经常运动能降血压吗？有哪些运动适合高血压患者？

秋月

心理营养师程伟华
2017-12-29 21:04:08

近年来高血压的患者越来越多的偏向于年轻人，这主要与超重和肥胖的人群增多有着很大的关系，这是因为肥胖会导致人体胰岛素抵抗和瘦素降压作用，而这两者都会影响到血压，因此肥胖及超重的人比正常人得高血压的风险要高6倍，这也是为什么大多数高血压的人都伴随着肥胖，而这种肥胖并不止是外观的肥胖，而是体脂率的高低有关，那么经常运动能帮助降血压吗？还有哪些运动适合高血压患者，高血压能跑步吗？如果血压降低到正常范围，那么高血压患者还需要终身服药吗？

经常运动能帮助降血压吗？运动能改善健康，因此运动越来越被提倡，尤其是一些慢病的人群，建议把运动养成习惯，那么经常运动能降压吗？这要看运动习惯是什么样的？高血压患者不适合过于剧烈运动，如一些快走和慢跑的运动非常适合高血压患者，但是这里要强调的有高血压危象的人要严格注意，不能随便的运动，所谓高血压危象指的是：收缩压（高压）在180-260mmHg／舒张压（低压）在120mmHg，如果血压已经接近或者已经达到这种高度，千万不能运动，并且需要密切关注，如果有丝毫不舒服的反应或者血压持续不降，应立即送医，以免发生危险。那么对于非高血压危象的人群来说，养成一个良好的运动习惯很重要，每天可以进行2-3公里的步行，步行可以改善大脑的脑供血，保持血管的弹性（可以降低因收到外界的刺激导致血管破裂的风险），减少血管中的阻力从而血压下降，如果快走后，发现血压处于平稳的状态，那么可以增加运动的强度，如慢跑，但如果在运动过程中发现血压出现了波动，应立即停止运动或降低运动量，调整血压至平稳状态后再循序渐进的恢复运动，运动切记不要为了追求效果而激进，一定要按照血压的反应进行。这样的有氧运动长期坚持可以使收缩压（高压）降低10-15mmHg，舒张压（低压）降低6-10mmHg，不过运动一定要养成习惯，偶尔运动一次是没有什么效果的。

有哪些运动适合高血压患,高血压能跑步吗？
高血压患者确实是有一些运动不能做的，首先是激烈的运动尽量不要做，不利于血压的平稳，其次有一些强度不太大的运动但压力过大的也不能做，如：瑜伽，瑜伽其实是一种平缓的运动，但是因其有很多动作压力过大，对于普通人来说没问题，但是会使高血压患者因压力过大造成眼底出血，因此不适合。其余类似于有压力的运动都不适合高血压患者，包括有一些运动后的拉伸动作，有压力的比如类似弯腰的动作也同样不适合。高血压患者的运动标准为：运动过程中稍微感到气喘，但是不要到上气不接下气；稍微有一些出汗，但是不要大汗淋漓；有全身舒展的感觉，但是却不会感觉疲惫。符合以上标准并适合高血压的运动包含：步行／慢跑／功率自行车／椭圆运动机／游泳／太极拳／太极扇以及太极剑等等，多种运动可以穿插着选择，这样可以提升趣味，这样才能更好的坚持。这里我们提到了跑步，高血压患者能不能跑步，首先要避免剧烈的运动，因此快跑是不适合的，但是慢跑是可以的，而慢跑是否适合所有高血压患者，需要经过运动后的血压情况来衡量，如果慢跑后血压的波动较大，那么应立即停止慢跑改为步行或小运动量的运动，如果慢跑后血压较平稳，那么就可以放心的进行慢跑，但是要把控速度，切不可有冲击速度的行为，以免对血压造成不利的影响。

