不同年龄段孩子的“黄金运动方案”，请家长收好

远山

不同年龄段孩子的“黄金运动方案”，请家长收好                                                                        2026-05-02 21:45                                        

发布于：北京市
   

                                    
儿童青少年参与运动应目标合理、循序渐进。即以培养兴趣、树立品德、学习动作、丰富体验、强健身体为目标；避免过早要求孩子完成超出其能力的运动。
学龄前期的主要目标是让儿童积极地玩起来，以大量有趣、有挑战、非竞争性的活动和游戏为主。活动设计须符合其身心特点，帮助提升孩子参与运动的兴趣。
小学低年级儿童运动的主要目标是提升综合身体素质和基本动作技能。通过结构化与非结构化相结合的游戏设计，借助尽可能多的项目类型和环境来提供有趣的、包容的、适宜年龄特点的体育活动。

如果为孩子选定体育类培训课程，建议以体操、田径及综合体能类课程等动作形式丰富的项目为主，避免过早接触单一形式的专项技术动作训练。
进入小学高年级，儿童青少年可以进行基础的、综合性的运动项目技能学习；同时提高速度、柔韧及一般性耐力等各种身体素质。
如果青少年已经开始接触一些运动项目训练，每种项目的练习频率建议1~2次/周，每次时间不宜过长。此外，建议同时参与多项不同类型的运动，保证身体均衡发展。
进入中学后的青少年如果决定从事某一运动项目的专项训练，此阶段的运动目标是发展其有氧能力和速度素质，同时开展运动单项技术训练。在经历身高突增高峰后，可开始发展力量和有氧耐力；但由于骨骼、肌肉、韧带等出现了快速生长，要同时强调柔韧性练习。
知
识
拓
展
结构化活动
结构化活动是指根据儿童的运动发展水平而制订的有教学目的的活动，且在实施时有成人的指导与组织。
非结构化活动则是为儿童提供适宜其运动的场地和玩具，让其自发地、自然地进行各种活动。
运动专项训练
一般是指提高特定项目运动技能表现的专项动作和体能训练。研究发现，儿童青少年过早进行单一项目的运动专项训练，可能会不利于其生长发育和运动职业生涯的长期发展。
误区解读
1
小学生可以练习举杠铃
错误！
小学低年级的主要目标是发展儿童的综合身体素质和基本动作技能。需要借助尽可能多的项目类型和环境来提供有趣的、包容的、适宜年龄特点的体育活动。韵律操和运球可以发展孩子的动作技能和协调能力，压腿可以发展孩子的柔韧素质，但是举杠铃练习所发展的力量素质在青春期前不应过度强调。
2
耐力需要从小训练
错误！
年龄较小儿童的心脏和肺功能均未发育成熟，不适宜进行较长时间的大强度运动。而在青春期中后期，心肺功能才逐渐发育完善，方可进行较长时间的耐力训练。

1-18岁孩子“黄金运动方案”，孩子成长必备

🌈0—3岁的孩子：
孩子的肌肉、骨骼和心肺功能并没能完全发育成熟。这时不需要进行任何正式的运动项目，让孩子动起来是关键，培养运动兴趣。平衡车运动非常符合这个阶段孩子的身体发育。可以锻炼平衡和反应能力，使肩、脊、四肢、脚和腕都能够得到全方位的锻炼，增强孩子身体的灵活性和技巧性。我们家宝宝两三岁最爱的运动就是平衡车。
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🌈4—7岁幼儿期：
属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。
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🌈8—12岁的孩童期：
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加球类、舞蹈类运动。还可以多接触些轻便类活动，培养兴趣。
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🌈12—18岁的黄金期：
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
来源|健康中国，版权归原创作者所有。

兰天

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