60岁以上的老人如何运动更健康？为什么有的老人越运动疾病越多？

秋月

60岁以上的老人如何运动更健康？为什么有的老人越运动疾病越多？ 原创 心理营养师程伟华
2018-05-06 15:35:57


老年人健康越来越受到重视，这不仅仅与老龄化严重有关，同时也是医疗费用的负担过重有着直接的关系，关乎着老年生存的品质，因此，现在很多老年人也步入了运动健身的行列，但是毕竟老年人的身体素质以及身体的各项机能比起年轻人还是有很大的区别的，不当的运动方式，常常给老年人的身体带来伤害，那么对于60岁以上的老人来说，什么样的运动更合适呢？为什么有的老人越运动疾病越多？老年人怎样运动效果最好？

60岁以上的老人适合什么样的运动？60岁以上的老年人，身体会出现很多退行性的变化，如骨骼／各器官／关节以及神经系统和消化系统等等，比如：60岁的老年人心脏血液的输出量比25岁的青年人少了30%－40%，65岁的老年人的反应较20岁的青年人延长了约50%，70岁的老年人的心脏储备能量仅仅是40岁中年人的50%。人体的肺活量从35岁便开始下降，到80岁时，心肺的能力约下降了25%，但残气量却增加了两倍，这就造成动脉血的血氧含量较低。以上这些机能的下降，注定了老年人不能够进行快节奏／高强度的运动，尤其反应能力的延长，肢体协调度会降低，高频运动容易造成摔伤或扭伤，那么对于老年人来说，强身健体的运动，如：快走／慢跑／游泳／太极拳，以及目前最火的一项国际运动项目“广场舞”，是最适合的。

为什么有的老人越运动疾病越多？在这些经常运动的老年人中，不乏很多运动完就生病的人，运动不但没有起到强身健体的作用，反而对身体造成了更多的伤害。我们前面说过老年人机体会发生很多退行性变化，因此对于运动是有限制的，如果强度太大，会发生扭伤／呼吸系统以及骨骼方面的问题，有些运动方式不正确，比如做一些身体骤然后倾／弯腰／低头／后仰的动作，很容发生血压的骤然升高，引发疾病。另外还有很多老年人运动时习惯性的屏气，对于有动脉硬化的老年人来说，会发生血压突然升高带来的危险。因此在运动中，老年人一定要注意，运动要缓，呼吸要均匀，可以持续时间长一些，但是一定不要做剧烈的运动和压迫性的运动，尤其对于本身有心脑血管疾病的人来说，易发生血管的破裂。再有，冬季出去运动的时候，一定要注意保暖，户外运动强度到微微出汗即可，最好不要到出大汗，如果出了大汗更要做好保暖不要在外面脱衣服，尤其是北方有心血管疾病的人，血管会因产生收缩而发生破裂的问题。

老年人怎样运动效果最好？老年人如何运动效果最好，并且不会给健康带来威胁，我们前面提到过，老年人运动需要动作缓一些的，强度小一些的，比如太极／游泳／快走以及慢跑等等，那么在运动的过程中，要以没有疲劳感为基础，如果运动过后产生较重的疲劳感，就需要休息，在下次运动的时候再减少运动量。对于老年人衡量健康的运动状态，应该运动后有心情舒畅／轻松／食欲和睡眠很好以及精神有愉悦感，可以有轻微的疲劳感。运动的最佳强度如：心率不超过110-130次／分钟，每次运动保持在20-30分钟左右，每周进行三次左右的运动。这是最安全的参考值，既能起到强身健体的作用，又不会给身体带来损伤。但是如果觉得这个运动量运动完没什么感觉，可以慢慢逐渐的增加运动量，切记不要大幅增加运动量和运动强度。并且注意在运动过程中及时补水。

对于没有运动习惯的老年人，刚开始的运动不管身体状况是否自我感觉非常好，都要从慢到快，需要一个循序渐进的过程，很多老年人在和大家一起运动的时候会较劲，运动过后回家后发生头晕／恶心／疲累的感觉，运动是为了健康更是为了舒缓心情，所以千万要放松心情，不要较劲，开心就好。