家里这三种坚果，一口都别吃！最后一种含1类致癌物

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家里这三种坚果，一口都别吃！最后一种含1类致癌物                                                         

2024-02-13 08:30                                                    来源:                                                    苏州健康                                                    发布于：北京市
   

                                

过年期间

坚果是接待客人最受欢迎的零食

坚果的种类不少

你知道营养第一的是谁吗？

此外， 坚果吃不对

有可能吃出高血脂

还有些坚果吃了伤身体不说

还可能致癌

快来和小卫一起了解

坚果营养前11名都有谁？

从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

这里还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：

“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

“维生素E含量”第一名：葵花籽仁

“钾含量”第一名：榛子（干）

“镁含量”第一名：熟腰果

“锌含量”第一名：生松子

“钙含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

各种坚果营养价值如何？

1. 蛋白质

坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%-20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%-20%不等。但坚果却不是最好的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。

2. 膳食纤维

膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。

3. 维生素E

维生素E是一种抗氧化剂。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E大多数人都不缺。

4. 钾

钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的。虽然坚果吃得量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4毫克的钾，比吃100克小白菜还高。饮食中充足的钾对控血压很有帮助。

5. 锌

锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

6. 镁

充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。

7. 钙

饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

8. 硒

硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能。巴西果的硒含量高，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果。

9. 油酸

油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

10. Omega-3脂肪酸

Omega-3是一种必需脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

坚果应该怎么吃？

关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果。它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

12个榛子

7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2-3个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

1小捧葵花子仁

敲黑板，这里说的是：每天可以吃的某一类坚果的量，不是说每天可以全部吃！！

当然，总有人会不知不觉吃多了坚果，怎么办？

做减法，从碗里减。如果吃坚果超量了，那就减少每日食物总摄入量，并控制油的用量。

特别提醒

很多袋装坚果，里面不仅有坚果，还有大量水果干（如蓝莓干、蔓越莓干、葡萄干），含糖量和热量较高。

吃着吃着，很容易超标。

咱们以常见的某款25g的每日坚果为例：

这包坚果，热量（也就是“能量”）为618KJ，也就是147千卡。

而我们平时吃的纯猪瘦肉，含有的热量每百克约150千卡，纯肥肉的热量在800千卡左右。

除了热量高，这包坚果的脂肪含量有11.2g，相当于1勺食用油。

所以，吃坚果一定一定要适量。高血脂、糖尿病患者，更是要减量。

这3种坚果，一口都不要吃

购买坚果时要注意，这几种坚果不能买：

① 口味太重的坚果

现在坚果的口味很多，盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……

但是，特殊口味的调制，肯定离不开各种糖、盐、油、香精等调料，而一些添加剂的加入，很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉，又会增加三高、肥胖的风险。

而且，口味越重的坚果，隐藏变质的可能性就越大。

② 炒焦的坚果

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物。

像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素，部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。

③ 霉变的坚果

储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现哈喇味或苦味。

尤其是霉变的坚果，易产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物。如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。

袋装的坚果，开封后应注意防潮。发霉后的坚果，禁止食用！

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来源：健康时报、科普中国、深圳疾控