高血压患者还需要终身服药吗？ 高血压的患者究竟能不能停药，这个取决于日常控制血压的情况如何，但是可以确认的一点是一定不能贸然停药，因为高血压不单单只是血压的问题，长期的高血压还会带来一些并发症的风险，如心脏的病变／肾脏的病变／脑部病变以及视网膜的病变，这些都是决定高血压患者是否必须服药的重要因素，如果贸然停药，很可能会加速并发症的到来，造成严重的后果。另外高血压是否能停药还有一个衡量的标准，要看高血压是原发性的还是继发性的，继发性的高血压，是指由其他疾病引发的高血压，这种血压不易控制，因此更不能尝试或者随意停药，无论血压是否已经正常，一定要遵医嘱。那么原发性的高血压就要好控制的多，比如肥胖造成的，缺钙／镁等矿物质造成的，或者是盐摄入过多造成的，并且没有并发症的征兆，在养成一个良好的运动习惯并且血压已经维持的非常平稳，并且已经在正常范围之内，可以在医生的建议之下逐渐停药，直至恢复正常，但为了不出现大的问题最好不要自己贸然停药，另外测量血压的时间尽量在早上的6:00-8:00或者晚上的18:00-20:00，这两个阶段是血压的高峰期，测量的血压较准。

高血压除了与一些疾病以及饮食生活习惯有关之外，还与压力和情绪有着直接的关系，因此除了运动／饮食以外，还要尽量减轻自身的压力，保持一个平稳的情绪，这样才能更有效的控制血压，如果血压刚开始高，那么在这个阶段是最好的调整时间，一旦不去干预而用药物控制，再想不吃药的情况下恢复正常就会产生很大的难度，没有高血压的人群，如果已经是超重或者肥胖的人群，也要养成良好的饮食及生活习惯，尽早的预防。

秋月

养生大砖家 2017-12-28 11:55:46
血栓通俗地说就是“血块”，它像塞子一样堵塞了身体各部位血管的通道，导致相关脏器没有血液供应，造成突然死亡。

血栓可发生在任何年龄、任何时间。99%的血栓没有任何症状及感觉，甚至到医院心脑血管专科做常规检查，血脂、血压、心电图、CT等一切指标正常，也有可能在不知不觉中突然发生。

虽然，血栓常被人们提起，但它的真面目想必很多人都没有见过。那么，血栓到底长啥样呢？

▲这是医生取出的堵塞患者的完整血栓。

▲这是通过医学设备看到的血栓
对比一下取出血栓后的的血管↓↓

五类人易被血栓“拴住”，日常要多加注意！第一类：吸烟者
吸烟对人体健康有诸多危害，血栓就是其中之一。
吸烟看起来主要影响肺部，其实还会伤害血管。
烟草中的有害化学物质会损伤血管内膜，让血细胞更容易凝集起来。
吸烟还与心脏病和外周动脉疾病有关，它是心脏病发作和中风最大的推手之一，因而也会增加患静脉血栓栓塞的风险。

第二类：服用雌激素者
雌激素是常见避孕药物的主要成分，服用避孕药的女性患上血栓的可能性会增加3~4倍。
原本健康的女性，长期服用避孕药可能发生腿部肿胀、气短和胸痛（几率并不大）。
因此，存在血栓风险因素的女性，不建议采用药物避孕。更年期采用雌激素替代疗法的女性，也应当重视血栓的隐患。
第三类：久坐、缺乏运动的人
住院等情况下，人们会连续几个小时甚至更久都不移动身体，这存在很大的健康隐患。
身体遭受严重外伤、生重病或做手术的人，会因为在病床上久卧而导致血栓风险显著上升。
坐长途车或飞机等许久不动的人，发生血栓的风险也较高，特别是当他们喝水不够充足时。
长途车、公交车司机等职业的人群，也有较高血栓风险，应注意加以预防。

第四类：有血栓家族病史的人
如果你的直系亲属患有血栓，你就比常人有更大可能“中招”。某些遗传性疾病也会使血液黏稠，更容易形成血栓。
第五类：肥胖的人
肥胖越严重，患上静脉血栓栓塞的风险越高。这是因为，身体承受的重量越大，血液流动起来就越困难，如果还有久坐习惯，情况会更糟。

