一周运动几次？每次多久？有氧运动初学者看过来

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一周运动几次？每次多久？有氧运动初学者看过来                                                         2020-07-31 11:00                    

                          

有氧运动

如何做到适当

撰文　李 炎

编辑　保健君

要想得到运动的好处，需要做适当的有氧运动，如何做到“适当”，需要考虑以下几个因素，包括有氧运动的运动种类和运动强度（详见之前报道→ 如何提高心肺耐力？试试这两种运动器械 ；这个动作可提高心肺耐力！全身80%肌肉瞬间得到锻炼 ），以及运动时间和运动频率。

下面我们来了解一下 有氧运动的运动时间和运动频率如何安排才是适当的。

运动时间

运动时间是指运动者达到靶心率范围后的维持时间，所以不包括热身及整理运动。

要达到心肺耐力锻炼及体重控制的效果，最好能够从事大强度运动，并维持在靶心率范围20～30分钟。

若要消耗脂肪，便要从事中等强度的运动，并维持30～40分钟。

此外，也有一些运动者希望练就超乎常人的心肺耐力，他们会在靶心率区维持超过1小时之久。

初学者或年长者开始计划时，可分多次5～10分钟的练习，总时间累计是30分钟。待练习一段时间，再向持续30分钟的目标进发，便可达到心肺耐力的基本要求。

运动频率

运动频率是指每周 有氧运动的次数。

推荐给大多数人的运动频率是每周进行3～5次有氧运动，频率随运动强度而变。当运动者每周进行超过5次较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤的可能性会增加，因此不向大多数成年人推荐这种频率的较大强度体力活动。

初学者或体弱者，可做每天多次的短时间运动，例如早、中、晚各做10分钟中等强度运动，每周3～5次，这也会对体弱者改善体质有一定的帮助。

室外跑步可提高心肺耐力

室外跑步是最常用的提高心肺耐力水平的练习，它具有经济、简便易行的特点。

室外跑步最好在较软的、平整的路面上进行，而不要在较硬的路面（如柏油路、水泥路等）上进行，以避免给下肢关节造成损伤。同时还要注意，不要在人多、车多的地方练习，以避免出现意外。

另外，室外跑步练习不要在空气质量较差的地方以及天气不好（大风、下雨、下雪）的情况下进行，以免对健康不利或出现意外。

这些人尽量不要选择跑步

跑步同步行相比，消耗的能量较大，对心肺耐力水平要求较高，但跑步对下肢各关节的冲击力较大。当单脚着地时,下肢关节受到的作用力相当于人体自身重量的2～4倍，这对人体结构的危害性是较大的，可能会给人体造成一定的损伤。

如果练习者的腰背部、髋关节、膝关节、踝关节或脚部有伤，尽量不要选择跑步，可以选择步行、骑自行车、游泳等其他对下肢关节冲击力较小的有氧运动项目。

跑步注意事项

●选择适宜的运动场地。

●运动前做好热身活动，运动后拉伸。

●不要刻意过分增大步幅。

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《中老年保健杂志》