晨练早起是"坑"！心血管医生提醒：最危险的时间，不是凌晨5点

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晨练早起是"坑"！心血管医生提醒：最危险的时间，不是凌晨5点                                                                                2025-06-09 13:53                                            

                                    

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“医生，晨跑真的那么危险吗？”在健康生活的讨论中，早晨的晨练几乎是每个人口中都会提到的一个关键词。

尤其是那些喜欢晨跑、晨走的人，总是会跟周围人炫耀早晨活动的好处：空气清新、阳光明媚，运动之后整个人精力充沛。
甚至有人认为，清晨运动是健康长寿的秘诀之一。
可是，最近有一位心血管专家提出了不同的声音：晨练并非像很多人想象的那样健康，尤其是对于有心血管问题的人来说，早晨的某些运动可能带来极大的危险。
“你是否知道，晨跑的最佳时间并非大家想象的早晨五六点？真正的高风险时段，其实是凌晨三四点。”这位医生的话，让我有些震惊。

大家都知道，心血管疾病在全球范围内已经是导致人类死亡的主要原因之一。
每年因心血管病死亡的人数比其他原因都要多得多。
那么，为何在许多人眼中非常健康的晨跑，竟然隐藏着这样大的风险呢？
运动对心血管的影响
首先要了解的是，任何形式的运动，无论是晨跑、晨走还是其它高强度训练，对心血管系统都会产生直接影响。
运动能增强心脏的功能，提高血液的流动性，增强血管弹性，这一切都对预防心血管疾病至关重要。

尤其对于已经有轻微心血管问题的人来说，适度的运动甚至能起到改善症状的作用。
但运动对人体的影响并不是简单的“越多越好”。
事实上，人体并非在任何时刻都能承受同样强度的运动。
一天中的不同时间，身体各项机能的表现和反应都会有所不同，这直接影响运动的安全性和效果。
因此，我们需要注意什么时候运动更适合，什么时候运动可能会带来危险。

早晨运动带来的挑战
清晨时分，尤其是在凌晨三四点，人体的血压和心率相对较低，处于一种较为“休眠”的状态。
这时候心脏跳动较慢，血液流动也比较缓慢，血管的弹性比其他时段差。
这个阶段，人体的耐受力较差，因此，如果此时进行较为激烈的晨跑，心脏的负担会非常大，容易导致突发的心血管事件。
有研究显示，晨跑的高风险时段集中在凌晨三点到五点之间。
此时，人体的交感神经处于比较低的活动状态，血压和心率波动幅度较大，运动过程中可能对心脏造成不小的压力。

这也解释了为什么有些人在清晨进行剧烈运动后，出现了突发性心脏病发作，甚至死亡的悲剧。
心血管健康的真正风险
那么，晨跑的危险究竟是什么呢？很简单，最主要的危险是心脏负担过重。
一个人如果在清晨进行剧烈的运动，心脏需要在短时间内迅速适应较高强度的需求。
这种剧烈的适应过程会对本来就可能存在隐患的心血管系统造成伤害。

尤其是对于一些中老年人、肥胖人群以及有基础性心脏病史的人，心脏的适应能力较差，在这种突然增加负荷的情况下，心脏骤停的风险大大增加。
有专家指出，早晨的血压上升幅度也会比其它时间要大，这同样会加剧心脏负担。
根据一项来自哈佛大学的研究，早晨运动诱发的心血管事件发生率，比其他时段要高出接近40%。
这不仅仅是因为清晨时段血压较低、心脏适应性差，也与体内荷尔蒙水平的波动有关。
研究表明，晨跑的风险与人体的生物钟密切相关。

在清晨时段，人体体内的皮质醇水平较高，这是一种在清晨时分分泌量较大的激素，其主要作用是增强身体的应激反应。
若此时进行剧烈运动，皮质醇的作用就会加剧对心脏的压力。
如何降低晨跑带来的风险
那么，如何避免晨跑给心血管带来的风险呢？如果你坚持晨跑，首先要了解自己的身体状况。
对于健康的人来说，早晨适当的运动未必有害，但切记不要在晨跑时过于激烈，尤其是开始时。
专家建议，晨跑前应进行充分的热身活动，让身体逐渐适应运动强度，避免突然高强度的冲击。

如果你是中老年人，或者有心血管病史的人，建议你根据医生的建议选择合适的运动时间和强度。
更重要的是，尽量避免在血压和心率波动较大的清晨时段进行剧烈运动。
如果一定要运动，最好选择稍晚的时间进行，比如早上八九点之后，等到身体各项机能逐步恢复，心血管系统进入一个较为平稳的状态后再进行运动。
有些人可能会好奇，既然清晨晨跑有这些风险，那究竟什么时候运动更安全呢？答案其实很简单：
下午和傍晚的时段，人体的生物钟较为稳定，血压和心率波动幅度较小，更容易适应运动带来的压力。

研究表明，下午的运动对心血管系统的压力相对较小，也更加有利于增强体力和耐力。
如何改善心血管健康
除了注意运动时间，改善心血管健康的关键在于日常的饮食和作息。
健康饮食、合理休息以及规律的生活习惯，都是预防心血管疾病的重要措施。
对于饮食，减少高盐、高脂肪的食物摄入，增加新鲜蔬果的比例，有助于减轻心脏的负担。
特别是增加膳食纤维和Omega-3脂肪酸的摄入，对改善血脂水平、降低血压都有显著效果。

运动时最好避免空腹进行剧烈运动，因为空腹状态下，血糖较低，运动后容易发生低血糖反应。
此外，良好的作息习惯也是至关重要的。
保证足够的睡眠，避免长期熬夜，能够帮助身体保持一个相对平稳的生物钟，避免因生物钟紊乱引发的心血管问题。
衍生问题：是否每天都要坚持晨跑？
如果晨跑的风险如此之大，那么到底是否每天都要坚持晨跑呢？
事实上，心血管专家的建议是，运动应该根据个体的身体状况、健康目标和生活方式来调整。

晨跑固然有益，但它并非唯一的健康选择。
如果你不喜欢晨跑，可以选择散步、游泳、瑜伽等低强度、持续时间较长的运动形式，长期坚持同样能够带来显著的健康收益。
每天进行适量的运动才是最关键的，过量运动或剧烈运动反而可能对身体造成负担，尤其是对于心血管不太健康的人群。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！
参考资料

兰天

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