辽宁养老服务网

标题: 科学调适不折腾，轻松迎战稳发挥！这份高考护航攻略请收好 [打印本页]

作者: 远山 时间: 7 天前 标题: 科学调适不折腾，轻松迎战稳发挥！这份高考护航攻略请收好

科学调适不折腾，轻松迎战稳发挥！这份高考护航攻略请收好

2026-06-02 15:29

发布于：湖南省

                     十年寒窗，今朝亮剑。高考不仅是对知识储备的考验，也是对考生身体状态、心理状态的双重考验。考前及考试期间，身体不适、肠胃紊乱、失眠焦虑、受凉感冒等小问题，都有可能打乱考生节奏，影响临场发挥。
作为一名专业营养师，同时也是一名高三考生的家长，石门县人民医院程刚给大家准备了一份全方位高考健康指南，从饮食禁忌、三餐搭配、穿衣保暖、作息睡眠到考场应急，干货满满，家长和考生请收好！
一、考前饮食：稳住日常，拒绝猎奇，肠胃零负担核心原则：日常食谱就是最佳食谱，不换新、不进补、不贪凉。
1.严格忌口，杜绝肠胃意外
禁食陌生食材：坚决不要尝试平时从未吃过的食物，尤其是虾、贝类等海鲜发物。陌生高蛋白食物极易引发突发皮肤过敏、肠胃过敏，突发瘙痒、腹痛会直接打断考试状态。
远离生冷不洁食物：不吃路边流动摊贩小吃，不吃凉拌菜、凉粉、凉面等生冷熟食。夏季气温高，生冷凉拌食品细菌滋生快，极易引发急性肠胃炎、腹泻腹痛，严重影响两天考试。
全程拒绝冷饮、甜饮料：考前及考试全程禁止冰淇淋、冰奶茶、冰汽水等所有冷饮，功能性饮料也尽量少喝。冷热刺激会刺激胃肠道血管收缩，引发胃痉挛、腹泻；高糖饮料还会造成血糖骤升骤降，加剧考场疲惫感。

（▲AI图）
2.科学配餐，平稳供给大脑能量
主食优选优质碳水：米饭、馒头、杂粮饭、全麦面包为主，温和持续供能，保障大脑运转。
搭配优质蛋白：鸡蛋、瘦肉、牛奶、清蒸鱼肉等易消化蛋白质，增强体力，稳定身体状态。
早餐切忌单一碳水：很多家庭早餐只吃粥、包子、面条，纯碳水早餐会让血糖快速升高后快速回落，尤其是考试的时候，血糖处于回落状态，容易出现一过性低血糖、头昏乏力、注意力涣散。
建议早餐采用「碳水+蛋白」混合搭配，例如：全麦面包+鸡蛋+温牛奶，如果喜食米粉面条，建议加肉、鸡蛋、牛奶/豆奶，延缓血糖波动，保证一整个上午精力稳定。
3.进食时间：睡前管住嘴，睡眠更安稳
睡前2-3小时尽量不再进食，避免夜间肠胃持续工作，导致入睡困难、多梦腹胀。如果夜间饥饿，不要吃宵夜，仅需饮用一杯温牛奶即可，温和饱腹，同时辅助安神助眠。

（▲AI图）
二、起居穿搭：细节防护，规避感冒与不适1.合理控温，谨防空调病
近期气温升高，居家备考、夜间睡觉大多会开启空调。建议空调温度设置在26℃及以上，避免冷风直吹头部、腹部和关节；夜间睡觉务必开启睡眠模式，做好腹部保暖。考前感冒、鼻塞、头痛，会严重干扰答题思路，日常保暖切勿忽视。
2.穿衣法则：穿旧不穿新，舒适第一位
拒绝全新衣物：考生平时基本上都是穿校服，部分家长会突击购买新衣服，但新衣服可能出现面料生硬、版型不合身，容易摩擦皮肤、产生不适，分散答题注意力，如果已经购买，需要提前洗净并试穿几日；
优选面料：选择日常常穿的纯棉衣物，透气吸汗，贴合身体习惯；
颜色选择：避免大红、亮黄等过于鲜艳刺眼的颜色，优先灰色、黑白色、浅蓝色等冷色、中性色，视觉更舒缓，帮助平复考前紧张情绪。

（▲AI图）
三、考场随身好物：一瓶矿泉水，缓解双重压力考生进入考场可随身携带一瓶常温矿泉水，无需准备各类功能性饮品。一方面可以及时补充水分，避免口干舌燥影响答题；另一方面，考场过度紧张心慌时，小口慢抿，同时深呼吸几次，能够快速平复心率、舒缓焦虑情绪，是最简单有效的心理舒缓方式。

（▲AI图）
四、考前失眠不用慌：科学调适，拒绝焦虑内耗考前大部分考生都会出现入睡慢、失眠、多梦等情况，切记不要因为睡不着而过度焦虑，越焦虑越难以入睡。
居家自助助眠小方法
1.关闭光源，躺在床上进行腹式呼吸：缓慢用鼻子吸气4秒，屏息2秒，嘴巴呼气6秒，循环5-10分钟，放松全身肌肉，平复紧绷的神经；
2.不要强迫自己入睡，可闭目放空，回想轻松的日常场景，闭目休息本身也可以让大脑和身体得到放松，即便没有深度睡眠，也不会影响第二天考试状态；
3.睡前一小时远离书本、试卷，停止刷题复盘，避免大脑持续处于兴奋状态。

（▲AI图）
若失眠情况较为严重，自我调节无效，可适量补充γ-氨基丁酸，温和舒缓神经、改善入睡困难，无依赖性，适合考前应急安神。
石门县人民医院温馨总结：高考健康，最大的秘诀就是「不变」。不变饮食、不变作息、不变穿搭，维持平日里最熟悉、最舒适的身体状态，就是最好的备考加持。放平心态，身体无恙，每一位考生都能超常发挥，旗开得胜！
预祝所有考生：笔锋所至，梦想开花，金榜题名！
（注：文中图片为AI制作，仅辅助科普，不作为其他商业推广。）

湖南医聊特约作者：石门县人民医院程刚

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑92）

作者: 兰天 时间: 6 天前

学习、收藏。

欢迎光临辽宁养老服务网 (http://bbs.lnylfw.com/)