健身气功十二段锦的详解功法

秋月

健身气功十二段锦的详解功法                                                         2019-11-08 17:40                    

                          

健身气功·十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体， 动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠 ，适合于不同人群习练，具有 祛病强身、延年益寿 的 功效。本篇对健身气功，十二段锦的功法源流、特点、基础和技术要领作了全面介绍。

十二段锦的功效

1、疾病调理

十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

2、养生

十二段锦又称“坐式八段锦”。是中国古代养生方法的杰出代表。受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、 完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。尤其是对于放松身心有良好作用。

十二段锦由十二段动作组成，动静结合。其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。全套动作简单、明了，易学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。

健身气功十二段锦功法特点

一 意形相随，动息相合

意形相随，是指在功法练习过程中运用意识来引动形体，使意与形合。

动息相合，要求练习时动作与呼吸要协调配合，并强调动作为呼吸服务，也就是动作应符合内气的运行。

二 动静相间，形神共养

动静相间，主要指健身气功十二段锦有动功与静功两种锻炼形式，是动与静的有机结合。

形神共养，一方面主张以静养神，静则少费。另一方面主张以动养形，动勿过极，从而达到外壮肢体，内安五脏和调养精神，畅通经脉，调和气血的目的。

三 强调伸展，注重按摩

强调伸展，指在练习过程中，要结合呼吸，意念充分地伸展肢体。

健身气功十二段锦通过以脊柱为核心的屈伸，绕转，折叠，俯仰等一系列动作，疏理全身的骨骼，肌肉，关节，韧带，对滑润关节，柔筋健骨，提高肢体的灵活性，协调性和强壮体魄具有独特的动作。

预备势

第一式 冥心握固

第二式 口齿鸣鼓

第三式 微撼天柱

第四式 掌抱昆仑

第五式 摇转辘轳

第六式 托天按顶

第七式 俯身攀足

第八式 背摩精门

第九式 前扶腕腹

第十式 温煦脐轮

第十一式 摇身晃海

第十二式 鼓漱吞津

收势

练习健身气功为什么要站桩呢

常会让我们练习站桩，这可能出现在练习气功之初，也可能出现在练习气功的过程中。越是随着练功的深入，站桩的重要性也就越突显出来。不知我们是否有过这样的思考：练习健身气功，我们为什么要站桩？站桩的目的、作用和功能是什么？基于此，就站桩的一些心得与体会，同时结合健身气功练习的一般原理，我想谈谈站桩练习的个中缘由。在此，须说明一点，此文意欲交流的是一种有关气功素养层面的基本原理或基本认识问题，并非是功利性的具体操作练习方法。

　　一、站桩的基本功能及目的

　　谈站桩，首先应当从"桩"字的理解开始。所谓"桩"一般是指为起到支撑作用或者稳固作用，将杆状物体的一部分埋入岩土，另一部分露出，此物体被称之为桩。站桩，顾名思议就是站立式桩功，两腿形如桩，其意在于扎入地中，身体稳固而泰然不动。如果给"站桩"下一个定义，站桩是指在气功练习中，那种站立式静止性练习功法，我们一般称之为"站桩"。因此，"站桩"须具备二个典型特征，即站立式和静止性，此二者缺少任何一项都不能称之为"站桩"。

　　简而言之，站桩既是筑基功，也是强化功，它的基本功能及目的就是"打基础、强功能"。所谓"打基础"则是为更高一级的气功操作练习筑基石；所谓"强功能"，则是为了强化人体的某种特定功能。因此，站桩是气功功法的基本功法或是专门性强化练习功法。

　　二、为了正形，需要站桩

　　中国有句俗话"行家一伸手，便知有没有"，而这一伸手一投足，实则是一种身体的表现与行为。在气功练习过程中，我们常常会用"范儿"来表示这一"有没有"概念。有"范儿"则表示功力强，而"范儿"仍然是以身体作为基础，再加之精神与气息。众所周知，在健身气功的基本理论之中，"三调"是气功练习的核心和宗旨，也是气功练习的基本手段。"三调"之一"调身"，常常被气功养生家认为是练功的第一步功。中国历代气功家一直有这样的观点：即"形不正，则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱。"由此看来，练习健身气功，其基础必须从身体做起，使其达到形正之目的。所谓"正形"就是让身体做到"中正安舒、松静自然"，若要保持身体达到如此规范要求，其基本操作手段就是通过站桩来实现调身之根本目的。

