一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

玉立

一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟                                                           2026-02-01 07:01                                        

发布于：北京市
   

有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！
01
踝泵运动
有效“激活”血液循环
久坐、久站、久躺，会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。
通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。
这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

02
如何正确做踝泵运动？
■勾脚
缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。
■绷脚
再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。
■环绕
以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

在做踝泵运动时，需要注意这3点：

• 动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。
• 幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。
• 频率要够：每小时做5—10分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为1次）做20—30次，每天多次。
  

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。
03
防血栓还要做好这些
■避免“三久”
避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。
■喝足水
多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。
成人每天的正常饮水量约2000毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。
■戒烟减肥
改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。
来源：央视新闻综合健康时报、科普中国

兰天

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