65岁以上的老年朋友，你们的日常膳食应该这样吃

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65岁以上的老年朋友，你们的日常膳食应该这样吃 中国临床营养网 2018-09-14 09:52:07
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作者：吕洁 中国人民解放军杭州疗养院营养科营养师，浙江中医药大学食品营养学学士。

审稿：蔡缨 中国人民解放军杭州疗养院营养科主任。

65岁以上的老年朋友，你们的日常膳食应该这样吃
来源：《营养师的礼物》
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（图片来源：百度图片）
本指南所指老年人是指65岁以上的人群，是在一般人群指南基础上对老年人膳食的补充说明和指导，旨在帮助老年人更好地适应身体功能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康生命时间。
关键推荐
少量多餐细软；预防营养缺乏。
主动足量饮水；积极户外活动。
延缓肌肉衰减；维持适宜体重。
摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。
01
老年人的生理特点
由于年龄增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。
02
三餐应该怎么吃？
老年人每日应至少摄入12种及以上的食物，采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。
早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。
中餐和晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。
饭菜应色香味美、温度适宜。老年人在吃饭时宜细嚼慢咽，一些食量较小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭，以免影响正餐进食。
03
如何烹调老年人膳食？
老年人的日常膳食应考虑以细软食物为主，具体烹饪建议可参考：
①将食物切小切碎，或延长烹调时间。
②肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。
③坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。
④质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。
⑤多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。
04
如何预防老年人骨质疏松？
钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此更应特别注意摄入含钙高的食物。奶类不仅钙含量高，而且钙与磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。
因此，要保证老年人每天能摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150～200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25～30g和酸奶150g，也可以选择鲜牛奶150～200g和奶酪20～30g。
含钙丰富的食物。除了奶类外，还可选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等，这些天然食物含钙量也较高。
05
如何延缓老年肌肉衰减？
①常吃富含优质蛋白质的食物，如畜禽肉类、乳类及大豆制品等。
②多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。
③增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
④适当增加日常身体活动量，尽量减少静坐或卧床的时间。
06
如何预防老年人贫血？
①增加主食和各种副食品的摄入，保证每日能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给充足，以提供人体造血的必需原料。
②适量增加畜禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等摄入。此外，水果和绿叶蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，可促进铁吸收和红细胞合成，也应保证每日摄入量。
③饭前、饭后一小时内不宜饮用浓茶、咖啡，以免干扰食物中铁的吸收。
07
老年人如何保持适宜体重？
有研究表明，老年人体重过低，会增加营养不良和死亡率的风险。因此，原则上建议老年人BMI最好不低于20.0kg/㎡，最高不超过26.9kg/㎡。
对于体重过高的老年人应适当增加身体活动量和适当控制能量摄入，循序渐进地使体重回归到适宜范围内。老年人切忌在短时间内使体重出现大幅度的变化。
对于体重过低、消瘦虚弱的老年人，建议通过以下方法来增加体重：
①除一日三餐外，可适当增加2～3次加餐来增加食物的摄入量。
②零食可选择能量和优质蛋白质含量较高且喜爱吃的食物，如奶酪、酸奶、坚果等。
③适量参加运动，促进食物的消化吸收。
④加强社会交往，调节心情，增加食欲。
⑤保证充足的睡眠。
08
老年人如何主动足量饮水？
老年人正确的饮水方法是主动少量、多次饮水，每次50～100ml，建议可在清晨一杯饮用温开水，睡前1～2小时饮用一杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每日的饮水量应不低于1200ml，以1500～1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人实际情况，也可选择适量饮用淡茶水。
09
如何改善老年人便秘？
①增加富含膳食纤维的食物摄入，增加全谷物、蔬菜、菌藻类和水果等食物的摄入。
②增加饮水，养成定时饮水的良好习惯，尤其是每天清晨饮用1杯温开水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。
③多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶等，以维持健康的肠道菌群。
④油脂具有润肠通便的作用，可适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的摄入。
⑤少食辛辣的食物，尽可能做到定时排便。
⑥增加运动，如散步、打太极拳、练操、慢跑、腹部按摩等，避免久坐。
10
如何合理利用营养强化食品？
老年人常受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，更容易出现矿物质和某些维生素的缺乏，常见的营养缺乏有钙、维生素D、维生素A缺乏以及贫血、体重过低等问题。合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补膳食摄入的不足是营养改善的重要措施。
强化食品的选择应看标签，如强化维生素和矿物质的奶粉、强化钙的麦片等。营养素补充剂包括单一或多种维生素和矿物质。老年人可根据自己身体需要和膳食状况，在营养师的指导下，选择适合自己的强化食品或营养素补充剂。