站桩中的典型特征之一静止性，可以让身体中每一块肌肉通过静耗动作充分感知并体验身体各部的正确合理位置，保证经络与气血的畅通，为后续的用意与呼吸吐纳创造基础环境。长期合理正确的站桩操作练习，可以强化这种身体的感知觉，并使肌肉与身体动作形成良性的动力定型，使其无时不刻为调身、调息、调心做好准备性工作。可以说，站桩的第一要旨是为了正形，是为气功之"范儿"构筑基础。

三、为了入静，需要站桩

　　"调心"是气功练习的核心，而调心的关键在于是否能够达到"入静"状态。"入静"并非仅仅是那种身体处于安静的状态，它是在此基础之上的进一步升华，使练功者的思维及意识由一般觉醒状态进入一种排除杂念、意念纯净的舒适境界。当然，入静也有层次之分，通过调心将练功者引入到一种高度入静状态，这种气功练习就已进入高级境界。站桩以其站立式和静止性两个典型的动作特征，非常适合作为入静的诱导训练手段。首先，站桩以其静止性特点，可以为练功者排除杂念、进入入静状态创造一个稳定的基础性载体环境。其次，站桩以其站立式特点，使人体保持一种适宜的松静站立状态，能够对大脑神经及思维意识起到适度的刺激作用，以此保持神经与思维能够长期处于适度的活跃状态而不易疲倦。就不同体位而言，相比坐式和卧式，站立式更易激活大脑神经和思维意识以处于适宜的觉醒状态。因此，站桩是气功练习中调心入静的必要环节，长期坚持站桩练习，使身体处于轻松静止性站立状态，练习者很容易入静。

四、为了吐纳，需要站桩

　　"气功"一词被广大人民认可并得到广泛应用是在新中国成立之后，而在古代它被称之为"吐纳""导引""行气"等。其中，"吐纳"和"行气"主要是以人体呼吸为载体，通过控制和调理呼吸以达到养生之效果。由此可以看出，对呼吸的调理与控制是气功练习中的重要方法和关键技术。习练气功时所采用的腹式呼吸是在意念引领下的以腹部为呼吸动力与腔体而进行一种特异性呼吸方法。因为这两种呼吸方法与我们日常生活中的以胸腔作为呼吸动力与腔体截然不同，所以此种呼吸技术与方法须经过必要的功法练习才能使人体渐近得到掌握。不仅如此，更为重要的是，如果让人体如同日常生活呼吸那样高度适应与习服腹式呼吸与逆腹式呼吸，就必须依靠桩功练习才能得到巩固与强化。站桩，以其站立式和静止性两个典型特征，又成为训练呼吸技术的着眼点。首先，人体处于静止状态，没有任何动作产生，使人体对于氧份的需要量大大减少，由此才有可能对呼吸进行有意识的控制与调理，使其渐近达到气功练习所需要的呼吸方法与深度；其次，人体处于松静站立状态，人体所有骨骼与肌肉处于一种最为自然的舒张状态，有利于气血运行，以及内在脏腑运动。因此，为更好地控制与调理腹式呼吸和逆腹式呼吸，我们应当进行站桩练习。

五、站桩与套路功法的不同

　　通过上述说明，大家可能会产生一个疑问，即，站桩就是训练"三调"，那么它与我们常说的套路功法又存在什么样的区别？如果有区别，二者之间又有什么样的联系呢？既然站桩的功效如此好，是否可以用站桩来代替其它的功法呢？

　　从本质而言，本文开篇就已阐明站桩是气功的一种重要形式，也可以说它就是一种静功练习。从练功的目的而言，站桩是为调身正形、调心理意、调息吐纳而进行的一种筑基之功，它是练习其它各种功法的基础。其它任何功法练习的操作均以此站桩作为基本素养，由此而再进一步进行针对性系统化练习。虽然站桩在功能性方面对于三调具有一定的强化作用，就一般意义而言它只是起到了一种初级辅垫作用。站桩与套路性功法比较而言，站桩如同一种身体素质性练习，而套路性功法如同专项技能训练。站桩一般性目的是为了训练气功态的基本素养，套路性功法则是提升气功的不同功能与特性。从训练学角度，站桩既是一种素质培养，又是一种定项的强化练习，但其主旨目的是为气的运行构筑基本能力的一种训练方法。

　　言而总之，站桩就是强化三调，进而达到筑基的作用，它既是气功练习的基础，又是气功练习的根本。

但是千万不要自己盲目练习，不然很容易受伤，更多详情资讯关注微信公众号：铸基洗髓功驻颜