练出好身材会练，吃对超重要，增肌食谱来喽

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练出好身材会练，吃对超重要，增肌食谱来喽                                                         2020-10-31 07:00                    
                          前两天#大学女生宿舍健身练出8块腹肌#上了热搜，作为资深吃货还能拥有健美身材，真是羡煞旁人。

▲图片来源：微博截图

看到这个信息再摸摸自己的小肚子，真的觉得该开练了。
练得够也得吃得对才行，吃不对要么肌肉没增多少却长了一身肥肉，又或者肌肉不但没增反而降了，那可得不偿失了。
怎么吃才能少长肥肉多长肌肉呢？首先你得知道：
不可能同时减脂又增肌

这是因为减脂需要能量亏空，也就是每天消耗的能量必须大于摄入的能量；要增肌却需要能量盈余，也就是每天摄入的能量必须大于消耗的能量，这样富裕出来的能量和营养才能供肌肉修复和生长。
也就是说，肥肉哗哗掉同时肌肉蹭蹭长有背科学。
一般情况下都是先增肌，不过增肌也会长膘；肌肉长上来后再减脂，这时候要尽量避免肌肉流失，最后漂亮的马甲线儿就出来了。
增肌饮食有哪几个特点呢？
每天富裕200-500千卡能量

一般建议：增肌时能量摄入比日常增加200~500千卡/天。
运动强度越大增加的能量越多，如果体重正常、体脂率正常，希望增肌但最好不长膘，热量比日常增加200-300千卡/天就行，一部分供运动消耗用，一部分供肌肉修复用。
比如某女性身高160厘米，体重50千克，体脂率24.5%，BMI为19.5，办公室职员，平时没有规律运动习惯。
该体重正常、体脂正常，完全没必要再减肥，增肌让自己看起来更紧致就好了。
找个专业教练或者跟着靠谱的视频撸起铁来，饮食上就先富裕300千卡。
300千卡的能量有多少？1盒240毫升牛奶+1个鸡蛋+1片无糖全麦面包就有315千卡
如果掉体重就再多吃点，如果体重增幅太快比如每周增幅超过半斤，就再减点儿。
日常的每日能量需求怎么算呢？
目前有很多根据实际测量数据，推算每日能量需要(BEE)的公式，最简单的公式是：
男性BEE=22.3×体重(千克)×PAL
女性BEE=21.2×体重(千克)×PAL
PAL是成人的身体活动水平，详见下表：

▲图片来源：中国营养科学全书

这位女性是办公室职员，没有规律的运动习惯，所以她的PAL大约是1.4-1.5。
那她的每日能量需求就是21.2×50×1.4-1.5=1484～1590千卡
增肌时每日能量需求就是1784千卡～1890千卡。
三大产能营养素供能比有讲究

大家都知道长肌肉需要优质蛋白做原料，所以有的朋友一天吃七八个蛋清，但是对碳水化物摄入却并不上心，有时候都不吃主食，这其实都不科学。
一般建议增肌期间蛋白摄入1.2~1.8克/千克体重/天，最高不要超过2克/千克体重/天。
上述案例的蛋白需要如果按照1.8克/千克体重/天，每天90克蛋白也就够了，蛋白摄入过多运动量又没跟上反而可能转化成脂肪堆积起来，另外也可能增加肝肾负担。
可选择的高蛋白食物
鸡蛋（1个可提供约9g蛋白质）
牛奶（240ml可提供7.5g蛋白质）
蛋白粉（50g大约可提供40g蛋白质）
畜禽肉（50g可提供大约10g蛋白质）

虾（12只可提供大约13.5g蛋白质）

鳕鱼（80g大约可提供16g蛋白质）

25g大豆对应的豆制品（可提供9g蛋白质）

至于碳水化合物，它摄入充足了才能节约蛋白质，让蛋白质优先用于修复肌肉组织，一般建议每天碳水化合物供能比在50%~65%之间。
至于脂肪，太高或太低都不利于增肌，一般建议供能比在20%~30%之间，要保证这么低的脂肪供能比就要炒菜少放再少放油，动物性食物优先选择猪牛里脊、去皮鸡肉和鱼虾肉。
给上面的案例配个1800千卡的增肌食谱，如下。
1800大卡增肌食谱

▲图：1800kcal增肌食谱

该食谱的量指的都是生重可食部，蛋白摄入量为91.5克，碳水化合物供能比约60%、脂肪供能比约20%，蛋白供能比约20%，食谱盐的用量为6克/天，力量训练时间为16:00~17:00。
训练前补充点高碳水的食物和优质蛋白，一般认为有助于训练后睾酮受体持续升高，对增肌有利，食谱中配了全麦面包和无糖酸奶。
训练后一般建议即刻补充高GI的碳水化合物和优质蛋白，这样也认为对肌肉修复有利，食谱中配了蛋白粉和水果，水果可以选GI较高的香蕉、菠萝、芒果。
另外，增肌期间的最佳饮品为白开水，不要喝各种甜饮料，少饮酒。睡好觉也很重要，所以最好晚上11点之前入睡，保证7小时的充足睡眠。
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