一个动作，“冲洗”血管，远离血栓踝泵练习
踝泵练习，通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，增强下肢的血液循环，预防血栓的形成。
具体方法：
双膝自然伸展，用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚，反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数，越多越好。
每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度，动作要尽可能缓慢柔和，双脚同时做效果更佳。

日常预防血栓，牢记“三字诀”一：多吃粗
杂粮、坚果、豆类、蔬菜、海藻、全麦面粉等富含膳食纤维，适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇的含量。
另有研究表明，不可溶性膳食纤维与心血管病风险降低相关，并可延缓高危人群向心血管病患者转化的速度。
中国营养学会建议，成人每天应该摄入25-30克膳食纤维。大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

二：油搭配
不吃或者少吃动物油。三匙植物油搭配吃，约25克~30克。
最好将各种油搭配着吃，比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的苏麻油按2：2：1的比例搭配。
苏麻油主要含有不饱和脂肪酸α-亚麻酸，可软化血管，有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能，可以清除血液垃圾，降低血液胆固醇以及低密度胆固醇，增加血管通透性，帮助清除对心血管有害的物质，保护心血管系统的健康。
大家日常多补充多不饱和脂肪酸来改善人体脂肪酸的失衡，中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）每日摄取量1600-1800毫克。
国内外医学研究发现，长期足量摄入a-亚麻酸能预防心脑血管疾病的发生，对癌症、炎症、高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、免疫力低下、记忆力减退、视力减退、心脏病、脑血栓、老年痴呆等慢性疾病的都有一定的预防和治疗作用。

三：多喝水
水，不仅能拯救人们的生命，还是长寿的第一要素。很多疾病是由于摄入水不足引起的。
饮水不足则体内血液粘稠度会增高，囤积的废物也难以排出，易形成血栓。
平时及时补充足量的水分，可降低血液的粘笛度，使血管扩张，以利改善机体新陈代谢，减少血栓形成。
预防血栓喝碱性硬水，富含钙的碱性硬水对预防血栓有效。
喝水时间为每天起床后、上午、晚上睡前各一次，下午两次，共五次。
每次至少喝一杯。喝水多的人一次喝200毫升左右比较合适。
需要注意的是，运动饮料等清凉饮料和茶类不包含在内。

四：少饮酒
大量饮酒之后，血液中的酒精浓度会在半小时左右达到高峰。
酒精不但可以直接刺激血管壁，使血管失去弹性，还能刺激肝脏.促进胆固醇和甘油三酯合成，进而引起动脉硬化。而硬化了的脑血管弹性减弱，管腔狭窄，则容易造成血栓的形成。
所以，日常酒能少喝就少喝，切不可贪杯！

五：健步走
在预防血栓方面，最为简便、最为易行的运动其实就是我们日常的行走。
早在1992年，世界卫生组织就曾指出，步行是世界上最佳运动之一。
由于步行走路简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。
对于大多数人来说，步行也是一种毫无难度的运动方式，每天行走30分钟就可以满足大多数人每天所需运动量。
而在预防血栓方面，走路也有着自己的独特功效，走路时人体能持续进行有氧代谢，这样不仅增强了心肺功能，也能促进全身从头到脚的血液循环，防止血脂在血管壁堆积，防止血栓形成。

三个小动作，每天做一做，疏通血管更健康一：张闭嘴
闲暇时经常做“张闭嘴”运动，即最大限度地将嘴巴张开，同时伴之深吸一口气，闭口时将气呼出。
如此一张一闭，连续做30次。可通过面部的神经反射刺激大脑，改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，有利于预防中风的发生。

二：摇头晃脑
平坐，放松颈部肌肉，不停地上下点头3分钟，然后再左右旋转脖颈3分钟，每天3次，可增强头部血管的抗压力，以及颈部肌肉、韧带、血管和颈椎关节的耐力，不仅有利于预防中风，还有利于高血压、颈椎病的预防。

三：耸肩
将双肩上提，缓慢放松，如此一提一松，反复进行，早晚各做5分钟左右。
耸肩运动为颈动脉血液流入大脑提供了驱动力，可减少脑血管供血不足和梗塞危险。