脑科学》里有个非常漂亮的概念——回路，我们用一套回路来对待那些你认为和你相似，是朋友的人，而用另一套回路来对待那些你认为和你不同，是敌人的人。

这种分辨朋友或敌人的归类方法是受到情绪的影响造成的，没有回到理性判断。

我看到过一句话：感性和理性从来不是对立面，那感性和理性之间更好的状态是什么样的呢？

马梦捷：感性和理性之间更好的状态应该是互相合作的，而非对立的，用好感性，你会变得更理性，用好理性，也会帮你更感性。

如果你觉得自己很理性，可能你的感性和理性没有完全地融合，当你会自以为很理性地对人或事做出判断，但这恰恰是你的感性在作祟，你可能没有发挥感性和理性之间真正的关系。

首先，感性和理性之间产生对立的时候，往往是我们常说的“我要去用我的理性去压抑我的情绪”的时候。

但这时，它起不到任何作用，因为情绪是无法被压抑的。

有科学家做过实验，通过核磁共振发现：当你的边缘系统被唤醒的时候，你能感受到情绪的波动，但当你尝试去压抑情绪，你的边缘系统并不会缓和下来。

所以，用理性压抑感性情绪对大脑是无效的。

其次，感性跟理性相互合作的状态可以看做是理性对于自我内心状态的一种觉察——一方面感受到情绪，另一方面知道自己正在感受这些情绪，同时可以不被这些情绪控制，并运用理性脑做出你想要的行为。

这就是理性和感性相互合作的状态，也是心理学比较推荐大家设法达到的一个状态。

五、活在当下为什么那么难？

柯洲：发现一个现象。

我们很容易因为一个事情激发很多过去自己发生的事或者激发我们看到别人发生的事。

因此我们很难不念过往、很难不惧未来、很难活在当下，活在当下似乎成了一个奢侈，即使和朋友坐在一起，也可能脑海在另一个地方。

同时，又有很多正面的内容告诉我们活在当下的重要性。

为什么做到活在当下这么难？

马梦捷：其实很多人忽略了自己总是受到很多过去的影响，而且我们很难挣脱过去对自己的影响，除非我们好好地审视过他们、谈论过他们，把过去的创伤都解决，让伤口都愈合好。

尽量摆脱过去的一些成长经历或者原生家庭所产生的不好的影响，对“更好的活在当下”是有帮助的——以目前成年人的状态去生活，而不是心里住着一个小小孩，以这个小孩的状态对外在的世界做出反应。

这就是所谓的不念过往。

不惧未来也很难。比起快乐，因为边缘系统的关系，人天生更容易焦虑、更容易感受到害怕，也更容易警觉。

此外，你要对自己的情绪有所觉察，特别当你焦虑的时候，你要觉察到自己正处于一个焦虑的状态——我现在有点恐惧，有点恐慌，我做那些我能够做的事情去保护好我自己，对自己无法控制的事情，我要放手，不要去试图控制那些我无法控制的事情。

然后，我们可以尽量做到所谓的不念过往，不惧未来，然后去活在当下。

六、怎么应对超负荷工作和多任务并行？

柯洲：压力之下，很多事情很难按部就班，按照计划和目标去实施，但越这个时候就越必须要去面对。

这就会造成超负荷工作或者说叫做多任务并行的问题。

但超负荷工作和多任务并行是目前个人或企业都无法逃避的问题，我们该怎么办？背后的脑科学原理是什么？

马梦捷：首先，不是每个人都是牛顿或者马斯克或者张小龙，对于普通工作者来说，有一个很简单的技巧——把每天最难做的任务放到第一个去做。

前额叶皮质运行起来非常地消耗代谢燃料。

如果你没有把最困难的事情放到早上作为第一件事情去做，那一天下来，你的前额叶皮质可能就已经非常疲累了，再去让它面对你最难且最重要的那个任务，它可能就没有勇气、没有力量去做这件事情了。

