健身高手必备的训练技巧，一定不能错过

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健身高手必备的训练技巧，一定不能错过                                                         2019-08-01 23:41                    

                          

在刚开始入门了解健身的时候，我们除了要掌握各大基本动作的正确进行方式，还有必要知道一些基础的组数次数动作顺序安排的原理，这你就算是基本入门了。

但当你学会掌握了正确的动作跟发力模式也并不意味着你就可以停止学习了，尤其是对于一些训练有素的训练者，非常会注意的就是动作的节奏，而很多时候在动作简单的一上一下之间加入变化，你的训练就可能会变得更高效更激烈，而下面几个技巧就是我很建议大家可以马上尝试一下的。

1 持续紧张

虽然我们在做大部分训练的时候会希望做尽可能完整的动作活动范围来让目标肌群达到最大程度的伸展和收缩，但训练中除了这点之外，持续刺激也是非常重要的一点。因此我们可以尝试在训练时尽量不要出现让关节完全锁死，应用让目标肌群始终处于受力状态的持续紧张组。

怎么去判断你是否有持续紧张，很简单，先做一个动作，同时在这个动作的任何一个阶段尝试进行停顿，如果你停顿的时候你会觉得肌肉还是保持着很大的紧张程度（简单说就是比较累）那么这个部分的行程是你需要完成的，而如果在某个阶段你觉得是很轻松，可以保持比较久都没关系的，那么尽量把这个阶段消除或者停留尽可能短的时间就进行下一个动作。（比如深蹲站直是轻松的，比如弯举下落到手臂接近伸直曲肘至小臂跟地面垂直往往都是比较轻松的，那么这个部分的行程就尽量减少或者消除）

2 慢速离心

有研究表明在离心阶段（下降）时，能承受向心阶段（举起）1.75倍的重量，因此在训练中也可以更为容易的应用慢速离心的技巧。

慢速离心可以让你在同样或更大负重下增加肌肉紧张的时间，这就能一定程度增加训练的强度，更大的强度代表着对身体更多的刺激，在能恢复的情况下也就意味着更多的增长。（相较而言比慢速向心对疲劳度的累积也更少）

3 持续紧张+慢速离心

当你比较熟练前两种技巧后，两者结合就来到第三条。更多的肌肉微损伤是在离心收缩阶段实现的，因此把慢速离心跟持续紧张两者结合不单单可以在肌肉持续紧张的情况下获得充分的离心训练，增加代谢压力，帮助我们获得更多的肌肉增长。

执行这点很重要的就是控制好动作节奏，等你习惯后还可以尝试慢速下降，快速上升的持续紧张组，而且这么做你可以更为明确一次动作离心跟向心时的目的区别。

4 静力收缩

肌肉在收缩时长度不变而只有张力增加叫做静力收缩。锻炼静力收缩不单单能在训练中调动更多肌肉，还能锻炼我们念动一致的能力，也就是传说中的mind muscle connection，提高对肌肉的控制能力。而想要实现这一点，往往可以采用的是在动作的两个阶段去进行停顿，一个是离心收缩最大的时候，另一个是向心收缩最大的时候（不是说在其他动作阶段就不能这么做了，而是这两个阶段相对更常见也更可执行一些）

5 单侧动作

在训练时进行不同的交替次数已经是很好的动作变形，不单单能更好的均衡两侧发展，增加对训练的控制能力，改变训练的节奏让训练更有趣。而有的时候当进行一些单侧重量相对比较大的训练时，你也可能会获得完全不同的训练感受，因为可能会对核心保持稳定的能力有更高的要求，可能全身都需要保持紧张来控制动作的平衡，所以像是单侧的推/拉/蹲都会是很建议可以尝试安排在训练中的进阶动作。

这些技巧在大部分对训练动作中都是可以应用的，就像不拘泥于老师所讲的内容，会发散思维举一反三的学生往往能学到更多一样，越会思考的训练者也就能获得越多的收益。