六个方法让馒头更有营养 原创 营养医师王兴国 2017-06-20 10:35

如云

全麦面粉+玉米面的“二和面花卷和面头

1.发酵
面粉发酵之后，更容易消化吸收。而且，在发酵过程中，发酵菌不但产生气体，达到膨胀、松软和出现丝窝的效果，还合成了一些B族维生素，营养价值有所提高。因此，发酵是吃面食值得推荐的方法之一。与不发酵的饼相比，发酵的馒头、花卷、饼等更胜一筹。
很多人想当然地认为面粉发酵是很繁琐的、很难的，但其实发酵面团非常简单，只需要按照酵母粉（发酵粉，一般超市就能买到）标签上的使用说明来操作即可。如果还能知道多加酵母、温水和面（但不能太热）、加糖、保温等措施能加快发酵进程的话，就称得上是发酵高手了。大多数情况下，发酵面团体积膨胀至原来的2倍左右，就表明发酵好了。
2.用全麦面粉做馒头

像白大米一样，人们普遍食用的精白面粉也属于精制谷物，营养价值很低，餐后血糖反应很高。这是因为精白面粉在加工过程中把麦粒的外层和靠近外层的部分都碾磨掉了，而这些被去掉的部分恰好是麦粒中最有营养的。所谓“全麦面粉”（全麦粉）就是在加工过程中尽量保留麦粒外层和靠近外层部分，包括麦麸、胚和糊粉层等，是最典型的粗粮之一，在大型超市都能买到。
全麦面粉因为保留了麦粒中营养精华部位，富含膳食纤维、蛋白质、维生素B族和矿物质，营养价值要高于精白面粉。而且，全麦面粉消化较慢，餐后血糖反应较低，有助预防肥胖、糖尿病以及心血管病等。不过，也正是因为保留了麦粒外层这些较粗糙的部分，全麦面粉颜色偏暗，口感较粗，发酵效果稍差，保质期较短。但这些缺点并不影响全麦面粉用于制作馒头、花卷、面条、饼、豆包、包子、饺子等各种面食，其用法与普通面粉完全相同。
3.“二合面”馒头，即面粉中掺入杂粮粉

除全麦粉外，在面粉中掺入荞麦面、玉米面、高粱面、黑米面、小米面等杂粮粉，也是增加粗粮摄入的好办法。这些杂粮粉的营养价值更高，餐后血糖反应更低，对健康有益。口感也各有风味，并不难吃。“二合”、“两掺”（或“多掺”）是增加主食多样性，实现粗细搭配的最佳做法之一。
和面时，杂粮粉与普通面粉一般可按1:1或1:2的比例混合。酵母粉的用量不变或稍多，发酵时间不变或稍长，蒸制的时间基本不变（15分钟左右）。值得注意的是，有人为了改善杂粮馒头的口感，加入较多糖，有的还要加油脂，这就降低了杂粮馒头或全麦面头的健康价值。
4.用牛奶和面蒸馒头
和面时用牛奶代替水，或掺入奶粉，能使馒头/花卷/饼颜色更白，口感更劲道，有淡淡奶香。更重要的是使馒头/花卷/饼营养价值大增，蛋白质含量增加，且因为面粉蛋白质和牛奶蛋白质互补，所以蛋白质营养价值提高；钙、锌、维生素B2的含量也明显增加。牛奶（或奶粉）掺入馒头/花卷/饼的做法还特别适合那些不习惯喝奶、不喝奶或喝奶腹胀的人士，让他们在不知不觉中摄入奶类。
如果担心牛奶脂肪或不喜欢牛奶香味，可选用脱脂牛奶或脱脂奶粉掺入面团，还可以掺入乳清蛋白粉。
5.蔬菜馒头，即面粉中掺入蔬菜泥
和面时掺入蔬菜泥或蔬菜汁，如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、彩椒汁等，不但可以蒸出彩色馒头，还提高了馒头的营养价值，增添了维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、钾、植物化学物等营养物质，这些营养物质刚好是面粉缺乏的。馒头中掺入蔬菜还有一个重要作用是解决了某些儿童、老人不吃蔬菜的问题。
用搅拌机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单，生榨蔬菜泥或蔬菜汁与水一起和面即可。不用这些小家电，先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟再捣成泥加入面团亦可。
6.购买强化面粉
强化面粉是指在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、尼克酸以及维生素A等营养素的面粉，在一些大超市里可以买到。这种面粉的用法与普通面粉几乎完全相同，但营养价值更高，用这种面粉制作馒头/花卷/饼/水饺/面条等面食，对预防缺铁性贫血、锌缺乏、钙缺乏、口腔溃疡、暗适应能力下降、便秘等常见营养问题都有很大帮助，而且价格不是很高，因此特别值得推荐。