时间拉长看，把每天最难做的任务放到第一个去做这个习惯，会对你的工作效率会有很大的提升。

其次，在平时工作的时候，你可以把不同种类的任务混搭着一起做。

比如，有时候你需要去做一些跟创造力相关的提案或文案工作，有时候可能只需要机械性地贴发票，也有时候你可能需要去跟人交流沟通等等。

当你把不同种类的工作任务混搭着来做的话，其实是在不停地给予上一个工作任务要用到的大脑区域时间休息，就像锻炼身体不同部位的肌肉。

尽管看起来你一整天都是在工作，但其实你的大脑得到了更多休息。

对创业者来说，现实很残酷，很多行业陷入了生存的难题中。

如果希望在众多的挑战面前能够更好地应对，首先要承认现实情况确实非常难的，给人的压力非常大，而且要提高一个人压力的承受力，也是非常难的。

你需要情绪的出口，你需要在面对很多高压力任务的时候，仍然能够保持从容和冷静，你还需要对自己的内心有一个非常高的觉察能力，不会因为外在高压环境，导致内心压力直接爆表。

你需要有一个心理上的缓冲地带，能够照顾好自己的身心健康，让你有这个能力，有这个身体去长期地解决一些难题，而不是说第一个礼拜只睡两三个小时解决了眼前的一点任务，结果在第二个礼拜就彻底倒下了。

这是不行的。

核心是锻炼自己长期在高压环境中保持冷静、保持前行，尽管速度可能慢一点，但是你在长期地保持前行。

七、如何远离分心，保持专注

柯洲：怎样保持专注，远离分心？

马梦捷：保持专注一个很重要的办法就是抑制分心。

首先，要物理上减少外在的干扰。比如，要做事情的时候把手机放到一个你无法轻易获取到的地方。

然后，你需要关闭一些外在的干扰源。比如，关闭你常刷的那些网页、微信等等，人为地降低外在环境当中的干扰。

其次，你要知道，我们大脑中抑制分心的刹车系统也在前额叶皮质中，但这个刹车系统非常不好用，每踩一次，刹车能力就弱一些，如果踩多了，刹车就没有用了。

所以，在生活中其他不怎么重要的方面，你要尽量满足自己的心意，不要总是为难自己，在各种方面都踩刹车。

你要把踩刹车的机会留到真正需要踩刹车控制冲动的事情上，你才能更好地控制住自己。

如果在平时生活中就对自己很苛刻，总给自己踩刹车的话，那你在真正工作的时候，你的意志力、自控力资源就没有了。自控力是稀缺资源，要省着用。

《效率脑科学》中提到了一个高绩效方程式：高绩效 = 潜能 - 干扰。

干扰，除了来自自己的分心，也来自各种事情的打扰，因此管理者或领导者都要有一个自觉的意识——尊重脑科学，让员工可以专注地做事；在下达指令给员工的时候，要思考事情是否很重要，是否能够保证员工专注的氛围。

所以，管理者要学会刹车，减少对员工的干扰就是在帮助他提高绩效。

《效率脑科学》里有个概念叫“演员”，是贯穿整本书的一个很重要的比喻，代表你所关注的信息和你的想法。

书中把前额叶皮质比喻成剧场的一个小舞台，由于舞台非常小，每次只能容纳三、四个演员。

当演员集中到舞台上的时候，前额叶皮质开始对这些信息和想法进行加工，你要去选择具体的演员，进行比较并做出决策。

舞台下面还有一个观众席，观众席上面坐了很多观众，这些观众就是大脑中本来就储存过的想法、知识信息和回忆等等。

大脑思考的时候，很多观众就会抢着要上台，都挤到舞台上，也就是思考时内心不断出现的干扰。

为了让自己保持专注，你就要把挤到舞台上面的观众推回去，保证狭小的舞台上只留下需要的演员。

如果观众都挤到舞台上，原来舞台上的演员就会被挤下去，说明你被其他的信息带走了，你原本要思考、要解决的项目和难题可能就被你忘记了。

八、心流为什么是更高级的幸福？

柯洲：说到快乐和幸福，经常会提到“心流”，认为处在心流时间里是幸福的。

那么享乐就不快乐吗？爱情、美食或酒精同样给人带来快乐，但都会有一些副作用，那是不是细水长流持续的热爱比单纯的享乐更让人快乐？为什么是这样子呢？

马梦捷：享乐能让大脑产生多巴胺，肯定是开心的。

但享乐的问题是，下一次同样程度的刺激，虽然也会让大脑产生同样多的多巴胺，但已经不会让你觉得开心了，你需要更多的多巴胺才会觉得开心。

当你进入心流状态，你其实是在参与一件让你非常有成就感的事情，它不简单也不是特别难，你知道自己可以做到，但是它又有一些新的地方需要你动脑筋去做，对你有一定的挑战，但这个挑战并没有超出你现有能力太多。

