「科普营养」德国更新10条健康饮食“黄金法则”

兰天

中国临床营养网 2018-01-14 11:20:40
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姜明霞
南京军区南京总医院营养科主治医师，医学博士
从事临床营养工作8年，在核心期刊发表论文5篇，参编论著3部
擅长：慢性肾脏疾病，心血管疾病，糖尿病、高血压、高血脂、肥胖等慢性代谢性疾病的营养治疗。
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德国更新10条健康饮食“黄金法则”
内容来源：德国之声
鸡蛋多吃几个也没事？低脂食品并不一定健康？吃番薯不如吃杂粮？德国营养协会（DGE）根据最新的科研成果更新了10条健康饮食建议。
和之前的版本相比，德国营养协会不再推荐多吃碳水化合物含量高的番薯，而是建议多吃全谷杂粮。尽量选择低脂食品也不再受到推荐，最新的建议是“食用健康有益的脂肪”。以前的“十大健康饮食黄金法则”还提议鸡蛋的摄入数量，现看来这建议已过时。以下为具体的“黄金法则”：
1.饮食多样化
利用食材的多样性，多变花样摄入食物，多吃植物性食物。
2.一天吃五种蔬果
一天至少吃三份蔬菜，两份水果。小扁豆、鹰嘴豆、芸豆等豆类也是不错的选择。
3.多吃全谷杂粮
在食用面包、面条、米饭等谷物类食物时，尽量选择全谷类的食物，这样最有益健康。
4.动物类食物为辅
每天都应喝牛奶或吃如酸奶或乳制品，一周吃一到两次鱼。每周食用肉类不应超过300克至600克。
5.食用健康有益的脂肪
尽量选择植物油，少吃隐藏的脂肪。脂肪通常会“藏”在加工食品内，如香肠、烘焙食品、甜食、快餐和方便食品内。
6.减少盐和糖的摄入
不建议喝含糖的饮料，或者尽量喝少糖的饮料。避免吃过咸的食物，发挥创意，运用多种调料。
7.最好喝水
每天喝约1.5升水。最好喝水或其他不含热量的饮品，如不加糖的茶。不推荐喝加糖和酒精的饮料。
8.恰到好处的烹饪
食材煮的时间要恰到好处，能短就不要过长，少用水和油。烹饪过程中，避免食物焦糊。
9.用心饮食慢慢享用
吃饭时不忘偶尔停下休息，慢慢咀嚼，不要狼吞虎咽。
10.注意体重保持运动
全面营养的饮食和运动息息相关，不仅应该定期运动，日常生活里也要注意保持运动，比如多走路和多骑脚踏车。
《中国临床营养网》编辑部