运动降糖“实锤”！上海交大研究：2种运动，降血糖效果最佳

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运动降糖“实锤”！上海交大研究：2种运动，降血糖效果最佳                                                         

2024-01-06 17:08                                            

发布于：山东省
   
       高血糖是一种常见的健康问题，它是指血液中葡萄糖含量的异常升高。长期的高血糖可能导致多种健康问题，如心血管疾病、肾脏疾病、神经病变等。因此，保持血糖在正常范围内对于维持健康非常重要。
最常见的高血糖症状包括口渴、多尿、疲劳、视力模糊等。然而，这些症状可能因人而异，有些人可能没有任何症状。
运动降糖是指通过适当的运动来降低血糖水平，是糖尿病管理的重要手段之一。运动能够促进身体的新陈代谢，增加胰岛素的敏感性，消耗体内的葡萄糖，从而达到降低血糖的目的。

运动降糖“实锤”！上海交大研究：2种运动，降血糖效果最佳
在2022年，美国运动医学院(ACSM)曾发布了一份令人瞩目的指南，为糖尿病患者揭示了一个新的康复路径。这份指南提倡糖尿病患者每周进行4—5天的运动，每次持续45分钟，这被比作"胰岛素"的替代品，为患者带来了福音。
近期，一项新的研究更是进一步印证了运动对血糖控制的重要性。这项研究独辟蹊径，不仅关注了遗传因素对血糖的影响，更强调了坚持运动在降低血糖方面的显著效果。
《英国运动医学杂志》上刊登了一项由上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院和悉尼大学公共卫生学院联合进行的研究。该研究深入挖掘了UK Biobank数据库中的59325名参与者，在长达6.8年的时间里，他们分析了运动量与糖尿病风险的关系。

研究结果令人振奋：无论遗传风险如何，中等至高强度的运动都能有效降低患2型糖尿病的风险。具体来说，与每天运动少于五分钟的人相比，每天运动5-26分钟的人患糖尿病的风险降低37%，每天运动26-68分钟的人风险降低59%，而每天运动超过68分钟的人风险降低74%。
研究人员强调，虽然我们无法改变自己的遗传风险，但积极投身于运动中无疑是一个有效的方式来降低糖尿病的风险。这份研究不仅为预防糖尿病提供了有力证据，也鼓励我们每个人在日常活动中增加运动量，以保持健康。
需要提醒的是，有几类人不适合随意运动降血糖
对于血糖控制不佳，频繁波动的朋友们，首先需要的是让血糖值回归稳定；而对于经常遭遇低血糖困扰的朋友，首要任务也是先确保血糖的稳定。

对于空腹血糖值超过16.7mmol/L的朋友，首要任务是降低血糖，切忌盲目运动。而对于已经出现严重并发症，如糖尿病酮症酸中毒的朋友，此时应该避免运动。
最后，对于同时患有严重肾病、心脑血管疾病、严重心律失常等疾病的朋友，不要随意运动，以免引发不必要的风险。
适合糖友的运动项目有哪些？
游泳

游泳是一项全身上下的运动，对于疾病的防治也具有全方位、多角度的综合效果。这项运动不仅可以降低血糖，还能全面提升身体素质。

对于2型糖尿病患者，当血糖处于中等水平，即11.1~16.7毫摩尔/升以下时，以及1型糖尿病稳定期患者，游泳是一种值得尝试的运动方式。它像一道清泉，流淌在身体的每一个角落，既能帮助我们抵御疾病的侵袭，又能提升我们的生活质量。

骑自行车

据发表在《美国心脏协会周刊》上的研究报告，研究人员们对2万名瑞典40岁、50岁及60岁的人进行了长达10年的追踪调查。他们监测了这些人的上下班习惯、体重、胆固醇水平、血压及血糖。在这场时间的马拉松中，相较于那些依赖公共交通工具或开车上班的人，选择骑自行车上班的人们展现出了令人惊叹的优势。
他们中的15%抵抗了肥胖的侵袭，13%成功避免了高血压的威胁，15%抵挡住了高胆固醇的困扰，而12%则巧妙地避开了糖尿病的魔爪。这不仅仅是一份数字的报告，更是对骑自行车运动健康价值的肯定和赞扬。
步行
步行，这个看似简单的动作，实则蕴含着深厚的健康智慧。我们可以选择一个适中的速度，约每分钟80~100步，先缓缓起步。这样的速度，仿佛轻盈的舞步，让血液逐渐流向肌肉，避免因突然的剧烈运动带来的不必要的肌肉损伤。

接着，我们逐渐加速到每分钟120步，稳定在这个步伐，持续行走约30分钟。此时，身体微微出汗，呼吸开始加快，心跳也随着步伐的节奏而加速，但始终保持在一个舒适的范围内。这样的强度，既锻炼了身体，又不会过于劳累，是理想的运动状态。
跳绳

跳绳，这项运动在众多运动中，其运动量堪称巨大。想象一下，连续不断的跳绳10分钟，其消耗的热量几乎等同于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟。这是一种既节省时间又极具消耗的有氧运动，让你在短时间内体验到运动的快感与挑战。

糖尿病患者满足以下4点可能会使血糖逆转
1、当胰岛素细胞未产生抗体时，糖尿病的逆转可能性得以提高。胰岛细胞抗体包括谷氨酸脱羧酶抗体、胰岛细胞抗体和胰岛素抗体，若体内存在这些抗体，糖尿病的逆转之路将变得困难。

2、C肽水平的高低是判断胰岛功能的重要依据。高水平的C肽意味着胰岛功能未受严重损伤，糖尿病逆转的可能性也随之增大。若C肽水平偏低，则暗示胰岛功能遭受严重损害，逆转的可能性则相对较低。
3、病程的长短对胰岛细胞的恢复能力产生影响。长期的高血糖环境会损伤胰岛细胞功能，病程越长，胰岛细胞的恢复可能性越低。因此，病程较短的患者，其胰岛细胞损伤程度较轻，逆转的可能性也相对较高。
4、超重或肥胖的糖尿病患者中，脂肪堆积导致的胰岛抵抗是主要问题。一旦这些患者的体重得到有效控制，糖尿病逆转的可能性将大大提高。

延伸——1个判断运动强度的小技巧
中等强度：与静止状态相比，呼吸、心率略显活跃，略感气喘，但尚能轻松说话而无法放声歌唱。
高等强度：呼吸、心跳显著加速，气喘吁吁，甚至无法连贯地讲话。