所以在心流状态时，你既能感受到自信，又感受到新鲜感，还会有一些警觉，因为它对于你来说还是有一定难度的。

这种状态下做事情，我们可以非常专注和快乐，所感受到的幸福比单纯的享乐更高级，也能够提供更细水长流的快乐。

九、边缘系统的唤醒

柯洲：边缘系统唤醒的倒U型曲线是怎么理解的呢？

马梦捷：情绪与工作表现的相关性是一个倒U型曲线。

当唤醒程度不足的时候，整个人是非常困乏、无聊、没有激情、没有动力的、百般无聊的状态。

而唤醒过度时，你走向了另外一个极端，你整个人非常的紧张、警惕甚至感到恐慌、焦虑，这个状态下你也是无法感受到心流体验的。

只有在倒U型曲线顶点的位置，才是人的一个最佳状态——既不会特别无聊，也能感受到新鲜，也不会紧张到令人恐慌的地步。

十、如何快速平静下来？

1.身体的应激反应

柯洲：为什么有的人每次面对即将发生的冲突会心跳加速，甚至说话颤抖呢？

马梦捷：因为这是你产生了战或逃反应，你的身体感受到了危险。

所谓的冲突，身体会判断自己的生存受到了危险，因为皮质醇、肾上腺素会上升，就好像要去参加一场关乎生存的战斗。

所以你的身体会产生这种非常害怕进入战斗状态的一些生理的反应。

2.如何让自己快速平静

柯洲：有没有什么办法能帮助我们快速地从紧张中平静下来？

马梦捷：要具体问题具体分析。

普适性的方法是你可以为自己当下感受到的情绪找一个或者若干个词汇来标记他们。

我们中国人很少谈论情绪，所以我们并不擅长用词汇去描述我们的情绪。

你可以有意识地在自己的这个词汇库里面去装一些你平时可能会感受到的情绪，比如高兴、悲伤、惊讶、沮丧、苦恼、担忧、惊喜等等。

当你在感受到某种情绪的时候，如果你找到一、两个词汇去描述这种情绪，那你的情绪会稍微平稳一点。

它的脑科学原理还是基于边缘系统。

为自己的情绪找词汇，其实是在努力地调用负责描绘、表达的前额叶皮质，当前额叶皮质在努力发挥作用的时候，边缘系统的唤醒程度会稍微降低一些。

举个例子。

如果有小孩发脾气，你在他发脾气的时候去跟他讲道理是没有用的。

因为小孩的前额叶皮质要到青春期或者到二十几岁之后才完全长好，小孩脑部最重要的发育其实是边缘系统，所以你需要先去安抚他的情绪，等安抚完了，事后再去讲道理，去和他商量下一次怎么做得更好。

那当小孩发脾气大哭大闹的时候，该怎么样去安抚他呢？

你可以试着帮她把情绪描述出来。

比如，你可以问他：宝宝现在很生气，是不是因为妈妈不给你买你想要的那个东西，你得不到想要的东西，所以你感到失望，你感到生气，是不是？

当你把小孩大闹大哭背后的情绪用语言描述出来，你会发现他很快就能平静下来。

讲道理，是企图对前额叶皮质产生作用，但情绪状态中，要先安抚边缘系统，才能让前额叶皮质开始工作。

十、为什么每个人的睡眠时间不一样？

柯洲：为什么每个人的睡眠时间是不一样的，有的人可能4~5个小时就精力满满，有的人却需要睡足8~10个小时。

是不是因为睡眠质量好，所以他不需要这么长的时间？

马梦捷：首先，只需要3~4个小时睡眠就能精力满满的人是非常少的，在人群中可能都找不出来几个，绝大多数人都是需要6~8个小时睡眠。

睡眠质量也很重要。

有的人在床上躺很久的时间，但他其实高质量的睡眠时间是很短的；而有些人躺的时间不长，但整个时间段都在高质量的睡眠，那么他尽管睡的时间比较短，他精神就会比较好。

一般来说，后者的心理内耗比较少，他可能倒头就睡，他没有类似焦虑、难受的情绪去阻碍他获得良好的睡眠。

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